Ir al salón de pesas y ver a una mujer levantar una barra con platos pesados y aplastar sentadillas de 150 libras es increíblemente inspirador. A medida que las mujeres continúan levantando pesas y aplastándolas en el gimnasio, algunas se preguntan cómo entrenar para desarrollar músculo. Y si bien algunas mujeres tienen miedo de verse «voluminosas» (cue eye-roll), puede agregar tono muscular y definición con entrenamiento estratégico y nutrición.
Si está buscando construir músculo magro lo antes posible, sepa que requiere un trabajo arduo y que no sucederá de la noche a la mañana; El entrenador personal certificado por ACSM y dietista registrado Jim White, propietario de Jim White Fitness y Nutrition Studios, dijo que el principiante promedio puede esperar ganar entre dos y cuatro libras de músculo en sus primeros dos meses de entrenamiento. Para lograr estos resultados y alcanzar sus metas, siga los consejos de estos dos expertos, que son dietistas registrados y entrenadores personales certificados.
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Cómo entrenar para ganar músculo
Aunque obtener ganancias musculares es una dieta y un ejercicio de partes iguales, la forma en que entrenas hace una gran diferencia. Jim dijo que las mujeres deberían entrenar con fuerza con entrenamientos de cuerpo completo tres veces por semana. «Para el crecimiento muscular, podrían beneficiarse de un rango de ocho a 12 repeticiones, lo que promueve la hipertrofia muscular (crecimiento muscular máximo)», dijo a fafaq.
Experimenta con levantamiento de pesas y kettlebells; elija un peso en el que pueda completar las series de ocho a 12 repeticiones, pero es un desafío (si se siente demasiado fácil, vaya más pesado; si le parece demasiado difícil completar solo unas pocas repeticiones, vaya más ligero). Algunos ejercicios que desarrollan los músculos incluyen filas de tablones, sentadillas y columpios con pesas rusas, levantamiento de pesas con mancuernas y extensiones de una sola pierna con máquina de pesas. Si desea comenzar, consulte el programa de entrenamiento de fuerza de cuatro semanas para principiantes.
Qué comer para ganar músculo
La nutrición también es clave cuando se trata de construir músculo. Desea asegurarse de que está alimentando su cuerpo adecuadamente para ver ganancias y respaldar sus entrenamientos rigurosos. Jim recomienda consumir suficientes proteínas: aproximadamente 1.2-2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (para una persona de 150 libras, eso es aproximadamente 82 a 136 gramos de proteína por día). La dietista registrada y entrenadora personal certificada Marisa Michael, MS, NCCPT, le dijo a fafaq que comer unos 20 gramos de proteína cada cuatro horas más o menos estimulará la construcción y reparación muscular. Ella dice que optar por proteínas que contienen altas cantidades de leucina, un aminoácido esencial que juega un papel importante en la síntesis de proteínas. Se puede encontrar en suero de leche, lácteos, carne y huevos, y para veganos en soya, frijoles blancos, frijoles rojos, lentejas y cacahuetes.
También necesita comer un excedente de calorías para ver esas ganancias. Marisa dijo que necesitas esas calorías adicionales para construir nuevo tejido muscular. «Las mujeres a veces no comen suficientes calorías en general», dijo. «Cuando intentan desarrollar músculo, ¡la ingesta de calorías es importante!» Añadió que cuando entrenas duro pero no obtienes suficientes calorías, te hace menos probable que logres tus objetivos y es más probable que tenga un impacto negativo en la densidad ósea y provoque una disminución de la inmunidad y trastornos del estado de ánimo.
Y mientras que las proteínas reciben toda la atención para desarrollar los músculos, los carbohidratos son igual de importantes, si no más. Marisa dijo que los carbohidratos ayudan a alimentar tus poderosos entrenamientos y te darán energía para almacenar para tu próximo entrenamiento. Además, su cuerpo utiliza los carbohidratos como fuente de energía para la actividad diaria, lo que significa que la proteína se puede usar para la construcción y reparación muscular, en lugar de una fuente de energía. Jim previamente le dijo a Fafaq que su cuerpo procesa mejor las proteínas si hay carbohidratos disponibles y que los carbohidratos son importantes para un proceso de reparación muscular llamado «resíntesis de glucógeno muscular».
Aunque debe reunirse con un dietista registrado para averiguar cuál es el objetivo de calorías exacto para obtener ganancias, Jim dijo que unas 300 calorías más que su gasto energético total diario (TDEE) es un buen lugar para comenzar a ver el crecimiento muscular. En cuanto a sus macros, recomienda concentrarse en los carbohidratos, con un desglose general de macro de 50 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 20 por ciento de grasa.
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Otros factores de estilo de vida a considerar
Aunque hacer ejercicio es importante, debe tener en cuenta los días de descanso, especialmente cuando está comenzando. Si realiza entrenamiento de fuerza tres días a la semana, distribúyalos en días alternos y agregue algunos días de cardio o días de recuperación activa entre ellos. Los días de descanso dan tiempo a tus músculos para reconstruir y reparar.
Además, el sueño es crucial. Asegúrese de que está registrando un promedio de siete horas por noche; Esto también le da a su cuerpo tiempo para reparar y recuperarse. Y si estás bien descansado, es más probable que vayas al gimnasio con energía y aplastes tus entrenamientos.
Fuente de la imagen: fafaq fotografía