El salmón es una estrella en cualquier comida. ¿Desayuno? Salmón y huevos. ¿Almuerzo? Verdes de hoja verdes con salmón en la parte superior. ¿Cena? Filete a la parrilla con un lado de arroz integral y verduras salteadas. Entiendes lo que quiero decir, es extremadamente versátil. Puede que te preguntes, ¿el salmón también es bueno para ti? Y la respuesta es sí, de hecho, es un MVP nutricional.
«Salmon es uno de mis alimentos favoritos para recomendar debido a sus muchos beneficios nutricionales», dice Stacey Simon, RDN, de Top Nutrition Coaching. «Es una opción realmente maravillosa y saludable para promover el corazón, el cerebro y la salud reproductiva».
Además, el salmón es un pescado graso. La grasa ha sido demonizada por la cultura de la dieta, que puede ser una razón por la cual la gente pregunta: «¿Es saludable el salmón, realmente?» Pero la grasa no es inherentemente mala, y el salmón es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que son necesarios para un funcionamiento inmune adecuado. Estas grasas saludables también minimizan el riesgo de cáncer, apoyan el desarrollo fetal y reducen la inflamación en el cuerpo, agrega Simon.
¿Todavía no está convencido de los principales beneficios para la salud del salmón? Sigue leyendo para todo lo que necesitas saber sobre este favorito de los fanáticos, según un dietista registrado.
¿Cuáles son los beneficios para la salud del salmón?
El salmón es una gran fuente de grasas saludables, vitaminas y minerales, y como resultado está repleto de beneficios nutricionales. La nutrición varía ligeramente entre el salmón criado en la granja y la granja, pero ambas opciones son altas en proteínas, vitaminas B y selenio, dice Simon. «La proteína es muy importante, porque la necesitamos para mantener la masa muscular, los niveles de energía y la función inmune», explica Simon. «Las vitaminas B pueden desempeñar un papel en nuestro nivel de energía y el selenio [impactos] nuestra función inmune». También está cargado de ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación y mejoran la salud del corazón, agrega Simon.
¿El salmón tiene proteína?
¡Sí! El salmón es una excelente fuente de proteína magra, y un filete crudo de tres onzas proporciona aproximadamente 17 gramos de proteína, dice Simon. «Los requisitos de proteínas son bastante individualizados dependiendo de la edad, el nivel de actividad física, las condiciones médicas y más, pero en general, la mujer promedio probablemente requiere aproximadamente 0.8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente», explica. (Para una persona de 150 libras, eso podría llegar a aproximadamente 54 a 75 gramos de proteína diariamente). «En el segundo y tercer trimestre del embarazo, las mujeres pueden necesitar aún más proteínas y aproximadamente 1,1 gramos por kilogramo». (Pero, por supuesto, hable con su médico antes de ajustar sus hábitos alimenticios, especialmente si está embarazada. Las necesidades de nutrición individual varían: no hay talla única que se ajuste a toda la dieta).
En términos de salmón de criado salvaje versus cultivado, el contenido de proteínas es relativamente comparable, y ambas son excelentes opciones.
¿El salmón tiene mercurio?
Además de la grasa, otro factor que hace que la gente se pregunte si el salmón realmente es bueno para ti son los niveles de mercurio. El envenenamiento por mercurio afecta el sistema nervioso y los riñones, señala la clínica de Cleveland y puede ser peligroso. Pero el salmón es un pescado bastante bajo en mercurio y se considera una «mejor opción» cuando se trata de opciones de pescado con respecto a los niveles de mercurio, según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
Dicho esto, si está embarazada, siempre consulte con su médico antes de consumir salmón (o cualquier mariscos) para discutir sus necesidades nutricionales y límites individuales, enfatiza Simon. Su médico puede estar a bordo, pero aún desea obtener recomendaciones específicas. «Los Omega-3 en el salmón son necesarios para la salud y el desarrollo del cerebro de un bebé, por lo que el salmón puede incluirse en una dieta de embarazo saludable a aproximadamente cuatro onzas, dos o tres veces por semana», dice Simon. «Recomiendo que las mujeres embarazadas se aseguren de que su salmón esté completamente cocinado para minimizar el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos».
¿La piel de salmón es saludable?
La piel de salmón está llena de vitaminas y minerales, pero puede ser una fuente líder de productos químicos llamados PCB (bifenilos policlorados), advierte Simon. Estos productos químicos se acumulan en las áreas de piel y grasas del pescado (la capa de gris justo al lado de la piel), y si se consumen en grandes cantidades pueden tener resultados de salud adversos, como déficits cognitivos y desarrollo del cerebro deteriorado en los niños, y efectos negativos en los sistemas inmunes, endocrinos y reproductivos. Debido a esto, Simon recomienda eliminar la piel antes de comer, especialmente si el salmón se cría en la granja, lo que se encuentra que es más alto en los PCB.
Si le encanta la crujiente adicional que proporciona la piel, consumirla de vez en cuando está bien porque los PCB no se consideran «altamente tóxicos en una sola dosis» según el Fondo de Defensa Ambiental. Pero si el salmón es una comida frecuente para usted, Simon recomienda eliminar la piel y la parrilla o el aire frito su salmón para obtener una crujiente similar sin el riesgo.
¿El salmón es «demasiado graso»?
¡Absolutamente no! «Las grasas que encontramos en el salmón son ácidos grasos omega-3 sanos como EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que se ha demostrado que mejora la salud», dice Simon. «Estas grasas saludables pueden mejorar nuestro corazón, el cerebro y la salud reproductiva, por lo que obtener muchos omega-3 en nuestra dieta es algo bueno». Estas grasas también son antiinflamatorias y se sabe que reducen la inflamación en el cuerpo, agrega.
Sin mencionar que la American Heart Association recomienda consumir una porción de 3.5 onzas de peces al menos dos veces por semana.
¿El salmón es bueno para ti?
¡Un rotundo sí! «El salmón es una maravillosa fuente de proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, y es versátil, rápido y fácil de preparar», dice Simon. «La única advertencia que comparto es el salmón ahumado, porque aunque sigue siendo una gran fuente de omega-3 y proteínas, generalmente es muy alto en sodio». Entonces, si está tratando de tener en cuenta la ingesta de sodio, opte por el salmón LOX o enlatado «sin sal», o elija filetes frescos o congelados si es accesible.
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