Exactamente cómo construir músculo magro, desde los movimientos superiores a los alimentos que impulsarán tus metas

El entrenamiento de fuerza puede ser intimidante para los recién llegados. Más allá de los desafíos de meterse en una rutina, clasificar a través de repeticiones y series, y calcular cuánto peso debe levantar, existe el temor persistente para muchas mujeres de que todo ese trabajo arduo hará que aumenten su volumen en lugar de inclinarse. Aplastemos eso ahora: «Puede llevar meses ver una progresión estándar de la condición física, y mucho menos años para una metamorfosis muscular completa, y eso es un entrenamiento intensivo específico», dijo a fafaq Josh Cox, entrenador personal certificado por NASM en Anytime Fitness.

En otras palabras, no tiene que preocuparse por verse como un culturista, porque ese nivel de masa muscular no se alcanza por accidente. Aquí, los entrenadores comparten la fórmula para construir músculo magro: una combinación saludable de entrenamiento de fuerza, cardio y nutrición adecuada.

El movimiento 1 que toda mujer debe hacer (y no es sentadillas)

Cómo entrenar efectivamente el tren de fuerza

«Construir músculo magro eficiente y funcional va a requerir algún tipo de entrenamiento de resistencia», dijo Josh. «El entrenamiento de resistencia es cualquier ejercicio que hace que los músculos se contraigan contra una resistencia externa con la expectativa de un aumento en la fuerza, el tono o la resistencia». Josh sugiere crear un circuito eligiendo cinco o seis movimientos de la lista que está por delante. Estos son ejercicios compuestos, o movimientos que trabajan varios grupos musculares a la vez, que se sabe que ayudan a quemar más calorías y grasa, además de formar músculo. Realice cada movimiento durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre ejercicios. Una vez que haya realizado el mismo circuito varias veces (Josh recomienda el entrenamiento de fuerza dos veces a la semana), cambie los movimientos para asegurarse de continuar estimulando los músculos.

  • Sentadillas
  • Estocadas
  • Peso muerto
  • Prensas de arriba
  • Lagartijas
  • Pull-ups
  • Dips tricep
  • Prensas de pecho
  • Crujidos de bicicleta
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Este circuito de 20 minutos, sin equipo, está cerrado cuando el gimnasio está demasiado lleno

¿Qué pasa con cardio?

Uno de los errores más grandes que las personas cometen cuando intentan desarrollar músculo magro es hacer demasiado cardio, explicó Josh. «Aunque estás haciendo ejercicio y quemando calorías, no es efectivo a largo plazo. Realmente no estás mejorando nada una vez que tu cuerpo se ha acostumbrado a una actividad», dijo.

Pero eso no significa que sea hora de separarse de la cinta o de su bicicleta. Cardio sigue siendo esencial para quemar grasa e incluso puede ayudar a reducir el dolor muscular mediante la circulación de la sangre a través del cuerpo, un estudio en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento encontró. Simplemente no debería ser tu solamente Forma de ejercicio si desea tener alguna definición, además de mantenerse en un peso saludable.

La forma más rápida de desarrollar músculo magro es una combinación de cardio y entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), dijo Bonnie Micheli, entrenadora certificada por ACE y cofundadora de Shred 415, a Fafaq. «El HIIT le permite a alguien quemar calorías incluso después de una sesión completa, y ese efecto de poscombustión ayuda a sacar a la persona», dijo. Inscríbase en una clase HIIT en su gimnasio o gimnasio o pruebe uno de los siguientes ejercicios:

  • Entrenamiento HIIT de 16 minutos
  • Entrenamiento HIIT de 20 minutos
  • Entrenamiento HIIT avanzado de 30 minutos

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Qué comer para construir músculo

Para empezar, el combustible post-entrenamiento es crucial. Comer de 20 a 30 minutos después de un entrenamiento reducirá el dolor y le ayudará a recuperarse más rápido. «Quieres estar seguro de que estás comiendo proteínas magras, carbohidratos saludables que se procesan mínimamente y una grasa saludable después de un entrenamiento», explicó Bonnie. Josh estuvo de acuerdo y agregó que una cantidad moderada de carbohidratos ayuda a mantenerte energizado, mientras que la proteína repara tus músculos y las grasas saludables ayudan a mantener las articulaciones lubricadas y aumentan la quema de grasa.

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Si hace ejercicio en la mañana, esto significa optar por un par de huevos duros, un batido de proteínas con semillas de chia o un frasco de avena durante la noche como su comida de recuperación. Para un entrenamiento de mediodía o de noche, use proteínas magras, como pollo o pescado orgánico o, con menos frecuencia, carne de res alimentada con pasto. En general, Bonnie sugiere tratar de seguir una dieta antiinflamatoria para alimentar su cuerpo y llevar sus entrenamientos al siguiente nivel.

Fuente de la imagen: Getty / miljko