Ya has escuchado esto antes: la pérdida de peso tiene que ver con las calorías ingresadas, las calorías extraídas (o CICO). Y si bien parece un concepto bastante fácil, es mucho más complicado. Todo el mundo quema calorías a un ritmo diferente, gracias a una pequeña cosa llamada metabolismo. Y con otros factores, como la edad, el sexo y el nivel de actividad, en la mezcla, encontrar el objetivo de calorías exacto no es un número que sea igual para todos. (Para obtener una estimación cercana de cuántas calorías debe comer para perder peso, consulte esta fórmula).
Es por esto que muchas personas se han volcado a contar macros. Los macronutrientes son los que componen las calorías de los alimentos, y los tres tipos son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Un gramo de carbohidratos es de cuatro calorías, un gramo de proteína de cuatro calorías y un gramo de grasa de nueve calorías. La teoría detrás del conteo de macros es que usted se enfoca en la calidad de los alimentos que come y no solo en calorías. Y si se enfoca en alimentos de buena calidad y equilibra sus macros, obtendrá una dieta completa con carbohidratos ricos en fibra, grasas saludables y proteínas magras.
Conté las macros por 1 mes y he aquí por qué nunca lo volveré a hacer
Pero, ¿cómo debería verse su perfil de macro si está tratando de perder peso? «El desglose de macronutrientes ideal variará de una persona a otra, ya que hay una variedad de factores que intervienen en el cálculo de la proporción óptima», dijo a fafaq el dietista registrado y entrenador personal certificado por ACSM Jim White, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios. Y aunque dependerá de sus necesidades calóricas, niveles de actividad y objetivos, Jim recomienda un desglose macro estándar como un buen lugar para comenzar, que comparte a continuación.
¿Cuál debería ser su desglose macro para perder peso?
«Para perder peso, generalmente intentamos aumentar la ingesta de proteínas y grasas y disminuir la ingesta de carbohidratos», explicó Jim. «La proteína aumenta el metabolismo de una persona. Con una menor ingesta de hidratos de carbono, el cuerpo tiene menos combustible para realizar un entrenamiento de alta intensidad. Una mayor ingesta de grasas permite que el cuerpo comience a usar grasa como la principal fuente de energía y, por lo tanto, se quema. más que cualquiera de los otros macronutrientes «.
Aún así, no cree que las personas deban abandonar por completo los carbohidratos o incluso comer una dieta baja en carbohidratos. Para perder peso, Jim recomienda un desglose general de 40:30:30: 40 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 30 por ciento de grasa. Esto asegura que está obteniendo suficientes carbohidratos para darle energía y aumentar el rendimiento de sus entrenamientos, proteínas para desarrollar músculos y mantenerlo satisfecho, y grasa para aumentar la saciedad y ayudar a su cuerpo a quemar grasa.
Para saber exactamente cuántas calorías deben provenir de cada macro, debe conocer su ingesta diaria de calorías. Entonces, si estás comiendo 1,900 calorías por día, 760 deben provenir de carbohidratos, 570 de proteínas y 570 de grasas. Para obtener una forma más profunda de calcular las calorías de las macros, encuentre las ecuaciones aquí.
En general, contar macros es una excelente herramienta para perder peso que también puede ayudarlo a crear una dieta saludable y completa. Y aunque 40:30:30 es un buen lugar para comenzar, es posible que desee reunirse con un dietista registrado para determinar sus necesidades de macro exactas. ¿La mejor parte? Puedes hacer espacio para derrochos; IIFYM se trata de incluir sus comidas y golosinas favoritas en su dieta.
Fuente de la imagen: fafaq Photography / Maria del Rio