18 Afirmaciones respaldadas por expertos por ansiedad

Si eres como yo y tiende a priorizar la meditación, el diario y la terapia para tu salud mental, hablemos de por qué también quieras agregar afirmaciones de ansiedad a esa lista. La ciencia no solo dice que las afirmaciones pueden reducir significativamente los sentimientos de ansiedad y preocuparse después de solo un mes de uso, sino que también son una muy excelente manera de mantenerlo en tierra.

Si nunca los has probado antes, las afirmaciones son frases breves que dices repetidamente para aumentar los pensamientos positivos y el diálogo interno. La terapeuta Rebecca Phillips, MS, LPC, de reparación de la terapia moderna, describe las afirmaciones como una «herramienta poderosa utilizada para desafiar los patrones de pensamiento negativos», el tipo de patrones de pensamiento que contribuyen a la ansiedad, la depresión y la baja autoestima. Ella dice que dado que la ansiedad es el resultado de la inclinación natural del cerebro a centrarse en aspectos negativos de nosotros mismos y nuestras vidas, las afirmaciones positivas pueden contrarrestar estos sentimientos para ayudarnos a obtener una perspectiva más realista. En otras palabras, «las afirmaciones positivas son el antídoto contra el diálogo interno negativo», explica Phillips.

Y debido a que las personas con ansiedad generalmente «intentan evitar sentirse ansiosa,» las afirmaciones de ansiedad positiva pueden «ayudar a la persona a reconocer y sentir sus sentimientos en lugar de evitarlos», según Kristin Miyoko Papa, LCSW. También dirigen su atención al momento presente en lugar del futuro o el pasado, dice la psicóloga Lori L. Cangilla, PhD. «Este tipo de atención plena reduce la ansiedad, la depresión y otros tipos de angustia emocional», explica.

Todo eso para decir, si desea manejar su ansiedad de manera más eficiente o simplemente desea agregar otra herramienta a su arsenal que lucha contra la ansiedad, querrá seguir leyendo para algunas afirmaciones útiles de ansiedad para probar.

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Afirmaciones positivas para la ansiedad

Si desea comenzar a decir afirmaciones para su ansiedad, sepa que las afirmaciones más exitosas son las que más resuenan con usted, Roslyn Guzman, LCSW, dice. Esto significa que debe seleccionar algunas afirmaciones positivas que parezcan relevantes y específicas para su vida particular. Después de todo, debes «creer en [tu] núcleo la verdad de estas palabras» para que sean más efectivas, dice Jennifer Grant Schliessman, LCSW.

Para aprovechar al máximo sus afirmaciones, los expertos recomiendan repetirlos en voz alta tres veces al día (mañana, mediodía y tarde) durante cinco minutos a la vez. Si esta frecuencia no es factible, intente comenzar con una o dos veces al día durante tres minutos a la vez. También puede escribir la afirmación en un diario en lugar de decirlo en voz alta, si eso se siente más cómodo que hablar.

Aquí hay algunas afirmaciones recomendadas por expertos con las que puede comenzar, pero no dude en personalizar como mejore.

  • Gracias, ansiedad, por tratar de protegerme, pero hoy, creo que puedo manejar el desafío.
  • Puedo vivir cómodamente y bien, incluso mientras me siento ansioso.
  • Estoy aprendiendo a aceptar la vida exactamente como es en este momento.
  • Tengo autocompasión por mi ansiedad, pero elijo no dejar que mi ansiedad limite mis acciones.
  • Siente el miedo [o la ansiedad, la duda, etc.] y hazlo de todos modos.
  • Centraré mi energía en lo que puedo controlar.
  • Esta es la respuesta de mi cuerpo. No estoy en peligro.
  • Estos pensamientos también pasarán.
  • Estoy a salvo.
  • Soy fuerte y capaz de manejar lo que se me presente.
  • Confío en mí mismo para navegar en situaciones difíciles o estresantes porque ya he superado mucho.
  • Está bien sentirse como me siento en este momento.
  • Reconozco que me siento ansioso, y estoy trabajando para mejorarlo.
  • Incluso si noto que me siento ansioso, todavía puedo [completar el espacio en blanco para cualquier tarea que esté tratando de hacer].
  • Reconozco que me siento ansioso, pero hoy estoy eligiendo abrazar mis valores de [coraje, paciencia, perseverancia, etc.] para poder hacer lo que necesito hacer.

Ahora, si eres alguien que tiene dificultades para creer cosas positivas sobre ti mismo, Yara Heary, una psicoterapeuta certificada en Australia, recomienda las afirmaciones que se enmarcan como una pregunta «qué pasaría si». Enmarcar estas afirmaciones como preguntas hace que sea más difícil para su diálogo interno crítico cerrar la afirmación, dice Heary. En lugar de una declaración concreta de hecho, «es una sugerencia suave de un escenario positivo alternativo», explica. «Está sembrando la semilla de una mentalidad o visión positiva de su experiencia».

Aquí hay algunos ejemplos del formato «qué pasaría si», pero tenga en cuenta que también puede probar estas afirmaciones como declaraciones dejando caer la «qué pasaría si».

  • ¿Qué pasa si soy capaz de manejar lo que sea el futuro?
  • ¿Qué pasa si estoy a salvo y no me vendrá ningún daño?
  • ¿Qué pasa si me siento menos asustado y más en control cuando ralentizo mi respiración?

Las afirmaciones, en esencia, son otra herramienta para ayudarlo a replantear sus pensamientos sobre la ansiedad. Puede sonar simplista, pero eso es parte de la belleza. «Cuando desafiamos un pensamiento negativo y lo reemplazamos con una afirmación positiva», dice Phillips, «esencialmente cambiamos este pensamiento negativo, sentimiento y bucle de comportamiento a algo positivo». Con una práctica constante, eso es lo que las afirmaciones pueden ayudarlo a hacer.

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