Hacer sentadillas puede ser desalentador si tiendes a experimentar dolor de rodilla en tu rutina de ejercicios, pero aún no canceles el movimiento.
Según el experto en acondicionamiento físico y entrenador certificado por ACSM John Ford, el movimiento en cuclillas se trabaja en la vida cotidiana, incluso fuera del ejercicio.
«Lo bueno y lo malo de la situación es que, incluso si tienes dolor de rodilla, la forma en que funciona la vida es que siempre estarás haciendo sentadillas para levantarte y bajar de la silla, lo que significa que aún es importante trabajar en el movimiento «.
Por supuesto, si experimenta dolor en la rodilla, debe llamar a su médico para evitar más lesiones, y si ya le han dicho que evite el ejercicio por completo, debe seguir esa dirección.
Si las sentadillas son seguras para usted, puede ser el momento de modificar el movimiento o realmente mejorar su forma. A continuación, Ford explica algunas variaciones que generalmente sugiere para clientes que tienen dolor de rodilla.
La sentadilla asistida
«El movimiento de sentadilla asistida es uno de mis movimientos favoritos y uno al que vuelvo una y otra vez», dice Ford. «Es realmente bueno para desarrollar la parte superior del muslo y los músculos de los glúteos para controlar el movimiento de la sentadilla y aliviar la presión sobre las rodillas durante el movimiento de la sentadilla. Además, es un gran abridor de cadera, ya que te permite trabajar para dejar caer la sentadilla en paralelo «.
Para hacer una sentadilla asistida, Ford dice que un cliente se aferrará al respaldo de una silla, baranda o barandilla: los pies estarán más cerca de la baranda y los brazos se extenderán en línea recta con el torso hacia arriba. «Para comenzar el movimiento, hago que los clientes comiencen a sentarse, manteniendo el torso lo más recto posible y cambiando su peso a los talones. Continúan con el movimiento bajando las caderas y ligeramente hacia atrás para formar ángulos rectos perfectos con la rodilla. articulaciones. Debe haber una buena cantidad de tensión en sus brazos, ya que estamos usando los brazos para controlar el rango y el ritmo de los movimientos, así como la cantidad de peso cargado en el movimiento «.
En cuclillas con un enfoque excéntrico en el movimiento
Después de la sentadilla asistida, Ford trabaja con los clientes para enfocarse en la parte excéntrica de la sentadilla, o el movimiento hacia abajo.
«Comienzas el movimiento moviendo el peso sobre tus talones y moviendo tu peso ligeramente hacia atrás cuando comienzas a doblar las rodillas en la sentadilla. Esto evitará que muevas el peso de tu cuerpo hacia adelante y hacia las rodillas. Luego te enfocas en dejar caer las caderas más bajo a medida que las rodillas se doblan. Idealmente, no queremos ver un cambio notable hacia adelante de las rodillas más allá del tobillo durante el movimiento. Luego, pararse de nuevo empujando a través de los talones, disparando los glúteos y luego los cuádriceps para traerlo de vuelta a la posición erguida «.
Squat de una pierna
Esta es la variación más avanzada, por lo que los principiantes no deberían intentarlo. Pero una vez que ha trabajado para hacer una sentadilla con una sola pierna, Ford dice que «es un fortalecedor de piernas y abridor de cadera realmente beneficioso en el hogar».
Primer paso: colocas el pie trasero sobre una silla, escalera o taburete. Luego, mueva la pata delantera hacia adelante a unos 2-2.5 pies de esa silla, escalera o taburete. «Desea tener suficiente espacio para dejarse caer en un ángulo recto en la rodilla delantera mientras mantiene un torso casi completamente vertical. Su pierna trasera en este movimiento idealmente se doblará hacia atrás, lo que significa que su glúteo se moverá hacia su talón como si estabas haciendo un estiramiento cuádruple de la pierna trasera «, dice Ford.
Para comenzar el movimiento nuevamente, Ford dice que se concentre en empujar a través del talón o la parte posterior del pie. «Este énfasis ayudará a aliviar la carga hacia adelante y la presión sobre la rodilla».
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Fuente de la imagen: Getty Images / AzmanJaka