Acabo de celebrar mi tercer aniversario como atleta de CrossFit, y nadie está más sorprendido que yo. Como quiropráctico deportivo, tenía una buena dosis de escepticismo sobre este deporte de la forma física que, según había oído, tenía el potencial de provocar lesiones. Hace años, les había dicho a los pacientes que CrossFit podría ser peligroso y participar bajo su propio riesgo. No fue sino hasta que unos pocos CrossFitters entraron en mi oficina con la esperanza de optimizar su rendimiento, en lugar de recibir tratamiento por una lesión, cuando sentí curiosidad. Eran amables y en forma y parecían felices con su elección de «arriesgarlo todo».
Fue el día después de Navidad en 2015 que me aventuré en CrossFit Wash Park en Denver para probarlo por primera vez. Encontré una comunidad entusiasta y amigable, formada por atletas de diferentes niveles de habilidad, que me dieron la confianza de poder encajar. Desde entonces, he tratado a cerca de 100 atletas de CrossFit, sufrí algunas lesiones y logré algunos hitos atléticos increíbles . Es a través de este lente que ofrezco algunas cosas en las que pensar cuando decida si CrossFit es adecuado para usted y cómo comenzar.
¿Qué es CrossFit?
La programación de CrossFit se reduce a fuerza y acondicionamiento básicos, con un enfoque en los movimientos funcionales. Estos incluyen levantamiento de pesas pesadas (sentadillas, peso muerto, limpiezas, arranques, tirones, impulsores) y habilidades de gimnasia (manos, flexiones, flexiones, saltos de caja), así como entrenamientos cortos e intensos del día. Los WOD incorporan todo lo anterior más el remo, el ciclismo, la cuerda para saltar o la carrera, y varían en longitud, según la intención.
¿Está bien CrossFit para principiantes?
Sí, este entrenamiento es escalable y destinado a las masas. CrossFit también se enfoca en la comunidad, lo que ayuda a desarrollar tu confianza, sin importar tu nivel de condición física. Hay programas para niños y adolescentes, así como atletas adaptativos. Mi recomendación es investigar completamente su gimnasio y probar algunos antes de comprometerse. No todos los gimnasios son adecuados para todos los atletas. Algunos gimnasios se centran en el desarrollo de atletas competitivos de CrossFit, mientras que otros se centran en un estado físico más general.
¿Es CrossFit bueno para ti?
CrossFit puede ayudar a fortalecer sus rodillas y espalda y mejorar su salud general. Por ejemplo, como quiropráctico, les enseño a todos mis pacientes cómo hacer una sentadilla correctamente. Sentarse en cuclillas es realmente la diferencia entre vivir independientemente y retirarse a un hogar de vida asistida. Si no puede sentarse y levantarse sin ayuda, no puede vivir solo. La mayoría de nosotros estamos muy lejos de eso, pero ¿adivinen qué? Agacharse es esencial para la salud de las articulaciones incluso ahora. Comprimir las rodillas y las caderas en una sentadilla profunda y profunda proporciona a sus articulaciones todo lo que necesitan para prosperar, al hidratar la articulación y mover los nutrientes y los productos de desecho hacia adentro y hacia afuera. Y todavía tengo que encontrar una mejor versión de una sentadilla que la sentadilla CrossFit.
Sin analizar el punto, la mayor parte del movimiento en CrossFit mejorará la fuerza del núcleo, fortalecerá la espalda y aumentará la resistencia cardiovascular. Mover peso pesado de manera rápida y segura es la mejor manera de esculpir los músculos y cambiar su cuerpo.
¿Me lastimaré haciendo CrossFit?
Usted podría Sin embargo, como quiropráctico deportivo, veo más lesiones por correr y yoga que por CrossFit. Si está en un buen gimnasio con un buen entrenamiento y escucha a su cuerpo, su riesgo de lesiones no es mayor con CrossFit que con cualquier otro programa de ejercicios. Dicho esto, las recetas más probables de lesiones en CrossFit son las siguientes:
- Competencia: Las competiciones locales o el CrossFit Open pueden llevarlo a esforzarse más allá de su entrenamiento. Levantar pesos pesados demasiado rápido es la causa más probable aquí. Además, la gimnasia de alto volumen puede provocar lesiones por estrés repetitivo.
- Mal entrenamiento: Conozca sus límites y nunca permita que un entrenador lo empuje a un mayor peso o habilidad cuando sepa que no está listo.
- Medirse contra otros atletas: Tener un gimnasio lleno de atletas de todos los niveles significa que algunos tendrán un CI más atlético que tú. No trates de competir con nadie más que tú mismo.
- Sobreentrenamiento: Este es el catch-22 sobre CrossFit. Una vez adictos, los atletas quieren entrenar todos los días o varias veces al día. Asegúrate de tener suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos.
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¿Qué ejercicios debo evitar como nuevo CrossFitter?
Por mucho que amo a CrossFit, hay algunos valiosos consejos que desearía haber recibido cuando empecé. Por un lado, no recomendaría entrenar más de tres días a la semana durante los primeros seis meses. Dependiendo de su nivel de condición física cuando comience, debe darse suficiente tiempo para recuperarse entre los entrenamientos. Y aunque muchos de los movimientos a continuación son los más divertidos, debe pisar con cuidado al principio. Si eres paciente y confías en el proceso, evitarás que te lastimen.
- Levantamiento olímpico: Evite esos limpios y tirones y arrebatos por un tiempo. Los ascensores olímpicos son muy técnicos y toman tiempo real para aprender. Recomiendo comenzar con un balón medicinal o una barra ligera hasta que la calidad de su movimiento sea perfecta.
- Kipping: Asegúrate de desarrollar la fuerza necesaria para hacer un pull-up que no se mueva antes de utilizar tu impulso para «saltar» hasta llegar a la parte superior de la barra.
- Levantamientos de manos: Estos no son para todos, porque ponen tu cuello en una posición vulnerable. Pasa mucho tiempo desarrollando fuerza de empuje (con mancuernas o pesas con barra) antes de colgar boca abajo.
Además, debe tener cuidado al colocar los pesos y guardarlos, que es cuando ocurren la mayoría de las lesiones en la parte baja de la espalda. Mantenga su núcleo apretado y de forma perfecta cuando baje de un peso muerto, limpie o arranque. Y tenga cuidado de no perder la concentración o la tensión muscular al guardar platos pesados o pesas rusas.
Fuentes de imagen: Getty / alvarez y Getty / yoh4nn