La próxima vez que alguien te acusa de ser un búho nocturno, aquí hay un término para devolverles el síndrome de la fase de sueño retardado (DSP). Esto es más o menos lo que parece: su horario de sueño se «retrasa» o se retrocede más tarde que la mayoría de las personas. Te quedas dormido más tarde, te despiertas más tarde. Todavía estás teniendo una noche de sueño: simplemente comienza y termina más tarde que todos los demás. «Es una situación en la que no se sincroniza con el mundo exterior», dijo Rafael Pelayo, MD, profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento en el Centro de Ciencias y Medicina del Centro de Sueño de Stanford. «Cuando te quedas a tu propio horario, estás completamente bien».
El síndrome de la fase de sueño retardado a menudo sale a la luz durante la adolescencia, pero en realidad es causada por una mutación genética en el «gen del reloj circadiano», Cry1. Esta tendencia genética generalmente se revela cuando pasa por la pubertad y comienzas a quedarte despierto más tarde, dijo el Dr. Pelayo a FAFAQ. ¿Las buenas noticias? «Es una condición tratable», dijo el Dr. Pelayo. «Las personas predispuestas a estar así pueden volver a sincronizar con el mundo exterior.
¿Qué es el síndrome de la fase de sueño retardado?
El síndrome de la fase de sueño retardado ocurre cuando su horario de sueño natural comienza y termina en un momento posterior de lo que se considera normal. Por ejemplo, si la mayoría de las personas se acostan a las 10 p.m. Y despierte a las 6 a.m., te sientes más cómodo yendo a la cama a la 1 a.m. y despertando a las 9 a.m. a diferencia del insomnio, «el síndrome de la fase de sueño retardado se caracteriza por dificultad para conciliar el sueño, pero no se queda dormido», dijo el Dr. Pelayo. Una vez que alguien con síndrome de fase de sueño retardado comience a retrasar su hora de acostarse, le resultará extremadamente difícil acostarse más temprano. Según el Dr. Pelayo, el síndrome de la fase de sueño retardado es el segundo trastorno del sueño más común en adolescentes y adultos jóvenes, detrás de la calidad del sueño o el sueño generalmente insuficiente.
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¿Cómo saber si ha retrasado el síndrome de la fase de sueño?
Entonces, ¿cuál es la diferencia entre el síndrome de la fase de sueño retardado y solo ser un búho nocturno regular? Las personas que simplemente prefieren ir a dormir más tarde pueden establecer una hora de acostarse anterior si absolutamente tienen que hacerlo, dijo el Dr. Pelayo. Sin embargo, las personas con síndrome de la fase de sueño retrasado tendrían un momento mucho más difícil con él, y es posible que no puedan conciliar el sueño antes.
DSPS también es un problema crónico que perjudica sus actividades diurnas, dijo el Dr. Pelayo. «Está afectando su día. Está afectando sus decisiones en la vida». Puede elegir un horario de clases o incluso un trabajo o carrera en función de su incapacidad para dormir o despertarse antes. «Ahora sus elecciones en la vida están siendo restringidas, debido a esta tendencia que tiene», dijo el Dr. Pelayo. «Lo estás codificando en cierto sentido, en lugar de abordarlo y comprender cómo funciona realmente tu cuerpo».
¿El síndrome de la fase de sueño retardado está relacionado con la depresión?
El síndrome de la fase de sueño retardado a menudo está vinculado a problemas de salud mental, incluidos la depresión, el TOC y el TDAH. Si su síndrome de fase de sueño retardado conduce a una falta de sueño en general, señaló el Dr. Pelayo, puede volverse irritable y desatento, así como deprimido. Las personas con DSP también tienen un mayor riesgo de autolesiones o comportamientos suicidas.
Estos efectos secundarios son una gran razón por la que es importante identificar y tratar el síndrome de la fase de sueño retardado, dijo el Dr. Pelayo. Llevar su rutina de sueño y despertar en línea con el resto del mundo significa que podrá dormir más, lo que puede mejorar su estado de ánimo.
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Cómo tratar el síndrome de la fase de sueño retardado
El síndrome de la fase de sueño retardado es tratable, pero debe estar motivado para cambiar sus hábitos, dijo el Dr. Pelayo. Esto es lo que debe hacer:
- date un incentivo para despertar antes. Crea una regla para ti: puedes hacer tu actividad favorita a primera hora de la mañana, siempre que te despiertes en un momento dado. El Dr. Pelayo dijo que siempre pregunta a sus pacientes con DSPS qué hacen por diversión, luego les da permiso para hacerlo tan pronto como se despierten, ya sean videojuegos, un episodio de Netflix o desplazándose en Tiktok. ¿La captura? Si no se levanta para ese momento, no puede hacer esa actividad hasta el día siguiente. «Tienes que descubrir cuál es la verdadera motivación para que alguien se despierte y la motivación para dormir», dijo.
- bloquear una hora de despertar. Una vez que haya elegido su incentivo, decida un tiempo de despertar estricto. Es más fácil cambiar cuando se despierta que cambiar la hora de acostarse, explicó el Dr. Pelayo; Puede controlar a qué hora establecer una alarma, pero no siempre puede controlar cuando se duerme, incluso si se acuesta al mismo tiempo todas las noches. La primera semana de bloqueo en su hora de atención no será divertida, advirtió el Dr. Pelayo, pero para la tercera o cuarta semana, comenzará a convertirse en rutina.
- exponerse a la luz brillante tan pronto como se despierte. Abra la ventana, encienda una luz, mire su teléfono por un minuto o pruebe un despertador para el amanecer. Mirar una luz brillante a primera hora de la mañana le dice a su cuerpo que está amanecer y ayuda a que comience a cambiar su ritmo circadiano.
- intente los medicamentos para dormir si es necesario. El Dr. Pelayo señaló que los suplementos y los medicamentos del sueño deberían llegar al último lugar en la lista de soluciones para el síndrome de fase de sueño retrasado; Están disponibles y pueden ser útiles, pero los otros pasos deberían llegar primero. «No saltaría a los medicamentos a menos que tenga una aceptación de la motivación y en el tiempo de atención encerrado», dijo.
Si todavía está luchando con el síndrome de la fase de sueño retardado, considere ver a un médico del sueño para obtener más opciones de tratamiento.
Fuente de la imagen: Getty / Yiu Yu Hoi