Si alguna vez ha tratado de contar calorías para perder peso, entonces probablemente se haya sentido confundido por los números. La FDA recomienda que los adultos consuman 2,000 calorías por día, pero muchas dietas reducen ese número hasta 1,300 o 1,500 por día para las mujeres. Tan útil como la FDA está tratando de ser, no hay una respuesta fácil en cuanto a cuántas calorías deben comer todos en un día; todo se reduce a metabolismo personal, composición corporal y nivel de actividad.
En general, sus necesidades calóricas diarias se basan en su tasa metabólica en reposo (RMR), que es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo para realizar funciones básicas para mantenerlo con vida: respiración, latidos cardíacos, capacidad cerebral, etc. haga una prueba de RMR con una prueba clínica de RMR, como lo hizo nuestra asistente de editor de fitness Tamara Pridgett en Fitnescity, que es la manera más precisa de determinar cuántas calorías quema su cuerpo en reposo.
Pero si no tiene $ 250 para pagar una prueba metabólica (le escuchamos), puede calcular su tasa metabólica en reposo utilizando el Mifflin-St. La ecuación de Jeor, que se basa en tu peso corporal total, altura, edad y sexo. Es un poco más complicado, pero es más preciso que las fórmulas rápidas y sucias que se encuentran en línea. Para una mujer, el cálculo es:
RMR = (6.25 x altura en centímetros) + (9.9 x peso en kilogramos) – (4.92 x edad en años)
Para una mujer que tiene 30 años, 5’6 «(167.6 centímetros) y 150 libras (68 kilogramos), su RMR sería: 1,047.5 + 673.2 – 147.6 = aproximadamente 1,573 calorías por día. Una vez que tenga ese número, entonces podemos determinar cuántas calorías necesita comer en un día, ya sea que quiera perder peso, ganar músculo o mantener.
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Cuántas calorías comer para bajar de peso
Su RMR es solo eso: las calorías que quema en reposo. No tiene en cuenta todas las calorías que quema a través del ejercicio u otras actividades diarias, como caminar por la oficina y subir las escaleras. El dietista registrado y entrenador personal Jim White, ACSM, propietario de Jim White Fitness y Nutrition Studios, le dijo a Fafaq que los hombres pueden comer en su RMR o hasta un 10 por ciento por encima de él para perder peso, lo que explica el déficit de calorías proveniente del ejercicio y Otras actividades diarias.
«Para las mujeres, algunos expertos han encontrado en su práctica que es mejor consumir en la RMR y no más del 20 por ciento por debajo para promover la pérdida de peso sin dañar el metabolismo», dijo Jim a fafaq. Entonces, para esa cantidad de 1.573 RMR, puedes comer alrededor de 1.570 calorías por día y aún así esperar perder peso. Simplemente no ingiera menos de 1,258 calorías por día, que es del 20 por ciento; en general, Jim dijo que las mujeres no deben comer por debajo de 1,200 calorías por día para evitar afectar negativamente su metabolismo y sus niveles de energía.
También depende de cuánto peso, específicamente la grasa, necesita perder. «Si una persona tiene 100 libras de grasa para perder, al principio puede tener un déficit mayor sin riesgo metabólico que una persona con 20 libras de grasa para perder», dijo.
Cuántas calorías comer para mantener el peso
Si desea mantener su peso igual, tendrá que tener en cuenta su RMR y las calorías que quema con el ejercicio y la actividad diaria. «Saber que su RMR es invaluable para estimar las necesidades calóricas precisas», dijo Jim. Para calcular cuántas calorías quema cada día, puede utilizar un rastreador de ejercicios, como Fitbit o Apple Watch. Aunque estos no son 100% exactos, le dará una buena estimación de cuántas calorías quema cada día.
«Para mantener el peso, encontrar la cantidad promedio de calorías quemadas por día (RMR + actividades / ejercicio) y consumirlas allí proporcionará estabilización de peso», dijo Jim. «Cada persona es diferente, por lo tanto, esto puede requerir prueba y error para encontrar lo que es para ti».
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Cuántas calorías comer para ganar peso
Si desea ganar peso, específicamente músculo, necesita comer en un exceso de calorías. Jim recomienda comer entre 300 y 500 calorías adicionales al día por encima de lo que sería el mantenimiento de tu peso y asegurarte de que tus bocadillos adicionales sean ricos en carbohidratos y proteínas para ayudar al crecimiento muscular. «Esto, por supuesto, debe ser en conjunto con ejercicios de entrenamiento de fuerza», dijo. «Una buena recomendación es entrenar la fuerza tres días a la semana para desarrollar músculo, con 48 horas entre sesiones de entrenamiento de resistencia».
Fuente de la imagen: Getty / Claudia Totir
