No he sido tímido acerca de mi amor por Orangetheory Fitness: Me uní hace tres años para ayudarme a estar en forma para mi boda y todo el trabajo de piso hizo que el amor con pesas volviera a enamorarme. Y cuando no estoy en el estudio, me gusta hacer este ejercicio de 27 minutos en una caminadora con un entrenador de Orangetheory. Pero una de las mejores cosas que amo de Orangetheory es que aprendo algo nuevo cada vez que voy; Regularmente robo movimientos de mi entrenamiento OTF y lo incorporo a mi propia rutina de ejercicios.
La semana pasada, hubo un movimiento en particular que desafió la fuerza de mi núcleo, el equilibrio y la fuerza del brazo: agarre hueco con presión de pecho de agarre cerrado. Debo admitir que tengo un núcleo bastante débil en general, por lo que las reservas vacías en general son un desafío para mí. Agregue una prensa de pecho de un solo brazo con una mancuerna de 15 libras, y todo mi núcleo estaba temblando. ¡Pero en el buen sentido!
Ventajas de la fuerza del agarre hueco con la prensa de pecho de agarre cerrado
Esto no fue un accidente; Tim Brown, entrenador de Orangetheory, entrenador personal certificado por ACE y director regional de acondicionamiento físico de Orangetheory Fitness Missouri, dijo a fafaq: «Este es un movimiento muy controlado y paciente, que me encanta porque la mayoría de la gente piensa rápido y caótico cuando piensa en Orangetheory Fitness, y esto es cualquier cosa menos «. Dijo que desafía tu núcleo porque con el agarre hueco y una mancuerna en una sola mano, estás desequilibrado, lo que te obliga a estabilizar tu núcleo. «Cada repetición es un esfuerzo concentrado para mantener el agarre y equilibrar su cuerpo en línea recta», dijo. «El núcleo está desafiado todo el tiempo».
Este movimiento me obligó a reducir la velocidad y comprometer mi núcleo, concentrarme en mi estabilidad y trabajar en mi forma para obtener repeticiones de calidad. Como parte del bloque de ejercicios, hicimos series de ocho repeticiones en cada brazo entre otros ejercicios, luego series de 10 en cada brazo, luego series de 12 en cada brazo hasta que se terminó el bloque.
Para este movimiento, tome una mancuerna de peso medio (10-20 libras). Si no está seguro de cuán pesado debe ser su peso, use esta guía. Tim dijo que elegir un peso con mancuernas que se pueda controlar y mantener a través del recuento de repeticiones sin tener que tirar de su cuello o poner demasiada presión sobre su columna lumbar. «Si surge alguna molestia, simplemente doble las rodillas y coloque los pies en el piso para estabilizarse y concentrarse en la prensa», dijo. «Cuando sienta que está listo para reanudar la retención hueca, recuerde apretar conscientemente sus músculos abdominales para protegerlos y la presión que puede arrastrarse a su columna vertebral».
Recomiendo incorporar este movimiento en cualquier entrenamiento de abdominales para encender tu núcleo y trabajar en tu estabilidad. También funciona como un ejercicio de brazo, por lo que es un buen ejercicio para trabajar en el día de la parte superior de su cuerpo. De cualquier manera, definitivamente sentirás la quemadura!
Cómo hacer la retención hueca con la prensa de pecho de agarre cercano
- Tome una mancuerna de 10 a 20 libras y luego acuéstese boca arriba con las piernas totalmente extendidas. Levante la mancuerna con la mano derecha y sosténgala con el brazo doblado en un ángulo de 90 grados.
- Presione activamente la parte baja de la espalda en el piso y presione el ombligo hacia la columna vertebral. Inhale mientras levanta lentamente los hombros, los brazos y las piernas del piso, manteniendo su cuerpo en forma de «plátano». Mantenga sus talones lo más bajos posible al piso mientras sigue presionando la parte inferior de la espalda contra el piso. No dejes que tu barbilla toque tu pecho.
- Exhale mientras extiende su brazo derecho hacia arriba para apretar el pecho con la mancuerna paralela a su cuerpo y las palmas hacia adentro. Bloquee el codo y manténgalo así durante un segundo.
- Inhale mientras dobla el codo y lleva la mancuerna a su lado, manteniendo el brazo cerca de sus abdominales.
- Esto cuenta como una repetición. Continúa durante siete repeticiones más en tu brazo derecho antes de completar ocho repeticiones en tu brazo izquierdo.
Fuente de la imagen: Getty / skynesher