La idea de perder peso puede ser intimidante e incluso desalentadora, especialmente si ya lo ha intentado sin éxito. Pero comenzar será mucho menos estresante cuando maneje sus expectativas y realice cambios simples, en lugar de sumergirse en dietas estrictas o castigar los entrenamientos.
Becky Kerkenbush, MS, RD, una dietista registrada en Watertown, WI, sugiere establecer un objetivo de pérdida de peso realista de media a dos libras por semana, y agregar un objetivo separado a la combinación para ayudar a mantener su espíritu en alto cuando la escala no refleja el trabajo que has realizado. «Los ejemplos incluyen trabajar para correr una milla sin parar o volverse más flexible al comenzar el yoga», dijo Becky a fafaq.
Eric Bowling, un entrenador personal certificado por NASM en Ultimate Performance en Los Ángeles, agregó que también debe identificar su por qué Para cualquier objetivo que te propongas. «La mentalidad lo es todo, y entender por qué quieres hacer cualquier cambio en primer lugar es clave», dijo Eric.
«Si solo quieres perder 10 libras porque no te gusta el número que ves en la escala, probablemente no cumplirás con tu plan por mucho tiempo», explicó. «Si profundiza y descubre que perder 10 libras lo hará sentir más seguro, mejor cónyuge, más enérgico o capaz de hacer eventos deportivos de nuevo, comenzará a crecer el factor determinante de lo que lo hace actuar». Una vez que sepa en qué está trabajando, estos pasos simples pueden ayudarlo a ponerse en el camino para llegar allí.
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Come una dieta balanceada
Consumir muy pocas calorías puede hacer que te sientas privado, letárgico e infeliz, ninguna de las cuales es una receta para el éxito. «Morirse de hambre también puede resultar en un metabolismo lento, lo que dificulta la pérdida de peso», dijo Becky. «Es mejor no pasar más de cuatro a cinco horas sin comer algo, ya sea una comida o un bocadillo».
Esto incluye comenzar su día con un desayuno saludable, que cuando se come una hora después de despertarse puede reactivar su metabolismo, explicó Becky. «La selección de un desayuno equilibrado que incluya grasas saludables, proteínas suficientes y granos enteros proporcionará energía y una sensación de saciedad, lo que puede evitar comer en exceso más adelante», dijo.
En cada comida, «desarrolle su dieta alrededor de alimentos integrales ricos en nutrientes, como la carne magra, los vegetales fibrosos, las grasas saludables y los carbohidratos complejos», agregó Eric. «Dar prioridad a las proteínas, que ayuda a preservar la masa muscular para cualquier persona que quiera mejorar la forma de su cuerpo en lugar de simplemente perder peso. Las mujeres deben aspirar a comer entre 20 y 30 gramos de proteína por comida».
Becky enfatizó la importancia de no eliminar categorías enteras de alimentos, lo que puede resultar en deficiencias de nutrientes. «Las dietas que omiten los grupos de alimentos enteros rara vez producen resultados a largo plazo», dijo.
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Muévanse
Tomará más que solo una sesión rápida en el gimnasio para perder peso. «El progreso será lento si confías únicamente en el entrenamiento durante una hora, mientras permaneces sedentario durante las otras 23 horas en un día», dijo Eric. Recomienda registrar 10,000 pasos al día, lo que puede hacer caminando en lugar de conducir o tomar el transporte público, usar las escaleras en lugar de un ascensor o tomar llamadas en el trabajo a pie en lugar de en su escritorio. «Esto ayudará a aumentar las calorías que quema a lo largo del día», dijo Eric.
El entrenamiento de fuerza también es esencial. «Levantar pesas ayuda a construir músculo, perder grasa y aumentar su tasa metabólica», dijo Eric a fafaq, y eso es tan solo con tres sesiones por semana. «Sin embargo, al comenzar, es importante que busque un profesional que pueda supervisar su forma y técnica, y asegurarse de que está aprovechando al máximo cada ejercicio para mantenerse libre de lesiones y obtener los mejores resultados posibles».
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Practicar el autocuidado
En este caso, eso significa crear una rutina relajante y sin necesidad de acostarse, lo que puede ayudarlo a controlar las siete u ocho horas recomendadas de sueño. «Dormir lo suficiente es importante para la recuperación del entrenamiento y para mantener un equilibrio hormonal saludable», dijo Eric. «Cuando no estás durmiendo lo suficiente o no estás durmiendo bien, puede resultar en menos energía, niebla mental, fatiga y antojos de hambre, lo que hará que tus esfuerzos por perder peso sean más difíciles».
El estrés puede hacer que el cuerpo almacene más grasa e interfiera con su sueño, por lo tanto, busque maneras de relajarse con regularidad, como tomar un baño caliente o practicar la meditación.
Este truco de respiración me ayudó a conciliar el sueño en 2 minutos, y es tan simple Fuente de la imagen: Pexels / mentatdgt
