En una clase reciente de CrossFit, estábamos trabajando en sentadillas y arrebatos, y nuestra entrenadora Laura Matuszak con Champlain Valley CrossFit nos hizo encontrar una pared y hacer este ejercicio de estiramiento en cuclillas. Ella dijo que para aquellos con hombros muy apretados, enfrentarse a una pared lo alienta a agacharse con el torso en una posición más vertical. También te ayuda a abrir más las rodillas, aumentando la flexibilidad de tu cadera y mejorando tu forma de sentadillas.
Este ejercicio beneficiará todas las variaciones de sentadillas, incluidas las sentadillas con barra hacia adelante y hacia atrás, así como las sentadillas con pesas, pesas rusas o una pelota medicinal. Hacer sentadillas frente a una pared es mucho más difícil que hacerlo sin hacerlo porque te obliga a inclinarte hacia atrás y mantener el torso hacia arriba para que no te golpees contra la pared. Cuanto más profundo pueda bajar las caderas y volver a poner el peso en los talones, más trabajará los isquiotibiales y el trasero..
Tonifique todo su cuerpo (¡principalmente su trasero!) Con este entrenamiento de 4 movimientos
- Párese frente a una pared con los pies en una posición en cuclillas, más ancho que las caderas con los dedos ligeramente hacia fuera.
- Extiende tus brazos sobre la cabeza, relaja los hombros y mira hacia adelante.
- Mientras exhala, cuente hasta tres mientras dobla lentamente las rodillas, bajando las caderas a una posición en cuclillas. Trate de mantener el peso en los talones para que las rodillas se abran, pero no avance pasando los dedos de los pies. Manténgase en cuclillas bajas por un respiro o dos.
- Inhale al enganchar los isquiotibiales y los glúteos para estirar las piernas, y tome tres cuentas para volver a ponerse de pie. El objetivo es acercarse lo más posible a la pared sin tocarla..
- Esto cuenta como una repetición. Completa de cinco a 10 repeticiones.
Fuente de la imagen: Getty / SrdjanPav