Es difícil no ser arrastrado por todas las rutinas de entrenamiento de tendencias que ves en Tiktok. Solo 25 minutos en una escalera dos veces por semana le dará abdominales arrebatados, un influencer afirma y 30 minutos en una cinta de correr a tres millas por hora y una inclinación del 12 por ciento (también conocida como 12-3-30) puede funcionar magia Para la pérdida de peso, según otro.
Ahora, está el «método 3-2-1» que se comparte en la aplicación: una rutina de entrenamiento semanal que se dice que lo ayude a sentir y ver resultados gracias a tres días de entrenamiento de fuerza, dos días de Pilates y un día de cardio o acondicionamiento. Seguir el método 3-2-1 puede ser útil para cualquiera que tenga dificultades para ser consistente en el gimnasio, pero ¿es realmente un plan tan grande y tan efectivo como dicen los tiktokers? ¿Y cómo lo intentas por ti mismo? Esto es lo que los expertos en fitness dijeron.
¿Cuál es exactamente el método 3-2-1?
El método 3-2-1 es una fórmula simple para organizar su semana de entrenamientos. El método prescribe hacer tres entrenamientos de fuerza, dos entrenamientos de Pilates y un entrenamiento de cardio o acondicionamiento por semana. Hay algunas versiones diferentes del método 3-2-1 que circulan la aplicación; Algunas variaciones recomiendan dos días de cardio y un día de Pilates, mientras que otras intercambian Pilates por cualquier tipo de trabajo de movilidad de baja intensidad.
¿Cuáles son los beneficios del método 3-2-1?
El atractivo más obvio del método 3-2-1 es que le da a su rutina de entrenamiento alguna estructura. Pero la razón por la que es un enfoque tan efectivo para el ejercicio se debe a la forma en que se alterna entre diferentes tipos de entrenamientos, dice Brookelyn Suddell, instructora de fitness y directora de acondicionamiento físico de la estrategia y desarrollo de fitness grupales.
«Tenemos una tendencia natural a duplicar los entrenamientos o favorecer ciertos ejercicios mucho más que otros», explica Suddell. «Es por eso que el método 3-2-1 es una excelente manera de asegurarse de que está extendiendo uniformemente su enfoque de entrenamiento de manera estructurada».
Cada una de estas modalidades de entrenamiento viene con beneficios importantes: los entrenamientos de fuerza construyen masa muscular, Pilates mejora la conexión mental, la fuerza del núcleo y la flexibilidad, y el cardio o el acondicionamiento aumenta la resistencia y la salud cardiovascular. Al cambiar regularmente entre estos tipos de entrenamiento, esencialmente evita que su cuerpo se establezca y se asegura de trabajar en todos esos elementos de condición física a la vez.
El método 3-2-1 también ayuda a prevenir el sobreentrenamiento incorporando el tiempo de recuperación incorporado, ya que los dos días de Pilates actúan como días de descanso activos. Eso puede acelerar el proceso de recuperación, ayudarlo a prevenir lesiones y permitirle seguir obteniendo los beneficios de sus entrenamientos.
«Entrenar antes de que su cuerpo se haya recuperado y reconstruido es como estirar una banda elástica que ya se ha estirado», dice la fisióloga del ejercicio Carmen Van Rensburg a FAFAQ. «Debido a que no se le ha permitido recuperarse a su estado original, el estiramiento adicional lo romperá. Alterar entre el entrenamiento de fuerza y el cardio permite que algunos grupos musculares descansen mientras otros se resuelven».
No todas las tendencias de fitness son amigables para principiantes, pero el método 3-2-1 en realidad es, porque si bien proporciona una guía para hacer ejercicio, su rutina individual puede adaptarse a sus propias habilidades.
Cómo probar el método 3-2-1
Para aquellos que desean ingresar al método 3-2-1, Van Rensburg recomienda comenzar simple, con un conjunto fijo de ejercicios y repeticiones que encuentre factibles. Luego, cuando se domina de cambiar entre resistencia, pilates y acondicionamiento, puede comenzar a agregar variedad y aumentar la intensidad. (Para principiantes, también puede ser útil intercambiar fuerza y Pilates, en su lugar haciendo dos días de fuerza y tres días de Pilates cada semana).
El consejo de Suddell, ya sea que sea un principiante o un asistente de gimnasio desde hace mucho tiempo, es tratar su 3-2-1 semanal como un plan de comidas, escribiendo en su teléfono o un planificador lo que hará en cada uno de los días . «Sus días deberían ser lo suficientemente diferentes entre sí y principalmente pegarse dentro de sus categorías», señala. «Eso no significa que no pueda incluir algo de cardio en los días de fuerza, pero el enfoque principal, o la mayoría del entrenamiento, debería ser claro».
Intente planificar su semana para que los entrenamientos del mismo tipo no se comparen entre sí. Por ejemplo: fuerza, pilates, fuerza, pilates, fuerza, cardio, descanso.
Entrenamientos de fuerza
Si está haciendo tres días de fuerza, la sugerencia de Van Rensburg es dividirlo en dos días de entrenamientos de la parte superior del cuerpo y un día de entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Durante los dos días de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, según su guía, querrá dedicar el primer día para empujar los ejercicios y el segundo para atraer ejercicios. «Los ejemplos incluyen el trabajo en el cofre y los tríceps (ejercicios de empuje) el trabajo del primer día, espalda y bíceps (ejercicios de extracción) el día dos, y las piernas trabajan el tercer día», dice Van Rensburg. Los tiktokers también recomiendan hacer un día de trabajo en la parte superior del cuerpo, un día de trabajo de la parte inferior del cuerpo y un día de trabajo de fuerza total del cuerpo.
Pilates
Las sesiones de Pilates pueden incluir reformador Pilates, Mat Pilates o, si simplemente no eres una niña de Pilates, puedes cambiarlo por entrenamientos de yoga, barra o movilidad. Puede asistir a una clase IRL o un entrenamiento de Pilates desde una aplicación como Alo Moves u Obé Fitness, o transmitir uno gratis en YouTube desde Fafaq Fitness.
Cardio y acondicionamiento
La American Heart Association recomienda al menos dos horas y media de cardio a la semana, pero ni Suddell ni Van Rensburg tienen reparos en reservar el cardio para su único día de acondicionamiento, incluso si su entrenamiento no es una larga hora y media largo. El acondicionamiento no se limita solo a los entrenamientos de estilo cardiovascular, puede ser cualquier ejercicio de alta intensidad que tenga un descanso mínimo, como HIIT o ciclismo. Entonces, si correr en una cinta de correr le suena aburrida, Suddell dice que puede cambiarlo tomando clases grupales o al aire libre.
En términos de resultados, no importa lo que elija hacer cada día, siempre que se adhiera al desglose 3-2-1, seguramente verá y sentirá los cambios en su fuerza, flexibilidad y aptitud cardiovascular. Por lo menos, podría ayudarlo a cumplir con el ejercicio y ayudarlo a planificar sus entrenamientos con un poco menos de pensamiento. Siempre es importante escuchar a su cuerpo, especialmente al comenzar una nueva rutina de entrenamiento, pero en última instancia es seguro decir que este está aprobado por expertos.
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