Cómo hacer sentadillas divididas búlgaras sin volar

Si está buscando cambiarlo el día de la pierna, las sentadillas divididas búlgaras son una excelente manera de agregar variedad a su rutina de entrenamiento. Esta variación de la estocada se hace seriamente desafiante al elevar la pierna trasera en un banco, heces o incluso correa TRX (si te sientes atrevido), lo que la convierte en una potencia de glúteas y cuádruples. Las sentadillas divididas búlgaras son excelentes para mejorar su equilibrio, fortalecer sus glúteos y prevenir los desequilibrios musculares. A menudo, cuando trabajamos ambas piernas a la vez, como con una sentadilla regular, hay una tendencia a que la pierna más dominante o más fuerte se haga cargo, lo que conduce a los desequilibrios musculares. El entrenamiento de una pierna a la vez puede ayudar a prevenir esos desequilibrios y fortalecer cada pierna de forma independiente, así como enfocar la conexión de la mente-cuerpo y mejorar la forma en cada lado.

Las sentadillas divididas búlgaras ofrecen beneficios impresionantes, pero no son los más fáciles de abordar. Encontrar la configuración correcta es clave: no creerá cuán grande puede hacer un pequeño ajuste. Para ayudar, FAFAQ habló con Grace Taylor PT, DPT en Boston Sports Medicine para obtener consejos sobre la forma adecuada de sentadillas divididas búlgaras, así como muchas variaciones para probar.

Beneficios de las sentadillas divididas búlgaras

Las sentadillas divididas búlgaras fortalecen predominantemente sus cuádriceps, Gluteus Maximus y Gluteus Medius, dice Taylor. Los músculos secundarios utilizados son los isquiotibiales, los músculos de la pantorrilla, otros estabilizadores del tobillo y su núcleo. Al elevar la pierna trasera, la fortalece excéntricamente, que es directamente aplicable a actividades cotidianas como subir escaleras y caminar. Este movimiento también es una excelente manera de pasar de sentadillas regulares a sentadillas de una sola pierna (también conocido como sentadillas de pistola), ya que mejora la conexión mente-cuerpo y requiere más equilibrio. Los ejercicios de una sola pierna también pueden ayudarlo a evitar sobreentrenar su extremidad dominante, ya que cambiar el enfoque a una sola pierna ayuda a eliminar el potencial de desequilibrios musculares en un lado.

Consejos de forma de sentadilla dividida búlgara

Primero, algunos consejos de forma de sentadilla dividida búlgara. Los problemas más comunes que los entrenadores ven con las sentadillas divididas búlgaras son clientes que intentan inclinarse hacia adelante, dejando que su rodilla de pie caiga hacia adelante o girando la pelvis hacia afuera.

Para evitar inclinarse hacia adelante, Taylor recomienda imaginar que hay un foco en el pecho y mantenerlo apuntando hacia adelante en la pared opuesta durante todo el ejercicio, en lugar de dejar que apunte al suelo. También recomienda mantener una columna neutral (es decir, no redondear hacia adelante o arquearse hacia atrás) y depender de las caderas mientras realiza el movimiento.

Para evitar que su rodilla de pie caiga hacia adentro, hacia la línea media de su cuerpo, imagine que estás sosteniendo dos hojas de papel a cada lado de tu rodilla y que tienes que evitar que la rodilla las toque. Si tiene problemas con esto, Taylor recomienda minimizar la profundidad de la sentadilla hasta el punto justo antes de que ocurra la inestabilidad de la rodilla y trabajar para fortalecerla bajando un poco más bajo cada semana, hasta que pueda mantener la rodilla en línea recta.

Para evitar un desequilibrio pélvico y para asegurarse de que deja caer las caderas de manera uniforme en lugar de favorecer a un lado, Taylor recomienda mantener las manos en las caderas o observarse en un espejo para asegurarse de que permanezcan a nivel.

Cómo hacer una sentadilla dividida búlgara

Para comenzar, necesitará algo en lo que pueda elevar su pierna trasera, como un banco, paso, heces, silla u otro objeto resistente (8-10 pulgadas de altura es mejor).

Siéntese en el borde de su banco/paso/taburete y extienda una pierna frente a usted. Marque el lugar donde aterriza tu talón con una cinta de pie u otro objeto, como una pequeña pesa.
Párese con un tacón en línea con su lugar marcado y el otro dedo del pie/antepié detrás de usted descansando en el banco. Es mejor tener el pie más cerca del borde frontal del banco, pero no al punto en que corre el riesgo de perder el contacto con el banco. Asegúrese de que sus pies estén separados. Equilibre su peso por igual entre el talón de su pierna de pie y los dedos de los pies en su pierna trasera. Esta es tu posición de inicio.
Dobla la rodilla delantera para bajar el cuerpo y la rodilla hacia atrás hacia el piso. Conduciendo sus glúteos hacia el banco, dependiendo de las caderas. Haga una pausa cuando su pierna delantera sea paralela al suelo, o tan bajo como es cómodo.
Conduzca a través de la pierna de pie, usando los glúteos y quads para volver a estar de pie. No bloquees la rodilla delantera cuando llegue a la parte superior.
Do 3-4 series de 6-10 repeticiones.

Alternativas de sentadillas divididas búlgaras

Si tiene problemas con las sentadillas divididas búlgaras, no tenga el equipo correcto o desea detenerlo, hay muchos movimientos alternativos que puede probar. Las estocadas inversas y las estocadas con reverso son movimientos más amigables para los principiantes que se dirigen a los mismos músculos y no requieren ningún equipo.

Si ha dominado la sentadilla dividida búlgara básica y está buscando subir de nivel, pruebe una de las variaciones más desafiantes a continuación.

Fuente de la imagen: FAFAQ Photography / Tamara Pridgett

Variación de sentadillas divididas búlgaras: mancuernas búlgaras divididas en cuclillas

Para que este ejercicio sea más desafiante, agregue peso. Hay algunas formas diferentes de hacerlo: puede mantener un peso libre en cada mano a los lados; Mantenga solo un peso en la mano frente a su pierna de pie para aumentar el desafío en su equilibrio; O sostenga un Kettlebell en posición de copa. Tenga en cuenta que agregar peso puede aumentar la tendencia a inclinarse hacia la mitad de la parte posterior, así que sea especialmente consciente de su forma a medida que comienza a subir de nivel.

Siéntese en el borde de su banco/paso/taburete y extienda una pierna frente a usted. Marque el lugar donde aterriza tu talón con una cinta de pie u otro objeto, como una pequeña pesa.
Párese con un tacón en línea con su lugar marcado y el otro dedo del pie/antepié detrás de usted descansando en el banco. Es mejor tener el pie más cerca del borde frontal del banco, pero no al punto en que corre el riesgo de perder el contacto con el banco. Asegúrese de que sus pies estén separados. Equilibre su peso por igual entre el talón de su pierna de pie y los dedos de los pies en su pierna trasera. Mantenga una mancuerna en cada mano a los lados. Esta es tu posición de inicio.
Dobla la rodilla delantera para bajar el cuerpo y la rodilla hacia atrás hacia el piso. Conduciendo sus glúteos hacia el banco, dependiendo de las caderas. Haga una pausa cuando su pierna delantera sea paralela al suelo, o tan bajo como es cómodo.
Conduzca a través de la pierna de pie, usando los glúteos y quads para volver a estar de pie. No bloquees la rodilla delantera cuando llegue a la parte superior.

Variación de sentadillas divididas búlgaras: sentadillas divididas en cuádruples

Si desea hacer de este un ejercicio más centrado en cuádruple, puede colocar una alfombra de yoga enrollada debajo del talón de su pierna de pie para elevarlo.

Siéntese en el borde de su banco/paso/taburete y extienda una pierna frente a usted. Marque el lugar donde aterriza tu talón con una estera de yoga enrollada.
Párate con un tacón en la alfombra de yoga con los dedos de ese pie descansando en el piso. Coloque el otro dedo del pie/antepié detrás de usted, descansando en el banco. Es mejor tener el pie más cerca del borde frontal del banco, pero no al punto en que corre el riesgo de perder el contacto con el banco. Asegúrese de que sus pies estén separados. Equilibre su peso por igual entre el talón de su pierna de pie y los dedos de los pies en su pierna trasera. Esta es tu posición de inicio.
Dobla la rodilla delantera para bajar el cuerpo y la rodilla hacia atrás hacia el piso. Conduciendo sus glúteos hacia el banco, dependiendo de las caderas. Haga una pausa cuando su pierna delantera sea paralela al suelo, o tan bajo como es cómodo.
Conduzca a través de la pierna de pie, usando los glúteos y quads para volver a estar de pie. No bloquees la rodilla delantera cuando llegue a la parte superior.

Variación de sentadillas divididas búlgaras: Plico dividido en cuclillas

Si estás entrenando para un deporte que requiere saltos, puedes realizar mini saltos con tu pierna de pie. Si elige esta variación más intensa, asegúrese de concentrarse en su forma, particularmente en mantener la rodilla estable, al empujar y aterrizar.

Siéntese en el borde de su banco/paso/taburete y extienda una pierna frente a usted. Marque el lugar donde aterriza el talón con una cinta de pie o una marca de tiza en el piso.
Párese con un tacón en línea con su lugar marcado y el otro dedo del pie/antepié detrás de usted descansando en el banco. Es mejor tener el pie más cerca del borde frontal del banco, pero no al punto en que corre el riesgo de perder el contacto con el banco. Asegúrese de que sus pies estén separados. Equilibre su peso por igual entre el talón de su pierna de pie y los dedos de los pies en su pierna trasera. Esta es tu posición de inicio.
Dobla la rodilla delantera para bajar el cuerpo y la rodilla hacia atrás hacia el piso. Conduciendo sus glúteos hacia el banco, dependiendo de las caderas. Haga una pausa cuando su pierna delantera sea paralela al suelo, o tan bajo como es cómodo.
Conduce a través de la pierna de pie, usando los glúteos y quads para volver a estar de pie y luego empuja el pie delantero para saltar a unas pocas pulgadas del piso. Aterriza suavemente con una rodilla doblada.

Variación de sentadillas divididas búlgaras: TRX Split Squat

Finalmente, para un mayor desafío de equilibrio, puede colocar la pierna trasera en una correa TRX en lugar de en un banco. (Si tiene problemas con la configuración, eche un vistazo a esta visual).

Comience con sus manos y rodillas alrededor de un pie frente a un TRX. Extiende detrás de ti para agarrar el TRX y colocar un pie, atar, a través del bucle de mango, luego colocar esa rodilla en el piso directamente debajo de la cadera. Pase el otro pie frente a usted para que su pierna esté doblada en un ángulo de 90 grados con la rodilla directamente sobre el tobillo. Esta posición debe sentirse como el fondo de una sentadilla dividida búlgara, solo con la rodilla trasera descansando en el suelo.
Presione lenta y cuidadosamente en el pie delantero para pararse sobre su pierna delantera. Mantenga su otra pierna extendida ligeramente detrás de usted con el pie en el TRX. Esta es tu posición de inicio.
Dobla la rodilla delantera para bajar el cuerpo y la rodilla hacia atrás hacia el piso. Permita que su pierna trasera y caderas se muevan hacia atrás a medida que baja en la estocada. Haga una pausa cuando su pierna delantera sea paralela al suelo, o tan bajo como es cómodo.
Conduzca a través de la pierna de pie, usando los glúteos y quads para volver a estar de pie. No bloquees la rodilla delantera cuando llegue a la parte superior.

Concéntrese en su trasero y piernas con esta fuente de entrenamiento de fortalecimiento de peso corporal de 6 minutos y 20 minutos: FAFAQ Photography / Sam Kang y Fafaq Photography / Tamara Pridgett
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