Sabemos que la condición física a menudo se simplifica demasiado, especialmente cuando se trata de perder grasa y desarrollar músculo magro. Dicho esto, una cosa que sabemos con certeza es que una alimentación limpia combinada con algún tipo de entrenamiento de fuerza consistente puede ser beneficiosa para la mayoría. Para saber cómo puede perder grasa más rápido (no, esto no sucederá en unos días), fafaq habló con Rondel King, MS, CSCS, un fisiólogo del ejercicio en el Sports Performance Center de NYU Langone.
Rondel explicó que hay gráficos e información en el gimnasio que explican las zonas de quema de grasa y dónde debe estar su ritmo cardíaco para quemar grasa. Según Rondel, «hay mucha variabilidad allí porque todos somos diferentes y requerimos diferentes ritmos cardíacos para estar en una zona particular de ritmo cardíaco para que utilices grasa como fuente de combustible».
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Explicó que estas zonas de frecuencia cardíaca están «algo relacionadas directamente con la quema de tejido adiposo en lugar de ácidos grasos libres». En lugar de confiar en un gráfico para reducir su porcentaje de grasa corporal, Rondel dijo: «Lo mejor que puede hacer es crear un ambiente propicio para la pérdida de peso o para utilizar tejido adiposo».
Este entorno no requiere una membresía de élite en el gimnasio o un equipo elegante. Rondel dijo que simplemente «requiere que hagas ejercicio y desarrolles masa muscular magra». Rondel explicó que tener más músculo magro aumentará tu tasa metabólica en reposo, lo que te ayudará a quemar más calorías en un estado de descanso.
Si te estás preguntando qué tipo de entrenamientos deberías hacer, Rondel dijo que el entrenamiento de resistencia es un excelente punto de partida. «Mientras más músculo tengas, mayor será tu gasto calórico», dijo. Rondel también recomienda el entrenamiento de intervalos de alta intensidad para perder grasa corporal porque «produce precursores de cosas como la testosterona y la hormona del crecimiento y cosas que potencialmente te ayudarán a aumentar tu masa muscular magra».
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Los entrenamientos HIIT también crean un entorno que es anabólico, «ahorrando músculos, [como] a diferencia de si estás haciendo cardio de larga distancia / estado estable que es más catabólico, rompiendo el tejido [muscular]». Cardio no es malo, pero Rondel explicó que aumenta las hormonas del estrés como el cortisol, que son «de naturaleza muy catabólica y no promueven el crecimiento del tejido en cierta medida». Según Rondel, «Cardio en realidad descompone el tejido muscular, lo que puede ser contraproducente para alguien que está tratando de perder peso».
Al final del día, dijo Rondel, «todo se reduce a los objetivos del individuo y al lugar en el que se encuentran en su entrenamiento» cuando se trata de perder grasa. La pérdida de grasa a menudo se simplifica en exceso, pero es importante recordar que «hay muchas variables que vienen con ella».
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y no estás seguro por dónde empezar, considera seguir uno de estos planes:
- Aprende a levantar pesas con este plan de entrenamiento de fuerza de cuatro semanas
- Un programa de cuatro semanas para volver a estar en forma y desarrollar músculo.
- Un plan de entrenamiento de todos los niveles para quemar grasa y construir músculo.
- Un plan de entrenamiento de una semana.
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