Esta tabla puede ayudarlo a encontrar su ritmo cardíaco objetivo y quemar más grasa con cada entrenamiento

Independientemente de cuáles sean sus objetivos para sus entrenamientos, ya sea perder peso, desarrollar resistencia o esculpir el músculo magro, el seguimiento de su ritmo cardíaco puede ayudar a garantizar que sean lo más efectivos posible. «La frecuencia cardíaca es un buen indicador de dos cosas: su estado físico cardiovascular general y qué tan duro está trabajando», dijo a fafaq Corey Phelps, un entrenador personal certificado por NASM y creador de Cultivate365, una plataforma en línea de salud mental y salud mental para mujeres. .

Para usarlo en su beneficio, primero debe calcular su frecuencia cardíaca máxima (esa es la cantidad máxima de veces que su corazón debe latir por minuto durante el ejercicio) al restar su edad a 220. Luego tomará un porcentaje de esa cantidad. que varía en función del entrenamiento, y ese se convertirá en su zona de ritmo cardíaco objetivo.

«Una de estas zonas es la zona de quema de grasa, que se logra a un ritmo cardíaco más bajo con el objetivo de permanecer allí por un período de tiempo más prolongado, como de 30 a 60 minutos», dijo Corey. Esto se conoce como LISS cardio (o estado estable de baja intensidad), que puede incluir nadar, andar en bicicleta o caminar a paso ligero. Para ingresar a la zona de quema de grasa, deberá ejercitarse entre el 60 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. «Cuando estés en esta zona, comenzarás a sudar, pero aún así podrás mantener una conversación sin ninguna dificultad», dijo.

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La siguiente es la zona aeróbica, que se logra con un 70 a 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima: esta realmente comienza a desafiar tu condición cardiovascular, por lo que es ideal para una carrera de ritmo moderado u otros ejercicios destinados a mejorar tu fuerza y ​​resistencia, Corey explicado.

Si prefiere un entrenamiento más rápido e intenso, como el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, Stan Dutton, un entrenador y entrenador certificado por NASM para la plataforma de entrenamiento personal Ladder, recomienda aumentar su ritmo cardíaco hasta el 80 a 90 por ciento de su máximo para estallidos cortos, luego recuperándose hasta que caiga por debajo del 60 por ciento nuevamente. «El entrenamiento a intervalos funciona al aumentar algo llamado efecto de posquemadura, o exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC)», dijo Stan. En términos sencillos, EPOC le permite a su cuerpo quemar calorías durante horas después de su sesión, a pesar de que hace un entrenamiento más corto. «Sin embargo, esta es una técnica de entrenamiento más avanzada que solo debe usarse después de crear una base sólida con cardio de estado estable y de baja intensidad», advirtió.

Finalmente, Corey enfatizó que debes tener cuidado de no descuidar el entrenamiento de fuerza, ya que el músculo ayuda a tu cuerpo a quemar más calorías. «Si su meta es la pérdida de grasa, levantar pesas debería ser su primera prioridad», dijo. «El entrenamiento del ritmo cardíaco objetivo y los intervalos variados apoyan la pérdida de grasa, pero deben combinarse con el levantamiento de pesas, así como con los hábitos nutricionales específicos del objetivo». Una vez que haya creado un plan de entrenamiento equilibrado, use la tabla a continuación para ayudar a determinar su ritmo cardíaco objetivo para cada entrenamiento específico.

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Años 60-70%, quema grasa 70-80%, aeróbico 80-90%, anaerobia
LISS y la recuperación Cardio moderado Ejercicio de alta intensidad
20-24 118-140 bpm 137-160 bpm 157-180 bpm
25-29 115-137 bpm 134-156 bpm 153-176 bpm
30-34 112-133 bpm 130-152 bpm 149-171 bpm
35-39 109-130 bpm 127-148 bpm 145-167 bpm
40-44 106-126 bpm 123-144 bpm 141-162 bpm
45-50 102-123 bpm 119-140 bpm 136-158 bpm

Fuente de la imagen: Pexels / The Lazy Artist Gallery