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Una publicación compartida por Venus Williams (@venuswilliams)
Durante el bloqueo inicial de Covid, la sensación de tenis Venus Williams comenzó a compartir entrenamientos en casa en Instagram para que los fanáticos puedan echar un vistazo a cómo mantiene su cuerpo preparado para el deporte, y más de dos años después, no muestra signos de detenerse. Estamos emocionados, porque los entrenamientos que comparten Williams son sólidos .
Caso en cuestión: el martes 10 de mayo, Williams compartió una serie de ejercicios de glúteos de banda de resistencia que hace para estabilizar sus rodillas y mantener su parte inferior del cuerpo fuerte y moverse bien en la cancha. «¿Sabes por qué vamos a hacer glúteos? Porque necesito hacer glúteos», dice en el video publicado en Instagram. «Te voy a mostrar algunas de las progresiones de los glúteos que he estado haciendo para jugar al tenis y [que también] también me ayudan a la rodilla». Williams dice que hace un trabajo de glúteos dedicado «como cuatro veces a la semana» porque es importante para su salud de rodilla y rehabilitación. (Icydk, Williams sufrió recientemente lesiones en las rodillas y el tobillo durante el Abierto de Australia en febrero de 2021, pero ha documentado problemas de rodilla que se remontan a 2010).
«Los glúteos son una de mis cosas favoritas que hacer con todos ustedes porque los glúteos son muy importantes para reducir el dolor de la rodilla», dice en el video. Y ella es acertada. Sus glúteos juegan un papel importante en ayudar a estabilizar las rodillas y también contribuir a la estabilidad central; Fortalecer sus glúteos a menudo conduce a menos dolor de rodilla y un mejor control en las articulaciones de la cadera y la rodilla, Leada Malek, DPT, CSCS, dijo previamente a FAFAQ.
¿Quieres intentarlo? Tome una alfombra de entrenamiento y una mini banda de resistencia, y si no tienes una, no te preocupes; Williams ofrece algunas modificaciones a medida que avanza. También agregó una advertencia importante: «Recuerda que debes hacer cada ejercicio sin dolor», dice en el video. «Si tiene dolor, desea modificar el ejercicio. Si el dolor continúa, deténgase. No se lastime aquí». Pero do espera sentir algo de bondad en tus glúteos. «Vas a notar algo de ardor, y eso está bien», dice ella.
Afortunadamente, Williams también ofrece una linda distracción de los movimientos desafiantes en forma de su perro, Harry, quien hace varios cameos: «Hay Harry, siempre mirando, nunca trabajando», bromea Williams. ¿Qué tal tú, listo para trabajar? Si es así, aquí hay un desglose del entrenamiento de Williams.
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Entrenamiento de glúteos de la banda de resistencia de Venus Williams
Equipo necesario: estera de entrenamiento y mini banda de resistencia (pero ambos son opcionales).
direcciones: cada uno de los siguientes movimientos para el número de repeticiones y conjuntos enumerados a continuación. Después del entrenamiento, enfríe con estos estiramientos de glúteos.
Almeja de pie
- Párate con los pies juntos y el miniband se enrolle alrededor de ambas piernas justo por encima de tus rodillas. Levante el pie izquierdo del suelo. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo la rodilla derecha completamente estable y las caderas cuadradas, dibuje la rodilla izquierda a varias pulgadas de la derecha. Luego regrese a la posición inicial.
- Haga 10 repeticiones, luego repita en el otro lado.
Almeja de pie diagonal
- Comience en la misma posición que la almeja de pie.
- Manteniendo la rodilla derecha completamente estable y las caderas cuadradas, dibuje la rodilla izquierda unas pulgadas hacia atrás en una diagonal. Luego regrese a la posición inicial.
- Haga 10 repeticiones, luego repita en el otro lado.
Salir
- Párate con los pies juntos y el miniband se enrolle alrededor de ambas piernas justo por encima de tus rodillas. Agarra las manos frente a tu pecho y dobla ligeramente las rodillas y las caderas en una postura atlética. Esta es la posición inicial.
- Da un paso hacia atrás con la pierna derecha, pivotando el torso y las caderas abiertas hacia la derecha, sin permitir que la rodilla izquierda se abroche el cinturón hacia adentro.
- Pase el pie derecho al lado de su izquierda para volver a la posición inicial.
- Haga 10 repeticiones, luego repita en el otro lado.
Caminata de cangrejo
- Comience a estar de pie juntos con los pies y el miniband se enrolle los dos tobillos.
- Da un paso a la derecha con el pie derecho y pisa lentamente el pie izquierdo para encontrar la derecha. Repita, tomando 5 o 6 pasos en la misma dirección, luego 6 en la dirección opuesta.
- Repita 5 veces.
Almeja
- Acuéstese en su lado derecho, con el brazo extendido y su oído descansando sobre sus bíceps. Dobla las rodillas a unos 90 grados, manteniendo los pies en línea con las caderas, con la mini banda enrollada alrededor de ambas piernas justo por encima de tus rodillas. Esta es la posición inicial.
- Exprima el glúteo izquierdo para levantar la rodilla izquierda unas pulgadas, manteniendo los pies juntos y las caderas estables. Baje la rodilla izquierda para regresar a la posición inicial.
- Haga 10 repeticiones, luego repita en el otro lado.
Almeja mentirosa (variación 1):
- Comience en la misma posición que la almeja mentirosa, acostada sobre su lado derecho, pero tire de las rodillas y los pies un poco más cerca de las caderas. Esta es la posición inicial.
- Exprima el glúteo izquierdo para levantar la rodilla izquierda unas pulgadas, manteniendo los pies juntos y las caderas estables. Baje la rodilla izquierda para regresar a la posición inicial.
- Haga 10 repeticiones, luego repita en el otro lado.
Almeja mentirosa (variación 2):
- Comience en la misma posición que la almeja mentirosa, acostada sobre su lado derecho, pero extienda sus caderas para que sus rodillas estén en línea recta desde sus caderas. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados para que tus pies estén directamente detrás de las rodillas. Esta es la posición inicial.
- Exprima el glúteo izquierdo para levantar la rodilla izquierda unas pulgadas, manteniendo los pies juntos y las caderas estables. Baje la rodilla izquierda para regresar a la posición inicial.
- Haga 10 repeticiones, luego repita en el otro lado.
Once de Venus Williams es la ropa de agua que se construyó para la fuente de limpieza cotidiana: Getty Images / Dimitrios Kambouris