La clase promedio de yoga dura unos 60 minutos, pero es realmente el tiempo suficiente para cosechar los beneficios de su práctica.?
«En un pasado no muy lejano, las clases de yoga se programaban comúnmente para 75 o 90 minutos», dijo Tom Johnson, un maestro de yoga certificado con Enjoy Community Wellness, a fafaq.
Debido a los exigentes horarios de los practicantes ocupados, condensar las clases a una hora se ha convertido en la nueva normalidad, lo que resulta en un calentamiento más corto.
Si bien esto puede beneficiar nuestras agendas, puede ser perjudicial para nuestros cuerpos. Johnson admite que calentar tanto el cuerpo como la mente no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que prepara a los estudiantes para practicar posturas más complejas..
En lugar de dejar que tu rutina agitada te saque lo mejor de ti, aprovecha al máximo tu tiempo de yoga asignado con el flujo previo a la clase de Johnson: tus músculos, articulaciones y mente te lo agradecerán.
Aliento Yóguico (Pranayama)
«Practicar la respiración yóguica profunda, o pranayama, restablece la mente y el cuerpo y te prepara para la práctica del yoga», explicó Johnson.
La respiración profunda es una base sólida para cualquier práctica porque calienta el cuerpo, alivia la mente de las distracciones cotidianas y ayuda a guiarte para reducir la velocidad y profundizar.
Encuentre una posición sentada cómoda que pueda sostener con cierta facilidad.
Arrastre hacia abajo a través de los huesos del asiento y encuentre algo de longitud en la columna a través de la coronilla de su cabeza.
Levante los hombros hasta las orejas, empuje los hombros hacia atrás y deje que los omóplatos se deslicen por su espalda, abriendo el cofre.
Sin cambiarlo, observe la calidad de su respiración. Para la mayoría de nosotros, la respiración es corta y superficial, lo que tiende a provocar estrés en la mente y el cuerpo..
Ahora, profundiza la respiración, dibujándola por la nariz, lentamente, hasta el fondo para llenar el vientre..
Luego, siente que la inhalación se eleva en el pecho y llena la garganta.
Abre la boca y suspira el aliento, sacando el último poco de aire viciado de los pulmones..
Observe cómo la exhalación se convierte en una inhalación y extráigala para llenar el estómago nuevamente..
Suspira de nuevo por la boca.
Haz esto cinco veces. Luego, selle los labios y continúe respirando profundamente el vientre durante 10 a 20 respiraciones más.
Gato-Vaca (Marjaryasana, Bitilasana)
La postura de Cat-Cow refuerza la conexión con la respiración y comienza a calentar y abrir la columna vertebral, la caja torácica, los hombros y las caderas, elementos clave de la mayoría de las posturas de yoga, señala Johnson.
Además, este movimiento ayuda a tonificar y masajear los órganos y músculos internos del núcleo..
Comience con las manos y las rodillas con las manos plantadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas..
Apunte su dedo índice hacia la parte superior de la colchoneta y separe los dedos.
Desplace la mirada hacia abajo entre las manos para alargar el cuello..
Comience con la postura de la vaca: con una inhalación profunda, arquee la espalda dejando caer el vientre, apuntando el coxis hacia arriba y levantando la mirada hacia el techo. Tus omóplatos deben juntarse en tu espalda.
Transición a la postura del gato: exhale mientras presiona las manos contra la alfombra para redondear la espalda hacia el techo. Lleve suavemente la barbilla hacia el pecho y apunte el coxis hacia la colchoneta. Tus omóplatos se abrirán hacia el exterior de tu espalda.
Manteniendo una fuerte conexión con tu respiración, inhala y vuelve a la postura de Vaca. Luego, exhala y pasa de nuevo a la pose de gato.
Repite de cinco a 10 veces.
Descansa en la postura del niño (Balasana) presionando las caderas hacia los talones, bajando la frente hacia la colchoneta y extendiendo los brazos sobre la cabeza. Extienda las rodillas hasta el borde exterior de la colchoneta y junte los dedos gordos para tocar debajo de las caderas.
Mantente conectado con esa profunda respiración yóguica.
Perro Pájaro (Parsva Balasana)
La postura del perro pájaro calienta los músculos de la espalda, que sostienen la columna vertebral y son críticos para muchas posturas de equilibrio al tiempo que fortalecen el núcleo y desafían el equilibrio y la concentración, explica Johnson.
Comience como lo hizo en pose de gato-vaca: sobre sus manos y rodillas con las manos plantadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Mira entre las manos.
Inhale mientras levanta y extiende la pierna derecha hacia atrás desde la cadera derecha; presione hacia atrás a través del talón derecho para ganar longitud en la pierna.
Al mismo tiempo, levante y extienda el brazo izquierdo hacia adelante con la palma hacia adentro y el pulgar hacia el techo..
Mire hacia abajo para crear longitud en el cuello. Mantenga durante dos rondas completas de respiración.
Exhala y suelta de nuevo a manos y rodillas.
Repita en el lado opuesto.
Repite tres veces en cada lado.
Cobra (Bhujangasana)
Según Johnson, la postura de la cobra ayuda a abrir la parte frontal del cuerpo, masajear los abdominales y los órganos, fortalecer los músculos de la espalda y abrir el pecho, los hombros y el núcleo.
Acuéstese sobre su vientre; acostado en el piso. Extienda las piernas hacia atrás, desabroche los dedos de los pies y lleve la parte superior de los pies al piso.
Dobla los codos y lleva las manos debajo de los hombros.
Abraza tus codos en el costado de tu cuerpo. Presione la parte superior de los pies y la pelvis contra el suelo..
Inhale y levante la cabeza, los hombros y la parte superior del esternón del piso.
Dibuje los omóplatos por la espalda hacia las caderas y comience a enderezar los brazos yendo solo hasta el punto donde pueda mantener la conexión de los pies y la pelvis en el piso.
Deberías poder levantar las manos del suelo y mantener la postura.
Dibuja el coxis hacia los talones para crear aún más longitud en la columna vertebral.
Mantén la postura de 15 a 20 segundos, manteniendo la conexión con la respiración..
Exhala y suelta de nuevo al piso.
Repite tres veces.
Perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
Ahora que las partes individuales del cuerpo se calientan, es hora de estirar y tonificar todo el cuerpo.
Johnson explica que la postura del perro hacia abajo energiza el cuerpo mientras calma la mente y el sistema nervioso.
Venga a cuatro patas en el piso, tal como lo hizo para prepararse para Cat-Cow: manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas.
Apunte sus dedos índices hacia la parte superior del tapete y extienda los 10 dedos sobre el tapete para proporcionar una base firme.
Meta los dedos debajo de los talones para abrir las bolas y las plantas de los pies..
Crea una «V» invertida con tu cuerpo.
Para hacer esto, exhale y levante las rodillas del piso y comience a estirar las piernas. Dobla ligeramente las rodillas mientras activas las piernas y presionas los talones hacia el piso mientras levantas los huesos hacia el techo.
No te preocupes si los talones no llegan al piso. Concéntrese en crear longitud a través de los isquiotibiales girando la parte superior de los muslos hacia adentro mientras presiona la parte superior de los muslos hacia atrás. Disfruta la apertura de las pantorrillas y tobillos.
Al mismo tiempo que establece la base en sus piernas, también establecerá una base en sus brazos. Presione las bases de los dedos índices activamente contra el piso e iguale la presión en los dedos restantes. Gire los tríceps hacia abajo y los bíceps hacia arriba mientras mantiene la estabilidad de los omóplatos en la espalda..
Distribuya uniformemente el peso entre sus brazos y piernas. No dejes caer la cabeza; estabilizarlo entre los brazos.
Acomódese en quietud en la postura, o venda los pies para abrir aún más las pantorrillas y los tobillos. Sostenga por uno o dos minutos.
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Fuente de la imagen: Getty / PeopleImages
