«Tienes que comprometer tu núcleo». Hay un chiste continuo en mi casa en el que trabajar su núcleo solucionará casi cualquier problema, ya que, como ex instructor de Pilates, esta es mi línea de reparación. ¿Dolor de espalda? Enganche su núcleo. Las rodillas duelen al bajar las escaleras? Enganche su núcleo. ¿Problemas para memorizar verbos irregulares en español? Enganche su núcleo. ¿La luz de «revisar el motor» está parpadeando en el tablero de mandos de su automóvil de una década? Enganche su núcleo. De acuerdo, me entiendes, esos dos últimos ejemplos pueden no ser ciertos, pero yo estoy a la altura de los demás El problema es que muchas personas escuchan esta frase pero realmente no saben cómo comprometer su núcleo.
El núcleo definido
Demos un paso atrás y definamos rápidamente el núcleo, solo para verificar que todos sepamos de qué se trata esta conversación. Sus músculos abdominales y de la espalda trabajan juntos para estabilizar su torso durante el movimiento: ese es su núcleo. El núcleo también puede ayudar a transferir el poder de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo y viceversa: piense cómo un puñetazo comienza en los pies y se mueve a través de la pelvis, agregando poder a un puñetazo, o cómo una tajada de madera envía poder desde su parte superior. Cuerpo a través de tu torso para cargar tu pierna. Pero profundicemos un poco más en la anatomía.
Usted tiene cuatro capas de músculos abdominales, y la capa más profunda, el transverso del abdomen (TVA) se envuelve alrededor de su cintura como un fiambre. O puede pensarlo como un corsé musculoso que conecta la caja torácica a la pelvis. En la parte superior de la TVA, tienes tus oblicuos internos y externos, que cruzan tu torso, como una X; Estos músculos también ayudan a torcer. La capa final es su recto abdominal, también conocido como el músculo de seis paquetes, que ayuda a doblar la parte superior del cuerpo hacia adelante, también conocida como flexionar la columna vertebral. Cuando estas cuatro capas de abdominales se unen, trabajando en conjunto con los músculos que recubren la columna vertebral, tiene un núcleo comprometido. Quieres sentir que tus abdominales se contraen y tiran, pero aún así puedes respirar normalmente y moverte.
Comienza con tu aliento
Dado que los músculos que recubren la columna vertebral, también conocidos como erectores, se consideran músculos posturales y siempre están trabajando un poco, debes concentrarte en comprometer tus abdominales profundos. No es tanto que la TVA sea perezosa, simplemente comienza a desconectarse con todas las sesiones que hacemos. La TVA se involucra naturalmente cuando exhalas; para sentirlo funcionar, concéntrate en exhalar mientras jala los abdominales hacia su columna vertebral. Esta acción tira de la «barriga» y le da un poco de elevación a su torso. Si el TVA está funcionando, las otras capas de abdominales pueden ayudar a estabilizar el núcleo con él, o pueden deslizarse sobre el TVA apretado para crear movimiento en el torso, como girar y doblarse hacia adelante.
Involucrar a sus abdominales profundos, comprometer su núcleo
La forma más fácil de encontrar tu TVA es a cuatro patas, ya que en esta posición estás trabajando el músculo contra la gravedad. En esta posición, concéntrese en mantener el torso quieto mientras tira de sus abdominales hacia su columna vertebral mientras exhala. Mantenga sus abdominales alejados del suelo y siga respirando. Esta es la sensación que desea tener en casi todos sus ejercicios. Practica esta sensación en una tabla, luego prueba un Bird Dog, que obliga a tus abdominales a estabilizarse contra el peso del brazo y la pierna alejándose del centro de tu cuerpo.
Cuando enseñaba Pilates, me gustaba recordar a mis clientes que cada exhalación es una oportunidad para realizar sus abdominales, así que use el poder de su respiración para mantener su núcleo fuerte mientras trabaja. Debes sujetar tu columna vertebral con movimientos simples, como flexiones de bíceps (un núcleo comprometido debe evitar que la caja torácica se balancee cuando doblas y estiras el codo) y el peso muerto.
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