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Una publicación compartida por la Dra. Leada Malek, PT, DPT, SCS (@drmalekpt)
Cómo te sientes cuando te despiertas puede marcar la pauta para todo el día, por eso es tan importante tener una rutina de bienestar matutina. Y si eres alguien que se siente rígido y dolorido en el momento en que te levantas de la cama, esto debería incluir comenzar el día con algo de movimiento, según la Dra. Leada Malek, PT, DPT, SCS.
Como explicó el Dr. Malek en una publicación reciente de Instagram, muchos factores diferentes pueden provocar dolor en la mañana, desde algo tan simple como la firmeza de su almohada hasta problemas más serios como inflamación o dolor en los tendones.
«El cuerpo funciona mejor con algunos movimientos / estiramientos activos, pero el estiramiento estático también puede sentirse bien», escribió en su pie de foto.
En la publicación, el Dr. Malek demostró 10 estiramientos para comenzar el día. La rutina se enfoca en «áreas problemáticas comunes»: la columna, las caderas y el pecho. Siga el video del Dr. Malek y deténgase si siente algún dolor. Recuerde buscar primero la guía de su médico también, si tiene alguna lesión.
Vaca gato lumbar / torácica aislada
«Localice la flexión y la extensión solo en la zona lumbar o solo en la parte superior de la espalda. Inhale mirando hacia arriba, exhale mirando hacia abajo».
Postura del niño con Lean
«Sumérjase en la postura de un niño, respirando lentamente con los brazos estirados. Camine con los brazos a cada lado para un estiramiento unilateral».
Abridores de libros
«Colóquese de costado y gírelo para abrirlo. Para los nervios sensibles, deténgase en el hombro. Aumente el rango tanto como pueda. Respire por las costillas inferiores».
Ángeles del piso
«Acuéstese con las rodillas dobladas y los brazos arriba por las orejas. Trate de mantener las costillas hacia abajo y los hombros hacia atrás. Apriete los omóplatos hacia arriba y hacia abajo».
La movilidad de la parte superior de la espalda podría estar detrás del dolor de la parte inferior de la espalda: estos 3 ejercicios pueden ayudar
Flexión boca abajo
«Excelente para recuperar algo de extensión. Doble el coxis para evitar extender demasiado la parte baja de la espalda. Mantenga los hombros alejados de las orejas y presione hacia arriba. Mantenga los brazos más rectos para una mayor extensión».
Estiramiento de rodillas
«Cruce las manos debajo del cuello y coloque los codos en una silla o cama. Vuelva a estirar, exhale y deje que el esternón se hunda hasta el suelo».
Escorpión con estiramiento de pectorales
«Doble el coxis y lleve el pie hacia el hombro opuesto. Presione la mano en el suelo y gire a través de una columna alta. Sienta la rotación en toda la espalda y estírese a través del pectoral».
Estiramiento de la línea lateral
«Presione hacia arriba sobre la mano para un estiramiento más profundo. ¡Evítelo si hay dolor en la parte baja de la espalda! Apóyese en el cuádriceps para obtener más estiramiento TFL con oblicuos».
Estiramiento de la pared lateral
«Presione el brazo a la altura de la cadera y cruce una pierna al frente. Estírese hacia arriba y hacia arriba. Empuje las caderas mientras se mantiene en equilibrio y en contacto con la pared».
Giro exaltado
«Arrodíllate en una estocada, dobla el coxis. Lleva un brazo hacia atrás hasta el glúteo opuesto. Luego, sube y baja el otro brazo. Esto abrirá el pecho y las caderas. Respira lentamente».
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Fuente de la imagen: Getty / LumiNola