Recuerdo claramente que hice aproximadamente tres cosas antes del baile de graduación de mi escuela secundaria: ejercicios abdominales diarios desde una aplicación de acondicionamiento físico, acostado afuera semanalmente antes de las prácticas de gimnasia a pesar del clima de primavera (¡use SPF adecuado!) Y un desafío de sentadillas de 30 días por cortesía Internet. El desafío de sentadillas en particular que hice fue un mes casi completo de sentadillas básicas (sin pesas, sin variaciones, nada) y las repeticiones aumentaron gradualmente de 50 a 250 con algunos días de descanso entremezclados..
¿Medí mi progreso? No. ¿Debería haber sentido la necesidad de «ponerme en forma» para una ocasión especial? No. Pero, para algunas personas, es una buena fuente de motivación y eso está 100 por ciento bien. Dado que ahora soy plenamente consciente del hecho de que las sentadillas regulares no son los mejores ejercicios para atacar específicamente sus glúteos, quería recurrir a entrenadores personales para obtener más información sobre si esos desafíos valen la pena o no..
¿Pueden los desafíos de sentadillas de 30 días hacer que tu trasero sea más grande??
Si y no. La conclusión es que necesita consistencia, pero también necesita variedad de movimientos y un verdadero enfoque en el trabajo fuera del gimnasio, tanto Kate Ligler, MINDBODY Wellness Manager, entrenador personal certificado por NASM y especialista en ejercicio correctivo certificado por NASM, y Courtney Roselle, fundadora de Iron Grace, entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de fuerza funcional certificada, dijo a fafaq. Kate señaló que 30 días de sentadillas podrían aumentar la fuerza además de la competencia..
Una sentadilla bien ejecutada, continuó Kate, apuntaría a los glúteos, así como a los cuádriceps y los isquiotibiales (las sentadillas están más centradas de lo que parece). «Para apuntar más específicamente a los glúteos, las personas deben concentrarse en conducir las caderas hacia atrás, girando las caderas, antes de cualquier flexión significativa en las rodillas», especificó. «[Pero] no creo que las sentadillas por sí solas construyan más eficazmente tu trasero».
Courtney dijo que una estructura de un mes para hacer sentadillas aumentará la «moral de la condición física» de alguien, por lo que si quieren comenzar su viaje o si se han tomado un tiempo libre, hacer un desafío en cuclillas podría ser beneficioso en su opinión. Pero, «los desafíos en cuclillas siempre ayudan al cuerpo en general», señaló. «Nunca se trata solo de tu trasero. También construye tu fuerza central, cuádruple y de cadera. Es uno de los movimientos más funcionales en la forma física». Si su objetivo es hacer crecer su botín, Kate dijo que «incorporar movimientos laterales, de una sola pierna y específicos de glúteos [en lugar de un desafío de solo sentadillas aéreas] es una actualización, suponiendo que todos se ejecuten bien».
Kate también quiere que controle sus expectativas. No vas a tener el botín de tus sueños «haciendo cinco minutos de ejercicio durante 30 días en su mayoría consecutivos. Nunca. Período. El final», dijo. Courtney agregó que es realista comenzar a ver resultados en 30 días, pero solo si analiza de manera crítica lo que está comiendo (lo discutiremos más adelante). En términos de ganar músculo en general, el entrenador personal certificado por NASM Guychard Codio, cofundador del Entrenamiento Personal de la Ciudad de Nueva York, le dijo a fafaq en una entrevista anterior que será más fácil para alguien que ya tiene algo de músculo para comenzar. Para esta persona, normalmente les tomará alrededor de dos semanas ver los resultados, y para alguien que no ha trabajado antes, puede tomar hasta dos meses. También varía según la cantidad de músculo que realmente estás tratando de poner.
Formas efectivas de desarrollar tus glúteos
Ambos entrenadores dijeron que la variedad es importante cuando se construyen los glúteos, lo que significa ejercicios que apuntan a su glúteo mayor así como a los músculos de sus glúteos laterales (glúteo medio y glúteo mínimo). «Nunca quieres que tu cuerpo se adapte a un solo movimiento. No solo verás resultados más rápido con movimientos funcionales constantemente variados, sino que también lo mantendrá fresco y evitará que tu cuerpo use en exceso y se lastime», dijo Courtney a fafaq. Las sentadillas siempre ayudan a desarrollar músculo, dijo, pero también sugiere incorporar peso muerto, peso muerto rumano de una pierna, sentadillas cosacas, sentadillas con pistola y estocadas..
Kate dijo que algunos de sus ejercicios favoritos para construir su botín son los puentes de glúteos con barra (es decir, empujes de cadera con barra) y los puentes de glúteos con banda. «A diferencia de las sentadillas, los quads no pueden ayudar en este movimiento y el glúteo máximo es el único que mueve», dijo. «Además, los escalones laterales con bandas o una estocada lateral ponderada realmente redondearán tu trasero al apuntar a tu medicación de glúteos». Aquí hay algunos ejercicios de glúteos más que aprobamos .
Otros factores entran en juego para el crecimiento de los glúteos también. Courtney señaló que la genética es importante: la rapidez con la que se desarrolla el músculo y la forma en que su cuerpo se adapta al ejercicio depende de sus genes. Sus hábitos alimenticios también son importantes, y también lo es cuidar su cuerpo en general (el estrés puede afectar negativamente sus resultados). «Las mujeres que quieren un trasero más grande necesitan darse cuenta de que necesitan comer más para reponer los músculos, lo que a cambio puede aumentar la masa muscular y la hipertrofia», dijo Courtney (nota: hipertrofia significa crecimiento). Comer suficientes proteínas, carbohidratos y grasas es esencial para desarrollar músculo y también lo es dormir. Implementar la recuperación y obtener las siete a nueve horas de sueño recomendadas cada noche ayuda a garantizar que sus músculos se recuperen y funcionen bien.
Sí, todavía puedes hacer desafíos en cuclillas
¡Al final, puedes enfrentarte a un desafío en cuclillas! Pero, si su objetivo es construir su trasero, intente buscar los que tengan una mejor variedad de movimientos, como este desafío de sentadillas de 30 días de fafaq. Courtney dijo que aumentar las repeticiones o el peso con el tiempo lo ayudará a garantizar la intensidad durante todo el desafío, así que no tenga miedo de agregar esas pesas, pesas, etc. Asegúrese de hacer otros ejercicios centrados en los glúteos discutidos anteriormente también , y no te olvides de tus hábitos alimenticios y de tu horario de sueño. Cultivar un botín no sucederá de la noche a la mañana, pero los ejercicios correctos y las mejores prácticas fuera del gimnasio pueden llevarte allí.
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