Al igual que las mazmorras y los dragones, las hadas del renacimiento y las fiestas sexuales, CrossFit es algo de lo que todos han oído hablar, pero pocos tienen una comprensión precisa de lo que implica y para quién es.
«Hay muchos conceptos erróneos y información errónea sobre CrossFit», dice el atleta y entrenador de CrossFit Games, Christian Harris, fundador del gimnasio de entrenamiento MFLH (Move Fast Lift Heavy). «Pero en su forma más destilada, es una forma divertida, segura y efectiva de mejorar el estado físico y la salud».
En un esfuerzo por reemplazar la confusión con claridad y ficción con los hechos, reunimos este explicador en CrossFit. Adelante, los atletas y entrenadores profesionales de CrossFit explican qué es el entrenamiento de CrossFit, cómo difiere del CrossFit que ve en la televisión, los beneficios de hacer CrossFit de manera consistente y cómo saber si la metodología es o no para usted.
¿Qué es CrossFit?
En su forma más básica, CrossFit es un método de entrenamiento de acondicionamiento físico funcional de alta intensidad. A menudo se hace en clases de grupos organizados en un gimnasio, que a menudo se llama «caja». La definición original de CrossFit, que proviene de su fundador Greg Glassman, ayuda a elaborar a partir de ahí: «CrossFit es constantemente variados movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad».
«Esencialmente, eso significa que CrossFit incorpora diferentes ejercicios que se traducen en movimientos que haces en la vida cotidiana, y que los estás haciendo a alta intensidad», explica Alex Gazan, un atleta de novato y desvalido de CrossFit Games 2022. O al menos, hacerlos a alta intensidad Most del tiempo.
¿Qué son los ejercicios comunes de CrossFit?
Al igual que «Perfect Match» de Netflix lleva a todos los mejores influyentes y personalidades de los diversos programas de citas de la red y los coloca en uno, CrossFit combina algunos de los mejores movimientos funcionales de otros deportes y los reúne.
De hecho, durante Crossfit reúne los movimientos de una amplia variedad de otras modalidades de ejercicio, como levantamiento de pesas, levantamiento olímpico, carrera, gimnasia, calistenia, construcción corporal y más, dice Khan Porter, siete veces atleta de Crossfit Games con Tyr, una natación, una natación Brand que recientemente comenzó a transportar calzado de acondicionamiento físico funcional.
Para ayudar a imaginar eso, aquí hay algunos de los ejercicios que verá en CrossFit:
- Pull-ups
- Lagartijas
- Sentadillas
- Peso muerto
- Abdominales
- Cuerda de salto
- Bolas de pared
- Estocadas
- Remo
- Correr
- Ciclismo
- Limpieza
- Gamas
- Fragmentos
«Si te sientes intimidado por [esta lista de] ejercicios de CrossFit, puede ser útil saber que CrossFit es infinitamente escalable», dice Harris. Eso significa que el movimiento puede modificarse para cumplir con el individuo en su nivel de condición física actual, necesidades y habilidades. Si no puede ejecutar, por ejemplo, podría andar en bicicleta. Si bien si aún no puede hacer un pull-up, podría hacer una fila de peso corporal, explica.
CrossFit Training vs. Crossfit Sport
Encienda ESPN a fines de agosto para ver los Juegos CrossFit, y se encontrará con atletas profesionales que parecen estatuas de mármol antiguas en movimiento. Cincelado y más fuerte que los toros, la imagen de estos atletas puede inspirar y asustar a las personas que nunca antes habían pisado una caja. Sin duda, estos atletas profesionales muestran lo que CrossFit puede crear cuando se llevan a un nivel profesional. Pero en realidad no tienes que ser un atleta profesional, aspirar a ser uno o tener un historial con ejercicio para probar CrossFit.
Lo que ves en una pantalla es CrossFit The Sport , explica Porter. «CrossFit the Sport está diseñado para probar los límites de rendimiento en las diversas disciplinas de acondicionamiento físico», dice. Esto no es lo que vas a obtener cuando entras en tu gimnasio CrossFit local, conocido como afiliado de CrossFit, y toma clase. Allí, recibirás entrenamiento de CrossFit, dice Khan. CrossFit El programa de entrenamiento está diseñado para aumentar su salud, función y longevidad en general.
¿Cómo es una clase de CrossFit?
CrossFit es diferente de la mayoría de los estudios de fitness globales o nacionales. Entra en una clase de Orangetheory o una clase pura de Barre en tu ciudad, y obtendrás un entrenamiento muy similar a uno que obtendrá en otro lugar, a miles de millas de distancia. Esto se debe a que la estructura de la clase, los entrenamientos y las listas de reproducción a menudo son creadas y administradas por una sede central. Este es no el caso con CrossFit, dice Porter. «Lo que pasa con CrossFit es que cada gimnasio (o afiliado) administra su propia programación, lo que significa que las clases pueden variar en estructura (y calidad) dependiendo de dónde vaya», dice.
Si bien hay un puñado de entrenamientos monumentales que están diseñados para hacerse una y otra vez, como Fran, Murph y Diane, la mayoría de los entrenamientos CrossFit que solo harás una vez en tu vida. «Esto evita que la metodología de capacitación parezca aburrida o repetitiva de la forma en que otros programas de capacitación podrían», dice Gazan.
Dicho todo esto, las clases de CrossFit tienden a seguir una estructura similar, como se describe a continuación.
Planificación y calentamiento de entrenamiento. Por lo general, comenzará alrededor de una pizarra que presenta el trabajo que realizará durante la próxima clase de 60 minutos. Entonces, su entrenador lo guiará a través de un calentamiento diseñado para preparar los músculos que se dirigirán en el entrenamiento por delante.
Sesión de fuerza o habilidad. A continuación, habrá una sesión de fuerza o una sesión de habilidades. «La mayoría de los gimnasios de buena reputación siguen un programa de resistencia estructurada, que tiene progresiones integradas en él a través de elevaciones funcionales, como las cuclillas o el peso muerto y el levantamiento de pesas olímpico», explica Porter. Por lo tanto, dependiendo del enfoque del programa de fuerza actual de su gimnasio, la sesión de fuerza podría requerir que se acumule en una sentadilla máxima de un repetido, haga tres juegos de un complejo de arranque de barra, o haga un clásico de cinco por muerto muerto, construyendo un peso muerto, construyendo a través de sets.
Si tiene una sesión de habilidad, implicará aprender a hacer movimientos de gimnasia de mayor habilidad como un pull-up, dedos de los pies a bar, un músculo de barra o una flexión de parada de manos, o desarrollar la fuerza de requisitos previos para hacer estos movimientos.
acondicionamiento metabólico (también conocido como MetCon). A continuación, (generalmente) pasará a la sección de acondicionamiento metabólico (METCON). «El MetCon variará de día a día, pero a menudo incluye una combinación de levantamiento de pesas, gimnasia, correr y saltar, etc.», dice Harris. Por lo general, está configurado en un AMRAP (tantas repeticiones/rondas como sea posible), intervalo o ejercicio EMOM (cada minuto en el minuto). «Esta es la parte de la gente generalmente piensa cuando escuchan a Crossfit», dice.
Trabajo de estiramiento o accesorio de enfriamiento. Si el tiempo lo permite, la clase terminará con un trabajo de enfriamiento, sesión de estiramiento o accesorios. Por lo general, el trabajo accesorio implica hacer movimientos de tipo culturista (como filas de mancuernas, pull-ups estrictos, press de banca, peso muerto de una sola pierna, etc.) que se dirigen a grupos musculares más pequeños o singulares.
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Beneficios de CrossFit
El principal atractivo de CrossFit, en el nivel más básico, es que «funciona». Ya sea que su objetivo principal sea desarrollar músculo, perder peso, mejorar el equilibrio, correr más rápido o volverse más móvil, CrossFit puede ayudarlo a llegar allí, dice Porter.
La investigación respalda cuán efectiva es realmente. Un estudio dirigido por un equipo de fisiólogos de ejercicios de la Universidad de Wisconsin -LA Crosse encontró que CrossFit provoca un mayor aumento en la capacidad aeróbica que lo que se ve con el entrenamiento cardiovascular tradicional. Y una revisión sistemática de la investigación encontró que CrossFit también ayuda a aumentar la resistencia, la fuerza, la flexibilidad, el poder y el equilibrio, así como a tener un efecto positivo en la composición corporal y el estado de ánimo.
En esa nota, quizás la mejor parte de CrossFit es la comunidad que hace que las personas regresen. «Lo más importante cuando se trata de la eficacia de cualquier programa de capacitación es la consistencia», dice Porter. Lo que distingue a CrossFit de otros métodos de entrenamiento es la comunidad fuerte que ayuda a cultivar. «Sus entrenadores, así como los amigos que hace en una clase, lo responsabiliza e inspiran a mantenerse comprometido con su entrenamiento», dice.
¿Crossfit es malo para ti?
A pesar de la noble misión de la metodología de entrenamiento, y su capacidad para darle vida, abundan los rumores de que CrossFit es malo para ti. Para ser claros: estos son rumores, no verdades. «CrossFit no es malo para ti», dice el ocho veces veterano de los Juegos de Crossfit Stacie Tovar, copropietaria de Crossfit Omaha.
¿Hay riesgos para hacer CrossFit? Seguro. «Ahí puede ser arriesgado hacer algo incorrectamente», dice Porter. «Si bien existe un riesgo inherente para cualquier actividad física, el riesgo de CrossFit se puede manejar en primer lugar encontrando el gimnasio correcto y el entrenamiento y, en segundo lugar, administrando su propio ego y eligiendo concentrarse en la técnica [en lugar de la velocidad o el peso]», dice. De hecho, debido a que CrossFit incorpora movimientos avanzados, las personas que no toman su progresión en serio e intentan (o se les permite, por un sofá) hacer demasiado pronto, tienen un mayor riesgo de lesiones, informa la investigación del Consejo Americano en ejercicio.
Qué saber sobre las competiciones de CrossFit
¿Recuerdas la diferencia entre CrossFit the Sport y CrossFit the Training Program? Bueno, es un poco de superposición.
Así como hay corredores casuales que nunca llegarán al equipo olímpico de atletismo, pero disfrutan de registrarse en carreras, hay atletas casuales de CrossFit que nunca llegarán a los Juegos CrossFit pero que disfrutan de la competencia. «Hay varios niveles de competencia para todos, incluidos los principiantes», dice Porter.
Muchas cajas organizan concursos anuales individuales y locales del equipo para recaudar dinero y dar a los atletas la oportunidad de mostrar su arduo trabajo, aprovechar a su competidor interno y hacer recuerdos. «Competir en las competiciones locales es una excelente manera para que las personas puedan mostrar lo mucho más fuertes, más rápidos y hábiles que hace solo solo semanas o meses», dice Andrew Girard, MS, entrenador asistente de Golden Goose Crossfit en Connecticut.
Más que una oportunidad para trabajar, estas competiciones son una oportunidad para divertirse y expandir su comunidad de fitness. «La energía en estas competiciones es inigualable, y estar cerca de personas con la misma ética de trabajo crea este tipo de sinergia que te hace sentir como si estuvieras en casa», dice Girard. (Puede encontrar las próximas composiciones locales en línea en esta página de concursos locales reunidos por CrossFit Boletter Morning Chalk Up).
También hay una competencia global anual conocida como CrossFit Open. Estructuralmente, es una serie de entrenamientos espaciados en el transcurso de tres semanas. El Abierto ofrece a los miembros un entorno divertido para asumir los entrenamientos con sus amigos, y luego, los atletas tienen la oportunidad de registrar su puntaje en una tabla de clasificación global para que puedan compararse con otras personas, así como con los años pasados. Coloque lo suficientemente alto, y ganas la oportunidad de pasar a un segmento de competencia llamado cuartos de final, lo que te pone un paso más cerca de progresar a los juegos, si quieres llegar tan lejos. (Puede obtener más información sobre la temporada competitiva de CrossFit en el sitio web de CrossFit).
En general, «Registrarse para el Abierto construye una comunidad más fuerte, permite a las personas ver que su arduo trabajo está dando sus frutos y te ayuda a subir de nivel», dice Girard.
¿Crossfit es para ti?
Sería poco realista decir que a todos los que intentan CrossFit les encantará. Después de todo, todos somos seres únicos con diferentes preferencias, opiniones, me gusta y disgustos. Pero el hecho es que CrossFit es una metodología de entrenamiento de la que casi cualquier persona puede hacer y beneficiarse, dice Gazan.
Y recuerde: CrossFit es infinitamente escalable. «No importa dónde se encuentre … en su edad, habilidades actuales o dolencias, puede tomar una clase de CrossFit y sacar algo de él», dice Harris.
Si alguna parte de este artículo despertó su interés, Google «CrossFit cerca de mí» o consulte este mapa de afiliados locales. Cada caja tiene su propia comunidad, ambiente y sensación únicas. Vaya a unos pocos a distancia de conducción, la gente mira y habla con el entrenador para ver qué gimnasio se siente más en línea con sus gustos y preferencias personales, sugiere Porter. Luego, únete y comprométete a ir de manera consistente. «Si eres consistente, definitivamente verás mejoras en tu salud cardiovascular, musculatura y bienestar general», dice Gazan. ¿Aun mejor? Es posible que te diviertas mucho.
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