Soy un entrenador, y esto es lo pesado que realmente pesan tus pesas para construir músculo

El entrenamiento de fuerza es un componente esencial para su régimen de entrenamiento, especialmente si su objetivo es perder grasa corporal y desarrollar músculo. No todos los ejercicios son creados iguales, por lo que los expertos recomiendan hacer movimientos con múltiples puntos de vista llamados ejercicios compuestos para ayudarlo a desarrollar músculos y quemar más calorías y grasa.

También deberás asegurarte de que estás haciendo las cantidades adecuadas de series y repeticiones para construir músculo magro. Otro factor extremadamente importante es asegurarse de que esté levantando la cantidad correcta de peso. Decirle que levante objetos pesados ​​es subjetivo, por eso debe usar la siguiente guía para determinar cómo elegir el peso correcto para los ejercicios de fuerza.

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¿Muy ligero? ¿Muy pesado?

Un buen indicador de que el peso que está usando es demasiado liviano es si siente que podría hacer infinitas repeticiones sin tomar un descanso. Si bien esto puede ser bueno para su confianza, no lo ayudará a desarrollar músculo. Los signos comunes de que el peso que está levantando es demasiado pesado son de mala calidad y no se pueden realizar las series y repeticiones designadas.

Defina sus metas

Para ayudarlo a aprovechar al máximo sus sesiones de fuerza, primero debe saber cuál es su objetivo de levantamiento de pesas. ¿Está levantando para la resistencia de la fuerza, el crecimiento muscular máximo (hipertrofia) o la fuerza máxima? A partir de ahí, podrás determinar cuánto peso debes levantar, junto con el rango óptimo de ajuste y repetición.

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Cómo encontrar el peso correcto

Una regla general de oro es encontrar un peso que lo desafíe durante las pocas repeticiones finales de un ejercicio, pero que también puede sostenerse para múltiples series. Otra forma más precisa de determinar el peso que debe levantar para alcanzar su objetivo específico es determinar primero el peso más pesado que puede levantar de tres a cinco repeticiones de un ejercicio determinado. Por ejemplo, para calcular el peso que debe usar para hacer sentadillas con la barra hacia atrás, primero calcule el peso más pesado que puede levantar con la forma adecuada durante tres a cinco repeticiones.

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A continuación, deberá ingresar el peso que levantó y la cantidad de repeticiones que realizó en una calculadora de una repetición máxima. La calculadora le proporcionará una lista de porcentajes de su máximo de una repetición. En función de su objetivo, puede utilizar esa información, junto con la siguiente tabla, para determinar los conjuntos, las repeticiones y el peso. No tiene que calcular el máximo de una repetición para cada ejercicio, pero sí recomiendo hacerlo para elevaciones esenciales como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el curl de bíceps.

Fuerza resistencia Crecimiento muscular máximo (hipertrofia) Fuerza maxima
Peso 50-70 por ciento de tu máximo de una repetición 75-85 por ciento de tu máximo de una repetición 85-100 por ciento de tu máximo de una repetición
Conjuntos Uno a tres De tres a cinco Cuatro a seis
Reps 12-20 Seis a 12 Uno a cinco
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La nutrición también será clave

Debido a que está haciendo entrenamiento de fuerza, deberá asegurarse de aumentar su ingesta calórica diaria para asegurarse de que su cuerpo reciba la cantidad precisa de macronutrientes (especialmente proteínas) para ayudarlo a desarrollar músculo. En promedio, deberá consumir de 0.5 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal. Asegúrese de consultar a su médico antes de realizar cambios en su nutrición.

Fuente de la imagen: Getty / eclipse_images