Si crees que necesitas inscribirte en las costosas clases de gimnasia estilo boutique o hacer sprints en la caminadora para ponerte en forma y perder peso, tenemos una buena noticia. Puedes quemar calorías, perder peso y mejorar tu resistencia simplemente caminando. ¿No nos crees? Solo echa un vistazo a las historias de Kim, que perdió 100 libras simplemente por caminar, o Natalie, que perdió 75 libras al salir a caminar por la noche.
Si eres un verdadero principiante, el primer paso es ponerte los zapatos para caminar. El segundo paso es subirse a una caminadora y ponerse a trabajar. Pruebe este ejercicio para caminar en la cinta rodante creado por Alexis Craig, un entrenador personal certificado por NASM y entrenador en la aplicación de ejercicios en vivo Gixo (que incluye una variedad de clases de caminatas). Esta sesión de cardio de 20 minutos se basa en la intensidad de la sesión de ejercicios en la escala de Tasa de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés), de uno a 10-10, siendo su máxima capacidad de recuperación total en el piso. Si bien hay rangos de velocidad e inclinación que se proporcionan a continuación, es mejor prestar atención a cómo se siente cada intervalo para su cuerpo.
A medida que continúe caminando y mejorando su fuerza y resistencia, puede aumentar tanto su velocidad como su inclinación para que aún se sienta como un desafío. «Este entrenamiento para caminar involucra la habilidad de desarrollar la marcha y agrega intensidad a una variable a la vez antes del pico del entrenamiento», dijo Alexis. «También incluye calentamiento y enfriamiento para que pueda aprovechar al máximo su entrenamiento para caminar con un menor riesgo de lesiones».
Para hacer un buen entrenamiento para caminar, Alexis dijo que también es importante concentrarse en la forma. Ella dijo que aterrizaras en las puntas de tus pies con cada paso, empujando la pata trasera. «Esto parece muy extraño para mucha gente porque están acostumbrados a caminar con un golpe en el talón», le dijo a fafaq. «Golpear con el talón conduce a una hiperextensión de la rodilla y puede causar una reacción en cadena a todo tipo de lesiones, así que realmente trate de levantar la rodilla delantera y aterrizar sobre la bola del pie todo lo que pueda, usando los brazos y respirando. Cadencia con tus pasos «.
¿Buscas un nuevo entrenamiento para caminar? Guarda éste y llévalo contigo al gimnasio.
| Hora | Velocidad (MPH) | Inclinación | Nivel de esfuerzo (de 10) | Notas |
|---|---|---|---|---|
| 0: 00-2: 00 | 0 | 0 | 1-2 | Calentar. Antes de pisar la cinta, caliéntelo con espuma haciendo rodar sus patios, glúteos y pantorrillas. |
| 2: 00-6: 00 | 2.0-4.0 | 0 | 5 | Caminar. |
| 6: 00-9: 00 | 2.0-5.0 | 4.0-10.0 + | 6-7 | ¡Auméntalo! |
| 9: 00-10: 00 | 2.0-4.0 | 0 | 4-5 | Recuperar. |
| 10: 00-13: 00 | 4.0-5.0 | 0 | 7 | Agarrar el ritmo. |
| 13: 00-14: 00 | 2.0-4.0 | 0 | 4-5 | Recuperar. |
| 14: 00-17: 00 | 4.0-5.0 | 4.0-10.0 | 7-9 | Golpea el pico. Este es el punto culminante del entrenamiento. |
| 17: 00-19: 00 | 2.0-4.0 | 0 | 3-5 | Vuelta de victoria |
| 19: 00-20: 00 | 0 | 0 | 1-2 | Bájese de la máquina para correr y estírese con la estocada de un corredor o con la torsión del corredor. |
Fuente de la imagen: Getty / Nicola Katie