Aunque no sepa exactamente cuántas horas de sueño necesita, puede percibir cuando las cifras no cuadran. Puede que se sienta perezoso, desconcentrado o ansioso. Otras veces, puede que esté durmiendo tanto que empiece a preguntarse si es posible dormir demasiado. Para aclarar la confusión, hemos preguntado a expertos en sueño cuántas horas necesitan dormir los adultos para sentirse lo mejor posible. Y basándonos en sus respuestas, la respuesta no es tan sencilla como podría pensar.
La verdad es que, aunque los médicos tienen recomendaciones básicas similares sobre cuánto se debe dormir, las necesidades específicas de sueño varían de una persona a otra. «La necesidad de sueño es como la talla de los zapatos, no hay una talla única para todos», afirma la doctora Angela Holliday-Bell, médico colegiada y fundadora de The Solution is Sleep LLC. Conocer los factores que afectan al sueño puede capacitarle para aprender más sobre sus propias necesidades de sueño, ayudándole a sentirse lo más descansado y enérgico posible. Si comete un desliz y duerme demasiado o demasiado poco, los expertos en sueño también tienen ideas para corregir el rumbo y volver a la normalidad.
No importa dónde se encuentre con sus hábitos de sueño actuales, lo más importante es hacer del sueño una prioridad. Si es propenso a preguntarse cuántas horas de sueño necesita o su historial de búsqueda está lleno de consultas como «¿son suficientes cinco horas de sueño?», entonces trabajar para mejorar su conducta de sueño es un gran primer paso para mejorar su salud en general. Siga leyendo para ver lo que dicen los médicos del sueño sobre la cantidad de horas de sueño que realmente debería dormir, además de lo que debe tener en cuenta a la hora de calcular sus horas.
¿Cuántas horas de sueño necesita?
«La gente probablemente haya oído la recomendación de que debería dormir entre siete y ocho horas», dice la Dra. Holliday-Bell a fafaq, refiriéndose a las directrices generales establecidas por el NHS. «Pero yo diría que se trata de una cifra media, lo que significa que no se aplicará a todo el mundo». Utilizándose a sí misma como ejemplo, la Dra. Holliday-Bell dice que necesita unas nueve horas para sentirse plenamente descansada. «Recomiendo a la gente que encuentre el número de horas de sueño que necesita para despertarse sintiéndose renovada, con plena energía, capaz de funcionar de forma óptima a lo largo del día sin necesidad de potenciadores del estado de alerta como la cafeína».
Para encontrar su número perfecto, la Dra. Holliday-Bell propone unas «vacaciones del sueño» dedicadas por completo al descanso y al restablecimiento. Sin restricciones de tiempo, sin compromisos nocturnos ni de madrugada, sólo una semana para conocer su ciclo de sueño (sin melatonina ni ningún otro medicamento para dormir). La Dra. Holliday-Bell recomienda tomarse de cinco a siete días de vacaciones (en casa o fuera de ella) en los que esté completamente despreocupado y pueda despertarse y dormir según un horario dictado únicamente por su cuerpo. Asegúrese de elegir un espacio que no le provoque ansiedad. Esto podría significar un dormitorio de invitados, una zona diferente de la casa o una habitación de hotel. Los primeros días suelen dedicarse a saldar cualquier deuda de sueño. «Después de unos días, normalmente el cuerpo entra en un ritmo en el que uno se duerme y se despierta más o menos a la misma hora. Se siente fresco, se siente bien», dice la Dra. Holliday-Bell. Tome nota de ello porque es probable que esa sea la cantidad de horas que su cuerpo le está diciendo que necesita.
Si unas vacaciones de sueño no son posibles -porque seamos sinceros, tomarse una semana para uno mismo no es la recomendación más factible para todo el mundo-, la mayoría de los expertos sugieren de siete a nueve horas de sueño para el adulto medio. Empiece por ahí y ajuste su horario en consecuencia.
Factores que pueden afectar a su sueño
Hay algunas cosas que pueden influir en su sueño (en la cantidad de sueño que obtiene y necesita), dice Michael Breus, PhD, psicólogo clínico y fundador de The Sleep Doctor. Los principales son la edad, el sexo, ciertas afecciones médicas, las deficiencias de vitaminas y minerales, el consumo de cafeína y alcohol y el nivel socioeconómico.
Edad
En general, los adolescentes (de 13 a 17 años) necesitan dormir más que los adultos, según los CDC. Sus necesidades básicas de sueño podrían aproximarse más a una horquilla de ocho a diez horas, mientras que los adultos mayores (de más de 65 años) pueden a veces funcionar con menos horas de sueño, con una horquilla de siete a ocho horas, según las mismas directrices.
Género
Aunque sigue siendo un tema de discusión, la Fundación del Sueño informa de que las mujeres pueden necesitar dormir más que los hombres. Las investigaciones también demuestran que las mujeres tienen muchas más probabilidades de padecer insomnio, lo que dificulta el sueño nocturno. Cualquiera que experimente cambios hormonales también puede ver afectadas sus necesidades de sueño, ya que esto puede afectar al ritmo circadiano del cuerpo.
Enfermedades
Las personas con enfermedades crónicas pueden necesitar más tiempo para dormir, especialmente si experimentan fatiga crónica. Dormir bien puede ayudar al organismo a recuperarse, reforzar la inmunidad y controlar la inflamación, según la Fundación Nacional Gaucher. También se cree que los malos hábitos de sueño intensifican enfermedades mentales como la depresión y la ansiedad, afirma el Dr. Breus.
Situación socioeconómica
El lugar que ocupa usted en la escala socioeconómica puede desempeñar un papel importante en la cantidad de sueño que duerme. Un estudio publicado en la revista Sleep Medicine encuestó a más de 150.000 participantes de todo EE.UU. mediante una encuesta telefónica diseñada para medir sus quejas sobre el sueño: «problemas para conciliar el sueño», «para permanecer dormido» o «dormir demasiado». Las personas de nivel socioeconómico más bajo se asociaron con tasas más elevadas de quejas sobre el sueño. Para ser más específicos, unos ingresos y un nivel educativo más bajos se asociaron con más quejas sobre el sueño. Además, el empleo se asoció con menos quejas de sueño y el desempleo con más.
Consumo de cafeína y alcohol
No es ningún secreto que sus hábitos de consumo de cafeína y alcohol pueden afectar a su sueño.
«Una bebida tarda unas dos horas en metabolizarse por completo y, durante el proceso, no se obtiene el sueño profundo que se debería», explicó anteriormente a fafaq Kent Smith, DDS, especialista en sueño dental y presidente de la Academia Americana del Sueño y la Respiración. «Además, el alcohol también puede provocar despertares frecuentes para levantarse a ir al baño y un mayor riesgo de sonambulismo». Beber alcohol también puede alterarlo, lo que provoca alteraciones del sueño y una peor calidad del mismo.
Consumir cafeína antes de acostarse puede tener un efecto similar. Una investigación del Journal of Clinical Sleep Medicine descubrió que 400 mg de cafeína (la ingesta diaria recomendada, según la FDA) tomados 0, 3 o incluso 6 horas antes de acostarse pueden alterar significativamente el sueño.
Carencias de vitaminas y minerales
La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con una mala calidad del sueño y con trastornos del sueño como el insomnio y la apnea del sueño, según el Instituto Nacional de Salud. En consecuencia, las personas con deficiencias de vitamina D pueden encontrarse en la necesidad de dormir más para sentirse renovadas, especialmente si están saldando una deuda de sueño.
¿Qué ocurre si no duerme lo suficiente?
«Se llama privación del sueño y afecta a los seres humanos de varias maneras», dice el Dr. Breus. Puede experimentar repercusiones físicas como un ritmo cardiaco y una presión sanguínea elevados, reacciones emocionales como un aumento de la depresión y la ansiedad, y consecuencias cognitivas como una disminución de la concentración y una mala memoria.
Efectos físicos
El sueño ayuda a mantener múltiples sistemas de su cuerpo, desde el corazón hasta el sistema inmunológico. Ayuda a la producción adecuada de hormonas, a la salud del corazón, al peso y al metabolismo, e incluso a la percepción del dolor, afirma el Dr. Breus. Si no está durmiendo la cantidad adecuada, podría estar preparándose para problemas de salud a largo plazo que no son tan fáciles de conciliar.
Efectos emocionales
Cuando no dormimos lo suficiente, no somos nosotros mismos. El Dr. Breus explica que la privación de sueño a corto plazo puede empeorar la depresión y la ansiedad, desencadenar alucinaciones y aumentar los síntomas de quienes padecen trastorno bipolar. Por el contrario, la Asociación Americana de Psicología sugiere que dormir más puede, de hecho, ayudarle a sentirse más feliz.
Efectos cognitivos
Dado que el sueño refresca y regenera las células cerebrales, muy pocas horas pueden dificultar que sus neuronas funcionen al máximo nivel, según los psiquiatras Andy R. Eugene y Jolanta Masiak. Sus investigaciones demuestran que el sueño desactiva los neurotransmisores, permitiendo la producción adecuada de norepinefrina, serotonina e histamina. Sin la cantidad adecuada de sueño, puede ser más difícil concentrarse, hacer buenos juicios, recordar información pasada y realizar varias tareas al día siguiente.
¿Se puede dormir demasiado?
Más de nueve horas de sueño en una ventana de 24 horas se considera técnicamente excesivo, pero la Dra. Holliday-Bell nos recuerda que hay muchas razones legítimas por las que algunas personas pueden necesitar dormir más. «Personalmente, creo que es difícil decir que se puede dormir demasiado y que haya efectos negativos», dice, nombrando factores como las enfermedades crónicas, las dolencias y la depresión. Señala que si está durmiendo la «deuda de sueño» puede experimentar el aturdimiento de la inercia del sueño, que es diferente de las consecuencias a largo plazo del sueño excesivo. «Creo que el cuerpo hace un buen trabajo regulando lo que se necesita en función de su historial y de las medidas que ha tomado en el pasado», dice la Dra. Holliday-Bell.
Cómo mejorar su conducta de sueño
Aparte de unas vacaciones para dormir, el Dr. Breus dice que la clave es la constancia. «De todos los consejos sobre el sueño que pueda leer o escuchar, el más importante es seguir un horario de sueño constante», afirma. Eso significa acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso cuando no tenga un horario que le obligue a ello (como un fin de semana). Para dormir mejor en general, el Dr. Breus recomienda realizar una actividad física moderada, suprimir la cafeína después de las 2 de la tarde y abstenerse de tomar alcohol tres horas antes de acostarse.
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