¡Estás a mitad de camino! Aquí está la semana 3 del desafío de entrenamiento de nuestro Barry

No hay nada como una buena rutina HIIT para hacer que los músculos bombeen y la sangre fluya, pero elaborar su propio plan de entrenamiento puede ser abrumador, por decir lo menos. Es por eso que nos hemos asociado con Barry’s para organizar un desafío de acondicionamiento físico de cuatro semanas lleno de sus famosos y difíciles entrenamientos HIIT. Cada semana incluye los poderosos movimientos que puedes esperar de una clase de Barry, pero con la flexibilidad de ejercitarte donde quieras. Cada día describe el equipo que necesitará, incluida una banda de resistencia, una mini banda, pesas, una bola de arena o simplemente su propio peso corporal.

Si ha estado trabajando con nosotros durante las últimas dos semanas, probablemente esté un poco adolorido y un poco emocionado de ver qué semana le espera. ¿Nuevo en el desafío? Póngase al día con las semanas uno y dos antes de sumergirse en los entrenamientos de esta semana. Hagámoslo!

Lunes: brazos y abdominales

Principiante – 1x; Intermedio – 2x, Avanzado – 3x

Equipo: banda de resistencia, pesas medianas (8 libras o más para mujeres y 15 libras o más para hombres) y pesas pesadas (12 libras o más para mujeres y 25 libras o más para hombres)

· 1 minuto. Flexiones de tríceps – peso corporal

· 1 minuto. Kickeling Double Tricep Kickbacks – banda de resistencia

· 1 minuto. Alt. Bicep Curls – banda de resistencia

· 45 seg. Curls de doble bíceps – banda de resistencia

· 45 seg. Alt. Cross Body Curls – banda de resistencia

· 15 seg. 90 grados de retención + 15 seg. Out / In Serves – banda de resistencia

· 1 minuto. Alt. Hammer Curl + Alt. Press de hombros – 2 pesas medianas

· 1 minuto. Zottman Curl – 2 pesas medianas

· 30 segundos. Alt. Rizos anchos – 2 pesas medianas

· 30 segundos. Rizos dobles anchos – 2 pesas medianas

· 1 minuto. Extensión de tríceps sentado – 2 pesas medianas

· 30 segundos. Trituradoras de doble hombro – 2 pesas medianas

· 1 minuto. 1 trituradora de hombro doble + 1 prensa estrecha doble – 2 pesas medianas

· 30 segundos. Prensa estrecha doble – 2 pesas medianas

· 1 minuto. Sit-Up + Twist At Top – peso corporal

· 30 segundos. Alt. Chinnies – peso corporal

· 1 minuto. 2 abdominales + 2 abdominales de maleta – 1 mancuerna mediana

· 30 segundos. Giros rusos – 1 mancuerna mediana

TRANSICIÓN DE 1 MINUTO

· 1 minuto. Rizo de concentración derecho: 1 pesa pesada

· 1 minuto. Extensión derecha del tríceps – banda de resistencia

· 1 minuto. Plank Right Bicep Curl – 1 mancuerna mediana

· 1 minuto. Plank Tricep Kickback – 1 mancuerna mediana

· 1 minuto. Flexión de tríceps desigual derecha – peso corporal

· 1 minuto. Curl de concentración izquierdo: 1 pesa pesada

· 1 minuto. Extensión del tríceps izquierdo – banda de resistencia

· 1 minuto. Curva desigual del bíceps izquierdo – 1 mancuerna mediana

· 1 minuto. Contragolpe izquierdo del tablón desigual: 1 mancuerna mediana

· 1 minuto. Flexiones de tríceps desiguales – peso corporal

· 1 minuto. Bicep Curl + Shoulder Press – 1 pesa pesada

· 1 minuto. Skullcrusher – 1 pesa pesada

· 1 minuto. Jacknife – 1 pesa pesada

· 30 segundos. Toe Taps – 1 pesa pesada

· 1 minuto. Press de hombros y abdominales completos: 1 pesa pesada

· 30 segundos. Press de hombros – 1 pesa pesada

Martes: parte inferior del cuerpo

Principiante – 1x; Intermedio – 2x, Avanzado – 3x

Equipo: pesas pesadas (12 libras o más para mujeres y 25 libras o más para hombres)

· 1 minuto. 1 Good Morning Stretch + 1 Squat – peso corporal

· 45 seg. Plank Walk Out + Alt. Estocada de los corredores: peso corporal

· 45 seg. Tabla para caminar – peso corporal

· 30 segundos. Half Burpee – peso corporal

· 1 minuto. Peso muerto – 2 pesas pesadas

· 1 minuto. Alt. Curtsy Lunges – 2 pesas pesadas

· 1 minuto. Sentadilla excéntrica (3 abajo, 1 arriba) – 2 pesas pesadas

· 30 segundos. Sentadilla: 1 pesa pesada

· 15 seg. Posición en cuclillas + 15 seg. Squat Pulse – 1 pesa pesada

· 1 minuto. Peso muerto de sumo: 2 pesas pesadas

· 1 minuto. Alt. Step Ups + Knee Drive – 2 pesas pesadas

· 1 minuto. Sentadilla de sumo excéntrica (3 abajo, 1 arriba) – 2 pesas pesadas

· 30 segundos. Sumo Squat – 1 pesa pesada

· 15 seg. Sumo Squat Hold + 15 seg. Elevadores de talón: 1 pesa pesada

· 1 minuto. 2 filas estrechas + 1 propulsor de glúteos – 1 pesa pesada

· 1 minuto. Peso muerto – 1 pesa pesada

· 1 minuto. Alt. Curtsy Lunge + Squat – 1 pesa pesada

· 30 segundos. Sentadilla – peso corporal

· 15 seg. Posición en cuclillas + 15 seg. Saltar sentadillas – peso corporal

TRANSICIÓN DE 1 MINUTO

· 1 minuto. Squat Squat lado derecho – peso corporal

· 1 minuto. Pierna derecha hacia atrás, embestida frontal: 1 pesa pesada

· 30 segundos. Fila vertical derecha – 1 pesa pesada

· 1 minuto. Arranque del lado derecho + Estocada inversa derecha – 1 pesa pesada

· 30 segundos. Estocada inversa derecha + impulsión de rodilla – 1 pesa pesada

· 1 minuto. Squat Squat lado izquierdo – peso corporal

· 1 minuto. Pierna izquierda hacia atrás, embestida frontal: 1 pesa pesada

· 30 segundos. Fila vertical izquierda – 1 pesa pesada

· 1 minuto. Arranque del lado izquierdo + pierna izquierda hacia adelante, estocada inversa: 1 pesa pesada

· 30 segundos. Izquierda inversa Lunge + Knee Drive – 1 pesa pesada

· 1 min Squat + Bicep Curl – 1 pesa pesada

· 1 minuto. Alt. Estocadas laterales: 1 pesa pesada

· 30 segundos. Alt. Estocadas laterales + Pulso – 1 pesa pesada

· 1 minuto. Sentadilla: 1 pesa pesada

· 15 seg. Posición en cuclillas + 15 seg. Pulso – 1 pesa pesada

· 30 segundos. Grifos de hombro de tablones altos – peso corporal

· 30 segundos. Grifos de punta de tabla alta – peso corporal

· 30 segundos. Rodilla baja hasta los codos – peso corporal

· 30 segundos. Rodilleras de tablones bajos – peso corporal

Miércoles: pecho, espalda y abdominales

Principiante – 1x; Intermedio – 2x, Avanzado – 3x

Equipo: pesas medianas (8 libras o más para mujeres y 15 libras o más para hombres) y pesas pesadas (12 libras o más para mujeres y 25 libras o más para hombres)

· 1 minuto. Plank Walk Out + Back Opener – peso corporal

· 1 minuto. 2 flexiones + 1 perro hacia abajo – peso corporal

· 30 segundos. Tabla para caminar – peso corporal

· 30 segundos. Sierras de tablones – peso corporal

· 1 minuto. Supermans – peso corporal

· 1 minuto. Alt. Filas renegadas – 2 pesas pesadas

· 1 minuto. Alt. Doblado sobre fila estrecha + Propulsor – 2 pesas pesadas

· 30 segundos. Doble fila ancha – 2 pesas pesadas

· 30 segundos. Alt. Wide Row – 2 pesas pesadas

· 1 minuto. Press de pecho doble – 2 pesas pesadas

· 30 segundos. Prensa de pecho excéntrica – 2 pesas pesadas

· 1 minuto. Prensa de pecho doble inversa: 2 pesas pesadas

· 30 segundos. Prensa excéntrica inversa de pecho – 2 pesas pesadas

· 30 segundos. Prensa de doble martillo: 2 pesas pesadas

· 30 segundos. Prensa excéntrica de martillo – 2 pesas pesadas

· 1 min Alt. Taps Toe – peso corporal

· 1 minuto. Lat Pullover – 1 pesa pesada

· 30 segundos. Lat Pullover + Jacknife – 1 pesa pesada

· 1 minuto. Press de pecho – 1 pesa pesada

· 30 segundos. Press de pecho + Lifting de piernas – 1 pesa pesada

TRANSICIÓN DE 1 MINUTO

· 1 minuto. Fila angosta del tablón desigual derecho – 1 pesa pesada

· 1 minuto. Volar hacia atrás a la derecha – 1 mancuerna mediana

· 1 minuto. Mosca del pecho derecho – 1 mancuerna mediana

· 1 minuto. 1 prensa de pecho derecha + 1 prensa estrecha derecha – 1 mancuerna mediana

· 1 minuto. Jacknife – 1 pesa pesada

· 1 minuto. Fila angosta del tablón desigual izquierdo – 1 pesa pesada

· 1 minuto. Mosca trasera izquierda inversa – 1 mancuerna mediana

· 1 minuto. Mosca del pecho izquierdo – 1 mancuerna mediana

· 1 minuto. 1 prensa de pecho izquierda + 1 prensa estrecha izquierda – 1 mancuerna mediana

· 1 minuto. Flutter Kicks – 1 pesa pesada

· 1 minuto. Sit-Up + Twist At Top– 1 pesa pesada

· 1 minuto. Fila estrecha – 1 pesa pesada

· 1 minuto. Chest Press + Twist – 1 pesa pesada

· 30 segundos. Push-Ups escalonados

· 30 segundos. Los escaladores de montaña

Jueves: abdominales y culo

Principiante – 1x; Intermedio – 2x, Avanzado – 3x)

Equipo: mini banda, banda de resistencia y mancuernas pesadas (12 libras o más para mujeres y 25 libras o más para hombres)

· 1 minuto. Crunch + Full Sit-Up / Jump – mini banda (por encima de las rodillas)

· 45 seg. Crunch + Full Sit-Up – mini banda (por encima de las rodillas)

· 45 seg. Piernas hacia afuera + Abrir / Cerrar – mini banda (arriba de las rodillas)

· 1 minuto. Palmas a quads / levantamientos de manos – mini banda (arriba de las rodillas)

· 30 segundos. Sobremesa de la rodilla a los codos – mini banda (por encima de las rodillas)

· 1 minuto. Puente Glute – mini banda (arriba de las rodillas)

· 1 minuto. Glute Bridge + Open / Close – mini banda (arriba de las rodillas)

· 1 minuto. Alt. Glute Bridge Marches – mini banda (arriba de las rodillas)

· 30 segundos. Puente Glute – mini banda (arriba de las rodillas)

· 15 seg. Glute Bridge Hold + 15 seg. Pulso – mini banda (arriba de las rodillas)

· 1 minuto. Sentada completa + giro en la parte superior: 1 pesa pesada

· 1 minuto. Jacknife – 1 pesa pesada

· 1 minuto. Abdominal completo + retención por torsión / bajada – 1 pesa pesada (entre pies)

· 1 minuto. Cuclillas en cuclillas: 1 pesa pesada

· 30 segundos. Goblet Squat + Pulse – 1 pesa pesada

· 1 minuto. Glute Bridge Down / Quick Up – 1 pesa pesada

· 15 seg. Glute Bridge Hold + 15 seg. Glute Bridge Reps – 1 pesa pesada

TRANSICIÓN DE 1 MINUTO

· 1 minuto. Grifos de hombro de tablones – peso corporal

· 1 minuto. Right Big Circles – banda de resistencia

· 1 minuto. Right Rainbows – banda de resistencia

· 1 minuto. Elevaciones correctas de glúteos – banda de resistencia

· 1 minuto. Prensa de pierna derecha – banda de resistencia

· 30 segundos. Golpes del dedo derecho + 15 seg. Retención derecha + 15 seg. Pulso – banda de resistencia

· 1 minuto. Grifos de hombro de tablones – peso corporal

· 1 minuto. Left Big Circles – banda de resistencia

· 1 minuto. Left Rainbows – banda de resistencia

· 1 minuto. Elevadores de Glute Izquierdo – banda de resistencia

· 1 minuto. Prensa de pierna izquierda – banda de resistencia

· 30 segundos. Golpes de dedo del pie izquierdo + 15 seg. Retención izquierda + 15 seg. Pulso – banda de resistencia

· 1 minuto. Crujidos – banda de resistencia

· 1 minuto. Crujidos de maleta – banda de resistencia

· 30 segundos. Alt. Jacknife – banda de resistencia

· 30 segundos. Toe Taps – banda de resistencia

Viernes: Día Cardio

Correr, andar en bicicleta, elíptica o remar durante al menos 30 minutos..

Sábado: cuerpo total

Principiante – 1x; Intermedio – 2x, Avanzado – 3x

Equipo: banda de resistencia, pesas medianas (8 libras o más para mujeres y 15 libras o más para hombres) y pesas pesadas (12 libras o más para mujeres y 25 libras o más para hombres)

· 1 minuto. Alt. Bicep Curls – banda de resistencia

· 1 minuto. Curls de bíceps medio / ancho / súper ancho – banda de resistencia

· 1 minuto. Sentadillas – banda de resistencia

· 1 minuto. Mantenga Bíceps + Alt. Step Downs – banda de resistencia

· 1 minuto. Sentadilla frontal con bastón – 2 pesas pesadas

· 1 minuto. Alt. Estocadas inversas: 2 pesas pesadas

· 1 minuto. Alt. Estocadas frontales: 2 pesas pesadas

· 30 segundos. Sentadilla excéntrica (3 abajo, 1 arriba) + 30 seg. Representantes en cuclillas: 2 pesas pesadas

· 1 minuto. Press de pecho doble + Lifting de piernas – 2 pesas pesadas

· 1 minuto. Prensa rotativa doble para el pecho – 2 pesas pesadas

· 1 minuto. Prensa de doble martillo: 2 pesas pesadas

· 30 segundos. Alt Hammer Press + 30 seg. Press con mancuernas – 2 pesas pesadas

· 1 minuto. Extensión de tríceps – banda de resistencia

· 1 minuto. Prensa de doble hombro – banda de resistencia

· 30 segundos. Arnold Press – banda de resistencia

· 30 segundos. Barco Pose Hold – peso corporal

· 30 segundos. Half Crunch / Full Sit-Up – peso corporal

· 30 segundos. Crujidos de extensión completa – peso corporal

TRANSICIÓN DE 1 MINUTO

· 1 minuto. Derecha Curtsy Lunge – 2 pesas medianas

· 45 seg. Right Curtsy Lunge + Double Hammer Curl – 2 pesas medianas

· 45 seg. Curl doble martillo – 2 pesas medianas

· 45 seg. Contragolpe derecho del tríceps: 1 pesa mediana

· 1 minuto. Right Step Up + Press de hombro derecho – 1 mancuerna mediana

· 45 seg. Paso rápido hacia arriba del lado derecho – 1 mancuerna mediana

· 1 minuto. Izquierda Curtsy Lunge – 2 pesas medianas

· 45 seg. Izquierda Curtsy Lunge + Double Hammer Curl – 2 pesas medianas

· 45 seg. Curl doble martillo – 2 pesas medianas

· 45 seg. Contragolpe del tríceps izquierdo: 1 mancuerna mediana

· 1 minuto. Left Step Up + Press de hombro izquierdo – 1 mancuerna mediana

· 45 seg. Paso a paso lateral izquierdo: 1 mancuerna mediana

· 1 minuto. Moscas traseras sentadas hacia atrás – 2 pesas medianas

· 1 minuto. Filas anchas excéntricas (3 hacia atrás, 1 hacia adelante) – 2 pesas medianas

· 45. seg Filas inversas + 15 seg. Pulso – 2 pesas medianas

Domingo: día de descanso

Haz estiramientos dinámicos, rollos de espuma o prueba la liberación miofascial.

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Modelo: Sarah Otey

Fuente de la imagen: fafaq Photography / Matthew Zach