Si está evitando la leche de vaca porque le está dando problemas con la hinchazón, el acné o la congestión (o porque es vegano), no hay escasez de leches de origen vegetal para elegir. La almendra y la soja son probablemente las más populares, ya que la leche con proteína de arveja está en aumento, pero ¿qué pasa con la leche de avena? Esta alternativa a la leche parece estar apareciendo en supermercados y cafeterías. Le pedimos a tres dietistas que consideraran si es saludable y cómo se compara con otras leches sin lácteos.
¿Es la leche de avena saludable?
En general, una taza de leche de avena contiene 130 calorías, 2.5 gramos de grasa total, cero gramos de grasa saturada, dos gramos de fibra y cuatro gramos de proteína (las marcas variarán). Ofrece un 35 por ciento de la cantidad diaria recomendada (RDA) de calcio y un 25 por ciento de RDA para la vitamina D. En comparación con otras leches de origen vegetal, la leche de avena tiene menos proteínas que la soja (90 calorías, nueve gramos de proteína) pero más que la almendra (30 calorías, un gramo de proteína). También es más alto en calorías por porción.
Una cosa que la leche de avena tiene sobre otras leches sin lácteos es que algunas marcas tienen un poco más de fibra, «lo cual es bueno para la digestión y la salud del corazón», dijo Stephanie Ferrari, MS, RDN, de FRESH Communications. Y debido a que es fibra soluble, puede ayudar a «reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo», dijeron a fafaq las dietistas registradas Stephanie Clarke, RD, y Willow Jarosh, RD, de CJ Nutrition.
¿Qué pasa con el gusto?
«Creemos que la leche de avena es una excelente opción para agregar al repertorio de alternativas lácteas para las personas que no pueden o no quieren consumir productos lácteos», dijeron Stephanie y Willow. «En nuestra opinión, tiene una textura rica y cremosa, que la hace parecer más parecida a la leche de vaca, y se nutre muy bien en cosas como los lattes; ha brotado en muchas más cafeterías el año pasado».
No todas las leches son iguales: un gráfico para ayudarlo a elegir
Cuando toma sorbos de leche de avena sin azúcar, puede notar que sabe un poco más dulce que otras leches alternativas lácteas sin azúcar. Stephanie y Willow pensaron que era extraño, «ya que la avena contiene carbohidratos en forma de almidón, pero no como azúcar». Descubrieron que algunas marcas «convierten parte del almidón en azúcar mediante un proceso enzimático», lo que hace que la leche de avena tenga un sabor más cremoso y dulce. Eso explica por qué cuando miras la información nutricional de sin azúcar leche de avena, verás que todavía tiene 17 gramos de azúcares añadidos. Para comparación, la leche de almendras sin azúcar tiene cero.
Cuidado con el azúcar añadido y el gluten
«Es importante que las personas entiendan que muchas alternativas a la leche, como la leche de avena, podrían contener azúcar agregada», dijo Stephanie. Así que sé un lector de etiquetas y asegúrate de que no haya azúcar agregada. La leche de avena común Silk Oat Yeah y la leche de avena orgánica del Pacífico son excelentes opciones ya que no están endulzadas.
Stephanie agregó que si no tiene gluten, «asegúrese de que la leche de avena esté elaborada con avena sin gluten certificada. La avena es naturalmente libre de gluten, pero la contaminación cruzada puede ocurrir durante el procesamiento». Algunas de las marcas sin gluten son la leche de almendras Oatly and Califia Farms Toasted Oats N ‘Almond.
¡Puedes hacerlo en casa!
«La leche de avena es muy fácil de hacer en casa y asequible», dijeron Willow y Stephanie. Puede usar avena orgánica si está preocupado por los pesticidas, y opte por avena sin gluten si lo necesita. Básicamente, ¡solo se agrega una taza de avena enrollada y cuatro tazas de agua a una licuadora de alta velocidad, se hace puré, se cuela y se disfruta! Puede agregar un poco de extracto de vainilla, canela y algunas fechas a la licuadora para obtener un sabor dulce natural. O agrega cacao en polvo si quieres chocolate con leche de avena. ¡Sí por favor!
Fuente de la imagen: Getty / Anna Kurzaeva
