Cuando hago ejercicio, me gusta incorporar una variedad de técnicas de entrenamiento en mis programas para mejorar mi poder, fuerza y velocidad. El ejercicio de fuerza que me ha gustado últimamente es el peso muerto de la maleta.
Me gusta porque los levantamientos muertos son excelentes para la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la fuerza de la espalda y el poder. Agregue el ejercicio unilateral (un ejercicio que se enfoca en un lado del cuerpo), y en mi opinión, se vuelve aún mejor cuando se ve obligado a abordar los desequilibrios y fortalecer ambos lados del cuerpo. Luego sobrecargas un lado de tu cuerpo, es decir, agregas peso / resistencia, y boom, tu núcleo no tiene más remedio que participar. Puedes hacer este movimiento con una barra si estás más avanzado, pero si no es así, bastará con un kettlebell.
Si quieres un núcleo y piernas más fuertes, definitivamente programa este ejercicio en tus entrenamientos.
Todo lo que necesitas es 1 mancuerna para hacer este entrenamiento de fortalecimiento de todo el cuerpo de 24 minutos
Cómo hacer una maleta Peso Muerto
Antes de comenzar, calienta tus músculos con unos pocos ejercicios de activación de glúteos y de activación de núcleo.
- Comience a pararse con un kettlebell de 10 kg (aproximadamente 22 libras) en el suelo junto a su pie derecho.
- Con una ligera flexión en las rodillas, gire la bisagra y agarre el kettlebell con la mano derecha. Debería haber una ligera flexión en las rodillas, pero esto no es una posición en cuclillas.
- Levanta el kettlebell del suelo y levántate. Asegúrate de obtener la extensión completa de la cadera apretando tus glúteos. Con el control y su núcleo ocupado, vuelva a la posición inicial. Esto cuenta como una repetición.
- Agarre el kettlebell con la mano izquierda, colóquelo en la parte exterior del pie izquierdo y luego levante el kettlebell del suelo mientras se para. Asegúrate de obtener la extensión completa de la cadera apretando tus glúteos.
- Completa cuatro series de 12 repeticiones.
Fuente de la imagen: fafaq Photography / Tamara Pridgett