Los ame o los odie, hay una razón por la que los burpees son un pilar en muchas clases de HIIT – el ejercicio trabaja casi todos los grupos musculares de su cuerpo en un solo movimiento. «Cuando se hace correctamente, el burpee puede tener increíbles beneficios para la salud», dijo anteriormente a fafaq Grace Taylor, PT, DPT. «Activan muchos músculos, incluidos los glúteos, los flexores de la cadera, los cuádriceps, los isquiotibiales, los pectorales, los dorsales y los tríceps».
En su forma tradicional – en la que se salta a una plancha alta, se hace una flexión y luego se salta a una sentadilla antes de terminarlo todo con un salto más en el sitio – el burpee difícilmente es un ejercicio de bajo impacto. Si busca una variación que sea más fácil para sus articulaciones, permítanos presentarle el burpee de Pilates.
Con esta variación, que es popular en las clases de Pilates, usted utiliza un reformer o deslizadores para deslizarse hacia atrás en una estocada profunda, bajar en una tabla, y luego decir una oración para sus músculos abdominales en llamas. «La versión Pilates de un burpee es un ejercicio de cuerpo completo que trabaja los brazos, abdominales y glúteos simultáneamente, y al mismo tiempo puede funcionar como un ejercicio cardiovascular de alta intensidad dependiendo de su velocidad», dice Betsy Blumenfeld, fundadora de Salt Pilates en San Diego.
Beneficios de los burpees de Pilates
Hay tantas cosas que adorar de un burpee de Pilates (menos el hecho de que, ya sabe, quema). Y aunque hay un montón de titulares sensacionalistas que dicen que un movimiento de ejercicio puede transformar todo su cuerpo de la cabeza a los pies, hacer sus impuestos y convencer a un monarca francés para que le proponga matrimonio, el burpee de Pilates en realidad hace trabajar todo su cuerpo a la vez que desarrolla fuerza y proporciona acondicionamiento cardiovascular. Y hace todo esto mientras es de bajo impacto, lo que significa que siempre tiene al menos un pie en el suelo, a diferencia de un burpee tradicional. Así que, sí, ¡el bombo es real!
Este movimiento ayuda a mejorar el equilibrio, promueve una mejor movilidad general y le ayuda a perfeccionar su fuerza. Esto se debe a que requiere un flujo de movimientos específico y preciso, y a que normalmente se realiza a un ritmo lento (léase: también es una forma estupenda de forjar una conexión mente-cuerpo más fuerte).
Cómo hacer un Burpee de Pilates
Con discos deslizantes o toallas
Si está haciendo esto sin un reformer, necesitará algunos discos deslizantes, o paños doblados o toallas pequeñas, dependiendo del tipo de suelo en el que se encuentre. Esto permite reproducir el movimiento de deslizamiento, como el carro móvil de un reformer de Pilates.
- Empiece de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con un deslizador o una toalla debajo de cada pie.
- Póngase en cuclillas, apoyando las manos en el suelo justo delante de los pies, separados a la anchura de los hombros.
- Deslice ambos pies hacia atrás hasta que esté en posición de plancha alta, formando una línea recta desde los hombros hasta los talones.
- Haga una flexión, manteniendo los codos cerca de las costillas. Mantenga el torso y las caderas firmes en posición de plancha.
- Utilizando su núcleo y sin redondear la espalda, deslice los pies hacia atrás hasta las manos de modo que quede en cuclillas o en una sentadilla baja.
- Levante el pecho de nuevo hacia la sentadilla y manténgase erguido. Eso es una repetición.
Sin equipamiento: Burpees de Pilates con peso corporal
- Con los pies más anchos que las caderas colóquese en cuclillas y apoye las manos en el suelo.
- Retroceda un pie cada vez hasta formar una tabla.
- Mantenga la plancha firme, o haga una flexión de tríceps con los codos pegados a las costillas.
- Empuje hacia atrás hasta tener los brazos rectos.
- Pise, con un pie cada vez, por fuera de las manos, utilizando los músculos del estómago.
- Vuelva a levantar el pecho hasta la sentadilla y manténgase erguido para empezar de nuevo.
Burpee de Pilates en Reformer
La presentación clásica de este ejercicio es en un aparato de Pilates. Blumenfeld dice que este movimiento toma forma de varias maneras diferentes en un reformer. En cuanto a la configuración de su resorte, «Comience con un resorte azul [resistencia moderada]», dice ella. «Utilice el rojo [resistencia más ligera] si necesita asistencia adicional, o el amarillo [resistencia más pesada] si quiere un reto extra». A continuación se muestran sus dos iteraciones con el equipo.
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Opción 1: Añada la caja
Si está en un estudio de Pilates con equipamiento, pruebe esto:
- Ponga la caja (en posición de caja corta) contra las hombreras.
- Colóquese en plancha, con las manos en la caja y los pies en la plataforma de pie (junto a los muelles).
- Haga una flexión (una flexión de tríceps si quiere mantenerlo alineado con Pilates), luego doble ambas rodillas para llevar el carro de vuelta a los topes.
- Transfiera el peso a sus talones para encontrar una sentadilla.
- Póngase de pie.
- Vuelva a agacharse para colocar las manos de nuevo en la caja, y empuje de nuevo hacia fuera hasta su línea de plancha para completar repeticiones adicionales.
Opción 2: Sin la caja
Blumenfeld prefiere la adición de la caja en el reformer, pero ella dice que esta es una opción adecuada si usted no tiene acceso a uno.
- Con las manos en la barra de pies, encuentre una línea de plancha con los pies contra las hombreras del reformer.
- Siga las mismas instrucciones que arriba, pero cuando encuentre su sentadilla, estará en relevé [levántese sobre los «dedos de punta», o las puntas de los pies] con los talones contra la caja o las hombreras. Entonces, en lugar de levantarse del todo, mantenga la sentadilla (puede pulsar ahí para un reto añadido o no).
- Vuelva a colocar las manos en las barras y presione hacia fuera en una tabla para repeticiones adicionales.
Consejos para la forma de los Burpees de Pilates
¡Ahora vamos a trabajar en esa forma para asegurarnos de que está realizando este movimiento con seguridad y eficacia! Blumenfeld comparte sus consejos, a continuación:
- Sienta la conexión entre sus brazos y piernas y los abdominales.
- Mantenga la plancha en una línea recta y larga, con los hombros a la altura de las caderas.
- Para la sentadilla, mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies, con los músculos del estómago abrazándose hacia dentro y hacia arriba, lejos de los muslos.
- Mantenga los hombros orgullosos y alejados de las orejas durante todo el movimiento.
- La compresión de sus glúteos durante toda la plancha le dará un apoyo adicional.
Modificaciones del Burpee de Pilates
Si está desarrollando su fuerza mientras clava la forma, no se preocupe (¡estamos con usted!). «Muévase a un ritmo más lento y elimine la flexión», dice Blumenfeld. Además, puede «hacer la parte del plank sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies». Es mejor tener la forma adecuada para un ejercicio seguro y eficaz – ¡y es mejor para su cuerpo en general! Recuerde, dice Blumenthal: «El control siempre gana a la velocidad y las repeticiones».
Si quiere llevar las cosas a un nivel superior: «Para hacer esto más desafiante puede saltar dentro y fuera de la tabla, y añadir un salto en cuclillas en la parte superior del ejercicio», dice ella. ¡Ahora prepárese para sentir el ardor!
Fuente de la imagen: Getty / Basilico Studio Stock