Carnívoros, omnívoros y flexitarianos, esto es para ustedes. Desde hincar el diente a un jugoso filete o saborear el muslo de pollo perfectamente asado, comer carne es una parte habitual de muchas dietas. Y entre los muchos nutrientes que pueden aportar las carnes, las proteínas parecen recibir la mayor atención.
«Las proteínas son necesarias por varias razones», afirma la dietista titulada, Lisa Andrews, MEd, RD. «Necesitamos proteínas para crear hormonas, enzimas y neurotransmisores. También son necesarias para fabricar ADN y transportar proteínas». Además, «los estudios demuestran que las dietas ricas en proteínas también promueven la saciedad, lo que puede ayudar a frenar el hambre y apoyar la pérdida de peso sostenible», dice la dietista registrada, Melissa Mitri, MS, RD, dietista registrada y propietaria de Melissa Mitri Nutrition.
Aunque las proteínas pueden obtenerse de varios alimentos, desde las legumbres hasta los cereales integrales e incluso las verduras, los productos cárnicos son, con diferencia, los más ricos en proteínas. Dado que la FDA sugiere aproximadamente 50 g de proteínas para el adulto medio -y que los estadounidenses, sobre todo los hombres de entre 19 y 59 años, suelen superar con creces esta sugerencia-, es importante asegurarse de que sus fuentes de carne son ricas en proteínas y, al mismo tiempo, aportan un montón de otros nutrientes que pueden ayudar en diferentes aspectos de su salud.
Si se pregunta qué carne tiene más proteínas, prepare su cuchillo y siga leyendo para descubrir cuáles encabezan la lista de los dietistas registrados, ¡yo incluido!
Las carnes con más proteínas
Si está buscando aumentar su ingesta de proteínas a través de la carne, esta lista debería ayudarle. Desde el chuletón hasta el cerdo, aquí tiene una lista de las carnes con más proteínas, organizadas de mayor a menor. Hemos desglosado la información sobre los nutrientes por cada 100 g, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).
1. Bistec T-Bone
Por 100 g: 212 calorías, 11,4 g de grasa (4,68 g de grasa saturada), 67 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 27,3 g de proteínas
Un jugoso filete T-Bone ocupa el primer puesto en la escala de proteínas con la friolera de 27,3 g de proteínas por ración de 100 g. Cualquiera que disfrute con un buen filete sabe que el T-Bone es uno de los cortes más deliciosos. Pero, ¿por qué es tan bueno? Es uno de los cortes de bistec con más grasa, justo detrás del New York strip y del bistec de falda. Así que, aunque esté ingiriendo cantidades abundantes de proteínas -más de medio día-, es importante tener en cuenta que un consumo excesivo de carne roja, especialmente de los cortes más grasos, puede conllevar riesgos para la salud como las enfermedades cardiacas.
2. Atún de aleta amarilla
Por 100 g: 109 calorías, <1 g de grasa (<1 g de grasa saturada), 45 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 24,4 g de proteínas
Este pescado es una gran opción para quienes desean densidad de proteínas con un aporte de grasas saludables, ya que el marisco es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 DHA. Con 24,4 g de proteínas por ración de 100 g, el atún de aleta amarilla proporciona casi la mitad de sus necesidades diarias de proteínas con sólo 45 mg de sodio, lo que es óptimo ya que la Asociación Americana del Corazón recomienda que el adulto medio no supere los 1.500 mg de sodio al día. Por supuesto, muchos consumidores están preocupados por el aumento de los niveles de mercurio en peces grandes como el atún, por lo que es importante comprar a marcas de confianza, como SafeCatch, que cuentan con estrictos sistemas de control del mercurio y transparencia.
3. Gambas
Por 100 g: 99 calorías, <1 g de grasa (<1 g de grasa saturada), 111 mg de sodio, <1 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 24 g de proteínas
¿A quién no le gusta un buen plato de gambas? (Es decir, a menos que tenga alergia al marisco, claro). La gamba es un pequeño crustáceo muy versátil, ya que tiene un sabor suave pero carnoso, sin grasas no deseadas ni un alto contenido calórico. Con la friolera de 24 g de proteínas por ración, las gambas están repletas de proteínas y, al mismo tiempo, aportan nutrientes esenciales como el potasio, que regula los latidos del corazón y puede ayudar a reducir la tensión arterial. Además, las gambas aportan yodo que ayuda en las funciones cognitivas, pero que a menudo se pasa por alto.
4. Muslos de pollo
Por 100 g: 149 calorías, 5,95 g de grasa (1,6 g de grasa saturada), 117 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 23,9 g de proteínas
Si va a coger un trozo de pollo y busca la mayor cantidad de proteínas, opte por la carne oscura. ¿Qué es exactamente la carne oscura frente a la clara? Las carnes oscuras (aka, los muslos y el muslo) tienen más cantidad de lo que se conoce como mioglobina, que favorece el flujo de oxígeno y sangre y da a la carne esa coloración marrón rojiza. Si bien es cierto que la carne oscura es un poco más alta en grasa en comparación con las opciones de carne clara (pechuga), contiene un poco más de proteína con 23,9 g de proteína por porción. Fuera de los deseos de proteínas, sin embargo, tanto el pollo de carne oscura como el de carne clara siguen teniendo muchas menos calorías que otras carnes, así que al final del día, realmente se reduce a las preferencias de gusto personal.
5. Pechuga de pollo
Por 100 g: 106 calorías, 1,93 g de grasa (<1 g de grasa saturada), 66 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 22,5 g de proteínas
La pechuga de pollo es quizá la carne más consumida del mercado, ya que es fácilmente accesible, de sabor neutro y relativamente sana en comparación con otras opciones cárnicas. La pechuga de pollo es también una gran fuente de proteínas, con 22,5 g, pero también es rica en otros nutrientes como el selenio, repleto de antioxidantes, la vitamina B6, que puede ayudar a mitigar los síntomas de la depresión, y el mineral menos conocido fósforo, que trabaja con otros minerales como el calcio para ayudar a prevenir la pérdida de densidad ósea y la osteoporosis. Realmente, no puede equivocarse con una pechuga de pollo, sólo intente no rociar esta carne más seca con aditivos como mantequilla o rebozados fritos.
6. Conejo
Por 100 g: 114 calorías, 2,32 g de grasa (<1 g de grasa saturada), 50 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 21,8 g de proteínas
Dependiendo de sus preferencias gustativas y del lugar del país en el que viva, usted puede ser o no un consumidor de conejo. Aún así, queríamos incluir esta opción en nuestra lista, ya que el conejo contiene una cantidad sorprendente de proteínas con un contenido muy bajo de grasa y sodio. Con sólo 50 g de sodio por ración y menos de 3 g de grasa, el conejo es una carne magra que va muy bien en guisos y salteados. La carne de conejo tiene un alto contenido en selenio y vitamina B-12, esta última esencial para la formación de glóbulos rojos, y un consumo adecuado puede evitar la deficiencia de B-12, que puede provocar una serie de problemas de salud como fatiga, problemas gastrointestinales e incluso cambiar el tono de su piel a un tinte amarillento.
7. Salmón salvaje del Atlántico
Por 100 g: 142 calorías, 6,34 g de grasa (1 g de grasa saturada), 44 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 19,8 g de proteínas
El salmón es sin duda una opción proteica más saludable, ya que es más bajo en grasa, sodio y calorías. En los últimos años, su popularidad se ha disparado, ya que puede cocinarse de varias maneras para obtener diferentes perfiles de sabor y combina muy bien con un popurrí de verduras. El salmón es también una fuente impresionante de ácidos grasos Omega-3 (también conocidos como EPA y DHA) que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, y algunos estudios muestran una correlación entre los ácidos grasos Omega-3 y una menor tasa de deterioro cognitivo – en términos sencillos, este nutriente puede ayudar a evitar la demencia.
8. Carne picada de vacuno
Por 100 g: 232 calorías, 17,8 g de grasa (6,34 g de grasa saturada), 48 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 18,4 g de proteínas
Como ocurre con otros productos de carne de vacuno, la carne picada de vacuno tiene más grasa que otras fuentes de proteínas, pero cada ración aporta 18,4 g de proteínas. Mucha gente ha evitado comer demasiada carne roja, lo cual puede ser lo mejor, ya que un exceso de carne roja puede provocar problemas de salud, como un mayor riesgo de diabetes de tipo 2. Sin embargo, la carne roja sí aporta nutrientes esenciales como el hierro, ya que la pechuga picada aporta 2,06 mg de hierro por ración. El hierro es vital para la producción adecuada de glóbulos rojos, y la friolera de un 40% de las mujeres jóvenes en Estados Unidos tienen deficiencia de hierro, lo que puede conducir a una serie de problemas como fatiga intensa y disminución del rendimiento cognitivo.
9. Pavo molido
Por 100 g: 153 calorías, 9,59 g de grasa (2,26 g de grasa saturada), 80 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 17,3 g de proteínas
Al igual que muchas carnes de esta lista, el pavo es una gran elección tanto por sus proteínas como por nutrientes como el selenio. Además, el pavo está repleto de HDL – o colesterol «bueno» – que ayuda a transportar «el colesterol LDL (malo) lejos de las arterias y de vuelta al hígado, donde el LDL se descompone y se elimina del organismo», según explica la Asociación Americana del Corazón. Como mucha gente considera que el pavo es una carne más seca, esté atento a los aceites añadidos e incluso a los aderezos azucarados como la salsa de arándanos artificial antes de devorarlo. Usted quiere asegurarse de que está haciendo justicia a su cuerpo alimentándolo con proteínas saludables y menos de las cosas malas.
10. Carne de cerdo
Por 100 g: 228 calorías, 17,5 g de grasa (6,28 g de grasa saturada), 54 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 17,8 g de proteínas
Puede que a la gente no le sorprenda que la carne de cerdo ocupe el último lugar en nuestra lista de proteínas y que contenga uno de los mayores recuentos de grasa, por detrás de la carne picada de vacuno. La carne de cerdo suele ser mucho más sabrosa que otras carnes y puede ofrecerle abundantes proteínas cuando se consume en porciones moderadas, pero recuerde que muchas carnes procesadas como las salchichas y el salami se elaboran con productos derivados del cerdo y presentan un riesgo de cáncer asociado. Le parezca o no una medida alarmista, la OMS ha llegado a declarar que la carne procesada es cancerígena. Así que recuerde que, como con todo, coma carne de cerdo con moderación y estará bien.
¿Qué carne tiene más proteínas?
En lo que respecta a qué carne tiene la mayor concentración de proteínas por ración media, el filete T-Bone se lleva sin duda la palma con 27,3 g por ración. Por supuesto, no le estamos diciendo que salga a comer tres filetes al día. La moderación es su mejor amiga cuando se trata del consumo de carne roja. Apunte a unas 3-4 onzas por ración, dice Mitri.
¿Qué carne tiene más proteínas y menos grasa?
Muchos profesionales sanitarios estarán de acuerdo en que la fuente de carne más nutritiva en todos los sentidos es la pechuga de pollo, que cuenta con «8 gramos de proteínas en sólo 1 onza, [y] también contiene nutrientes esenciales, como vitaminas del grupo B, zinc y vitamina A, que su cuerpo necesita para funcionar de forma óptima», dice Mitri. El pollo no sólo es una buena opción desde el punto de vista nutricional, sino que es relativamente barato y complementa muchos platos que se adaptan a una gran variedad de paladares.
«El pollo puede añadirse a ensaladas, sopas y sándwiches o utilizarse solo como parte de una comida. Puede [también] condimentarse de muchas maneras diferentes», dice Andrews. Sin embargo, el pollo puede convertirse fácilmente en algo poco saludable, sobre todo si se le añade sal, se cubre con aderezos e incluso se fríe (lo sabemos, es delicioso, pero no es bueno para las arterias). Por lo tanto, intente aumentar el sabor de sus guarniciones incluyendo cereales integrales y verduras asadas al AOVE.
Cómo incorporar carne rica en proteínas a su dieta de forma saludable
Es importante recordar que cada cuerpo es diferente y que no hay dos estilos de vida iguales. Tiene sentido que un adulto pequeño y relativamente sedentario necesite menos proteínas que, por ejemplo, un atleta olímpico. Pero independientemente de sus necesidades, existen unas cuantas pautas que le ayudarán a consumir carne de forma saludable.
Una ración de carne es de 3-4 onzas – o unos 100g, que es más o menos el tamaño de una baraja de cartas. La mayoría de la gente suele consumir más que esto, señala Andrews. Pero una forma de ceñirse al tamaño de ración de carne recomendado sin sentirse privado (porque ver un filete de 3 onzas en el plato cuando se está acostumbrado a comer uno de 10 puede entristecer) es preparar platos que requieran trozos de carne mezclados con otros ingredientes. Por ejemplo, un salteado o una ensalada que se haga con 3 onzas de carne parece un plato «más completo» que un trozo de carne de 3 onzas solo en el plato.
Además, tenga en cuenta el método de cocción. Asar a la parrilla, al horno o a la plancha pueden ser opciones saludables que eviten calorías adicionales. Acompañe estos manjares cárnicos con abundantes verduras, cereales integrales y legumbres para completar su comida, asegurándose de que no sólo se está dando un festín de proteínas, sino también cosechando los beneficios de una dieta variada y rica en nutrientes esenciales. Intente apoyarse también en guarniciones densas en nutrientes, como verduras salteadas y farro o arroz integrales en lugar de opciones más refinadas.
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