Se sabe que los entrenamientos de CrossFit son básicos, pero acelerados, intensos y brutales, después de todo, por eso las personas se sienten atraídas por ellos en primer lugar. Empujar a estos niveles bombean su adrenalina, lo que lo hace más fuerte tanto mental como físicamente. Si bien hay muchos tipos de entrenamientos conocidos por la comunidad de CrossFit (a menudo llamado entrenamiento del día o WOD), uno de los más populares es el entrenamiento 21-15-9, desarrollado por el fundador de CrossFit, Greg Glassman. Así es como funciona.
¿Qué es un entrenamiento 21-15-9?
En un entrenamiento 21-15-9, los números se refieren al número de repeticiones realizadas. Por lo general, hay dos o tres ejercicios, explica Jade Jenny, entrenador de CrossFit de nivel 1 y copropietario de Champlain Valley Community Fitness. El atleta realiza 21 repeticiones de cada ejercicio, luego 15 de cada uno, luego nueve de cada uno, tan rápido como puedan. Dado que las repeticiones caen en cada ronda, permite que el atleta empuje igualmente duro en cada ronda, incluso si están cansados. El entrenamiento generalmente enumera los movimientos y los pesos recomendados escritos como (peso más alto/peso más ligero) junto al nombre de cada ejercicio, las modificaciones de movimiento más fáciles a menudo también se enumeran.
Este tipo de entrenamiento del esquema de repeticiones es corto, tomando entre cinco y 15 minutos, dependiendo de la cantidad de ejercicios incluidos en el entrenamiento. El objetivo de un entrenamiento 21-15-9 es seguir moviéndose a través de las repeticiones sin descanso, tratando de completar el entrenamiento lo más rápido posible, explica Jenny. Los atletas a menudo compararán los tiempos que obtienen con otros miembros en su gimnasio (escribiendo puntajes en una junta pública). O se volverán competitivos consigo mismos y tendrán un objetivo de realizar el entrenamiento más rápido la próxima vez.
Entrenamiento de «Fran» CrossFit:
Aquí hay un ejemplo de un conocido entrenamiento de referencia CrossFit: el entrenamiento de referencia CrossFit conocido como «Fran».
Equipo necesario: una barra o pesas y una barra de pull-up o un conjunto de anillos
Descripción: Con la forma correcta, completan 21 repeticiones de los dos ejercicios a continuación (21 propulsores seguidos de 21 pull-ups), luego 15 repeticiones de ambos ejercicios, y terminan con nueve repeticiones de ambos. El entrenamiento debe completarse «por tiempo», lo que significa que lo más rápido posible.
avanzado:
| 21-15-9 repeticiones para el tiempo: |
|---|
| Propulsores (95/65 lb) |
| Pull-ups |
Intermedio: Si una barra de 65 libras es demasiado pesada, complete el entrenamiento intermedio a continuación, usando una barra de 55 libras.
| 21-15-9 repeticiones para el tiempo: |
|---|
| Propulsores (75/55 lb) |
| Pull-ups |
principiante: Si una barra de 55 libras es demasiado pesada, y aún no puede hacer pull-ups, complete el entrenamiento para principiantes a continuación. Use pesas de 10 libras para realizar propulsores de mancuernas y haga hileras de anillo en lugar de pull-ups.
| 21-15-9 repeticiones para el tiempo: |
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| Propulsores de mancuernas (15/10 lb) |
| Hileras de anillo |
No voy a mi gimnasio CrossFit, aquí está el simple plan de entrenamiento de 2 semanas que estoy haciendo en casa
21-15-9 entrenamientos
Aquí hay algunos otros ejemplos de 21-15-9 entrenamientos. Básicamente, puede tomar dos o tres ejercicios y realizarlos usando este esquema de repeticiones. Si no tiene ningún equipo o viaja, este tipo de entrenamiento funciona bien con movimientos de peso corporal. Si el entrenamiento a continuación requiere equipo, use un peso apropiado para su nivel de condición física.
21-15-9 entrenamiento de peso corporal:
| 21-15-9 repeticiones para el tiempo: |
|---|
| Sentadillas aéreas |
| Hacer subir |
21-15-9 entrenamiento de mancuernas:
| 21-15-9 repeticiones para el tiempo: |
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| Prensa de hombro con mancuernas |
| Salto |
| Peso muerto |
21-15-9 entrenamiento de Kettlebell:
| 21-15-9 repeticiones para el tiempo: |
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| Swing ruso Kettlebell |
| Burpeado |
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