De vez en cuando, mi terapeuta y yo tendremos lo que me gusta llamar un momento innovador (y no necesariamente lo digo en una manera «¡Guau, mi ansiedad se ha ido para siempre!». Para mí, un momento innovador en la terapia ocurre cuando un nuevo consejo me ayuda a romper literalmente una suposición u obstáculo previo que ni siquiera me di cuenta de que estaba llevando. El ejemplo más reciente es cuando aprendí sobre la externalización.
Esto sucedió hace unas semanas cuando estaba hablando con mi terapeuta sobre un momento en el trabajo cuando mi ansiedad me hizo espiral. Le dije cómo vi la ola de ansiedad sobre mí como un maremoto, y me hizo sentir impotente, como si no pudiera detenerlo o defenderlo. Mientras describía la escena, mi terapeuta sugirió que intente algo nuevo.
Tiendo a ver la ansiedad (y todas las emociones no tan atractivas, realmente) como adversario, algo que tengo que resistir y derrotar. En cambio, ella sugirió que trato de ver mi ansiedad como un amigo hablador, preocupado o demasiado opinatorio que siempre tiene que ofrecer su opinión sobre una situación, incluso cuando no lo pedí. A partir de ahí, ella me llevó a hablar con mi ansiedad como yo hablaría con ese amigo. Podría decir, por ejemplo, «Gracias por compartir esa opinión. Voy a elegir hacerlo de esta manera, pero agradezco sus aportes». El punto era ver mi ansiedad como menos un mal y más como otra voz que ofrecía un punto de vista diferente para que yo considerara, no más o menos poderoso que cualquier otro.
En la práctica, funcionó. La próxima vez que comencé a sentir ansiedad, me detuve, respiré e imaginé que un amigo preocupado, bien intencionado, pero obstinado, ofrecía sus pensamientos no solicitados. «Oh, gracias», me imaginé diciendo. «Esa es una opción, pero voy a ir con esta».
Tal vez es estrés, tal vez es una iluminación médica
Cómo externalizar la ansiedad
Esta técnica de crear un «carácter» para su ansiedad se llama externalización. La idea es «ver que nuestra ansiedad está fuera de nosotros mismos», dice el psicoterapeuta Jamie Keaton Jones, Licsw, PhD. «La ansiedad de externalización a menudo hace que sea mucho menos abrumador abordar porque no estamos buscando alterar quiénes somos, sino cómo estamos reaccionando a una experiencia».
Hay algunas formas diferentes en que puede utilizar esta técnica. «A veces tengo a mis clientes que le dan a su ansiedad el nombre de una persona», dice la terapeuta Emilea Richardson, LMFT. A partir de ahí, al igual que mi terapeuta recomendado, puede «hablar» con su ansiedad. Se podría decir algo como «Wow, Susan está realmente enloqueciendo en este momento», como una forma de diferenciarse de su ansiedad, explica Richardson.
Algunos terapeutas, particularmente aquellos que ven a los niños, dan esto un paso más allá y recomiendan usar un objeto como un animal relleno como una forma de representar una forma física de externalización. También puede dibujar un «monstruo de preocupación» para lograr los mismos resultados. Esto proporciona una señal visual para recordarle que su ansiedad no lo define y que no tiene que identificarse con las emociones negativas que desencadena.
«La externalización invita a mis clientes a ser más amables para ellos mismos», dice Richardson. Personalmente, puedo responder para ese beneficio. Cuando externalizo, encuentro que mi frustración natural con la ansiedad se convierte en autocompasión y comprensión. Me estoy permitiendo ver ansiedad, no como un enemigo, sino simplemente como una voz habladora en mi cabeza. También soy menos propenso a la autoculpa porque ya no me identifico con tanta fuerza con los pensamientos ansiosos.
Otra forma de externalizar la ansiedad, dice el Dr. Jones, es simplemente reconocerlo como algo fuera de ti mismo. «En lugar de decir ‘soy una persona ansiosa’, decimos ‘Soy una persona que está experimentando ansiedad'», explica el Dr. Jones. De esa manera, «eliminamos la ansiedad de ser parte de cómo nos identificamos». La ansiedad se convierte en nada más que una reacción a un sentimiento en lugar de una parte de nosotros mismos.
También puede practicar la externalización mediante el diario y la meditación, dice la psicóloga Tynessa Franks, PhD. Ella recomienda un diario sobre los tiempos que ha superado o ha navegado por la ansiedad pasada para crear un registro de sus éxitos pasados. Esto puede recordarle que la ansiedad «es una emoción que existe fuera de usted, y hay herramientas que puede usar para ayudar a cuidarse cuando surja», explica el Dr. Franks. En cuanto a la meditación, dice el Dr. Franks, uno de sus principales beneficios es que le ayuda a «reconocer la separación» entre usted y sus pensamientos. «Esta es la piedra angular de la ansiedad externalización», explica, «por lo que tiene sentido que esta práctica pueda hacer maravillas».
¿En cuanto a dónde estoy ahora? Bueno, la externalización no hizo que mi ansiedad desapareciera por completo (por favor avíseme si alguien encuentra una manera de hacerlo). Pero sin embargo, cambió cómo lo veo. Por primera vez, podría reconocer que mi tendencia a demonizar mi ansiedad solo le da más poder y hace que se sienta imposible de enfrentar. Y trivializar la ansiedad generalmente resultó en vergüenza, lo que tampoco ayuda. La externalización logra el equilibrio perfecto, ayudándome a reconocer y respetar la ansiedad, al tiempo que lo separa de mí mismo y devuelve mis pensamientos a la tierra. Allí, puedo lidiar con eso como lo haría con cualquier otra opinión no solicitada: sonriendo, dando gracias y haciendo lo que creo que es mejor.
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