Mis entrenamientos han sido básicamente los mismos desde que comencé a ir al gimnasio en la escuela secundaria: hago ejercicios cardiovasculares durante unos 30 minutos y luego llego a la sala de pesas durante 30 minutos. En la universidad, eso se acumuló hasta una hora de cardio seguido de una hora de levantamiento (que no era muy saludable, ¡y no lo recomiendo!), Pero mi tiempo fue siempre el mismo: cardio primero, entrenamiento de fuerza después.
Desde que empecé a ir a Orangetheory Fitness hace un par de años, he mantenido el mismo formato: siempre hago primero la parte de la cinta de correr, que es de unos 30 minutos, luego hago las pesas (otros 30 minutos). Creo que conseguiré la parte más ardua (y, a veces, aburrida) del ejercicio, cardio, para que pueda concentrarme en el levantamiento. Además, el cardio aumenta mi ritmo cardíaco para aplastar la sala de pesas. Resulta que he estado trabajando todo mal durante los últimos 15 años o más.
Según 3 expertos, esta es la frecuencia con la que debe levantar pesas si desea perder peso
Hice tapping en algunos entrenadores personales certificados para ver cuál era la mejor opción: ¿primero el cardio o el entrenamiento de fuerza primero? Y mientras muchos entrenadores recomiendan no hacer ambas cosas durante el mismo entrenamiento, debería dedicar algunos días de la semana solo a ejercicios de cardio y otros a entrenamiento de fuerza estrictamente, algunas personas prefieren incorporar ambos en la misma sesión de entrenamiento o ir a formato mixto Estudios como Orangetheory y Barry’s Bootcamp.
En su mayor parte, acordaron que primero debería entrenar con fuerza, luego hacer cardio, pero hay un problema. Este es el por qué.
Por qué deberías entrenar primero la fuerza
«Para el crecimiento muscular en general, primero recomiendo pesas para que pueda utilizar sus reservas máximas de glucógeno muscular, que es energía almacenada, para su sesión de fuerza», Jim White, entrenador de personal certificado por ACSM, RDN, propietario de Jim White Fitness y Nutrition Studios , le dijo a fafaq. «A menudo, si se quema con cardio antes de las pesas, puede gastar una gran cantidad de energía, lo que provoca un menor esfuerzo durante su sesión de entrenamiento con pesas».
El entrenador personal certificado por NASM Nick Bolton está de acuerdo. Explicó que cuando entras en el gimnasio, tienes un suministro limitado de energía y quieres priorizar tu gasto energético. «El entrenamiento de fuerza requiere la mayor cantidad de energía para realizar», dijo. «Para aprovechar al máximo su entrenamiento, debe poder obtener series de calidad, lo que requiere que se involucren más fibras musculares realizando más series y repeticiones con una cantidad adecuada de peso». Añadió que cuando levantas primero, también tienes más energía para la técnica adecuada, lo cual es crucial para ver resultados y prevenir lesiones.
Sin embargo, antes de golpear las pesas, Jim recomienda calentar durante cinco a 10 minutos. Aquí hay un calentamiento dinámico para empezar.
En general, depende de tus metas
Aunque la sabiduría convencional dice que levantar primero te ayudará a ganar fuerza, en última instancia, depende de tus objetivos. Si busca ganar músculo y fortalecerse, entonces levantar primero es la clave. El entrenador personal certificado por NASM, Cary Williams, CEO de Boxing and Barbells, está de acuerdo con este sentimiento. Sin embargo, ese orden no es el mejor para todos.
«Si está trabajando para mejorar su tiempo de carrera y necesita superar tres millas junto con su entrenamiento con pesas, es posible que desee golpear la máquina para correr primero, cuando tenga más energía, y luego hacer pesas después», dijo a fafaq, agregando que empujarás más fuerte con lo primero que hagas.
Ryan Fairman, entrenador personal certificado por ACSM, se hizo eco de esa declaración. Dijo que el levantamiento de pesas primero es lo mejor para las personas que buscan mejorar la fuerza o ganar músculo, pero primero el cardio es ideal para alguien que se prepara para una carrera o que quiere mejorar la salud de su corazón. «La energía se pierde durante los dos tipos de ejercicio … te sentirás menos fatigado al principio que al final», dijo a fafaq. «Tener un objetivo hará la distinción de cuál usted elige».
Sin mencionar, si pasas demasiado tiempo desplazándote para encontrar la lista de reproducción perfecta y te quedas sin tiempo durante tu entrenamiento, lo que sea segundo se cortará (¡culpable!). Durante años, sacrificaría mi entrenamiento con pesas porque los ejercicios cardiovasculares tardaban demasiado tiempo, lo que no conducía a ningún progreso.
Entonces, mientras que llegar primero a la sala de pesas ayudará a mejorar su masa muscular, si ese es su objetivo, puede que no sea la mejor opción para usted si está enfocado en mejorar su tiempo en la milla. Decide tu objetivo final y vete de allí.
¿No está seguro de cómo abordar sus entrenamientos ahora que tiene esta información? Aquí hay un plan de entrenamiento de cuatro semanas para que lo sigas; Tiene entrenamientos de fuerza y entrenamientos programados para días separados.
Fuente de la imagen: Getty / skynesher