Aprenda a hacer una sentadilla con la forma adecuada para maximizar la fuerza de sus glúteos

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos que puede hacer para fortalecer la parte inferior de su cuerpo. Es importante que sepa cómo hacer sentadillas con la forma adecuada para prevenir lesiones y maximizar la efectividad. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre qué músculos funcionan las sentadillas, los beneficios de las sentadillas (¡no se trata solo de su trasero!), Cómo hacer sentadillas básicas de peso corporal (incluido dónde colocar los pies y cuánto bajar las caderas), y cómo hacerlos más difíciles haciendo diferentes tipos de variaciones de sentadillas.

Nos encanta que puedas hacer sentadillas con el peso corporal en cualquier lugar, incluso mientras te cepillas los dientes. Y puede hacer que las sentadillas sean más difíciles agregando mancuernas u otros pesos, o haciendo variaciones que también trabajen varias partes del cuerpo, como las sentadillas con flexiones de bíceps. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, las variaciones de sentadillas con el peso corporal son perfectas para principiantes. A medida que se sienta más cómodo con las sentadillas, realice las variaciones que se enumeran a continuación para fortalecerse aún más.

¿Qué músculos funcionan las sentadillas?

Ya sea que hagas sentadillas con peso corporal o sentadillas con mancuernas, pesas rusas o una barra, este es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que se enfoca en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. También fortalecerá su núcleo, y si combina las sentadillas con un ejercicio de la parte superior del cuerpo, fortalecerá los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda al mismo tiempo.

Beneficios de las sentadillas

Uno de los principales beneficios de hacer sentadillas es que este movimiento fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que lo ayudará en todas las actividades de acondicionamiento físico como correr, andar en bicicleta, bailar, caminar, esquiar, ¡todo! Una sentadilla también es un movimiento natural que los humanos hacemos todos los días, por lo que practicar las sentadillas hará que sea más fácil cuando necesites agacharte para recoger algo del piso, lo que ayuda a prevenir el dolor de rodilla o tirar de la espalda.

Muchas personas también hacen este tipo de ejercicio con fines estéticos, para que su trasero se vea más grande. Para hacer crecer realmente tus glúteos, combina las sentadillas ponderadas con otros ejercicios de construcción de glúteos como variaciones de peso muerto, estocadas al caminar y variaciones de puente de glúteos.

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Cómo hacer una sentadilla básica con el peso corporal

Aquí hay una introducción sobre cómo hacer la sentadilla perfecta con el peso corporal. Evite estos errores de forma para aumentar la efectividad.

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros o ligeramente más anchos. Extienda las manos frente a usted para mantener el equilibrio. También puede mantener las manos a la altura del pecho o colocarlas detrás de la cabeza.
• Doble las rodillas y las caderas, sacando el trasero como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Mantenga su pecho levantado y su columna neutral, y proteja su espalda baja no redondeando su columna.
• Mantenga la cabeza y el pecho elevados para evitar que la columna se doble. Baje las caderas de modo que las rodillas estén sobre los tobillos. Asegúrese de mantener su peso en los talones para evitar demasiada presión sobre las rodillas.
• Mantenga el cuerpo tenso y empuje los talones, concentrándose en usar los glúteos para regresar a la posición inicial y así reducir la tensión en la zona lumbar. Esto cuenta como una repetición.

Comience con tres series de 10 sentadillas y luego agregue más repeticiones (12, 15) a medida que se acostumbre al movimiento. Concéntrese en su forma y luego preocúpese por progresar.

Cómo hacer sentadillas con pesas

Para agregar intensidad a la sentadilla básica, siga las instrucciones anteriores, pero agregue pesos. A continuación se muestran algunas opciones:

• Sostenga mancuernas o pesas rusas a los lados
• Sostenga una pesa rusa en su pecho
• Sostenga una barra o mancuernas sobre sus hombros
• Sostenga mancuernas, pesas rusas, una barra, un balón medicinal o un plato de pesas sobre su cabeza

Tipos de variaciones de sentadillas

Después de dominar la sentadilla básica, pruebe estas variaciones de sentadillas:

• Sentadilla con patada lateral
• Sentadilla estrecha con patada hacia atrás
• Propulsores con mancuernas
• Sentadilla con barra
• Sentadilla cáliz
• Sentadilla con mancuernas
• Saltar en cuclillas
• Pelota medicinal en cuclillas limpio
• Sentadilla de sumo
• Sentadilla con una pierna
• Sentadilla profunda con pesas

Entrenamientos con sentadillas

Aquí hay algunos entrenamientos que puede probar que incluyen peso corporal y sentadillas ponderadas:

• Entrenamiento EMOM de hora de energía de 60 minutos
• Entrenamiento de peso corporal de 25 minutos
• Entrenamiento básico con mancuernas de 15 minutos
• Entrenamiento de fuerza con mancuernas de 45 minutos
• Entrenamiento de sentadillas de 5 minutos para un trasero apretado: vea el video a continuación

Fuente de la imagen: Getty / The Good Brigade