A menos que practique yoga con regularidad, puede ser fácil descuidar los estiramientos como parte de su rutina habitual de ejercicios. Claro, usted sabe que debería tomarse al menos unos minutos para hacerlo a diario – o como mínimo, antes o después de hacer ejercicio – pero meh. No es para tanto saltárselo, ¿verdad?
No tan rápido. El estiramiento tiene una serie de beneficios significativos, el más notable de los cuales es que le ayudará a mantenerse activo durante más tiempo al ayudarle a prevenir lesiones. No es poca cosa, sobre todo para pedirse algo tan relativamente pequeño.
A continuación, los expertos desgranan los beneficios de alargar las extremidades y ofrecen qué hacer y qué no hacer para estirar de forma segura y adecuada.
Los beneficios de los estiramientos
1. Mantiene la movilidad de los músculos
No es por decir algo obvio, pero los estiramientos ayudan a mantener los músculos flexibles, lo que es necesario para aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones.
«No todo el mundo necesita ser capaz de sostener un split, al igual que no todo el mundo necesita hacer ejercicios con barra o pararse de manos. En cambio, una buena medida de la flexibilidad saludable y útil es que podemos movernos cómodamente a través de rangos completos de movimientos, involucrando los músculos correctos en los momentos adecuados, en actividades que nos importan», dice la entrenadora personal certificada Rachel Trotta. «Ser adecuadamente flexibles puede ayudarnos a alcanzar otros objetivos sin dolor, ya sea poder hacer sentadillas más pesadas o sentirnos más cómodos en clase de yoga».
La flexibilidad o movilidad muscular también puede ayudar a aumentar la fuerza muscular y prevenir lesiones, afirma la célebre especialista en estiramientos linfáticos Andrea Carlisle. «Sin la recuperación y el movimiento adecuados que proporcionan los estiramientos regulares, los músculos permanecen estancados, tensos y cortos, lo que puede provocar lesiones y dolor», afirma. «Las lesiones y el dolor corporal provocarán menos actividad y resistencia, lo que llevará a una reducción de la masa muscular y la fuerza. Es un círculo vicioso».
2. Mejora el rendimiento de las actividades físicas
Los estiramientos, dice Carlisle, también pueden mejorar el rendimiento atlético. «No puede rendir al máximo si no se estira», afirma. Las investigaciones demuestran concretamente que realizar un tipo de estiramiento conocido como estiramiento dinámico -estiramientos que ponen en movimiento el cuerpo y no se mantienen durante largos periodos de tiempo- antes de realizar una actividad física mejora tanto la amplitud de movimiento como la potencia muscular.
3. Es «antienvejecimiento» para el cuerpo
Según Carlisle, existe otro beneficio menos conocido pero enormemente importante de los estiramientos. «Es una de las cosas más antienvejecimiento que puede hacer por su cuerpo: siempre puedo saber lo joven que es alguien por lo flexible que es y lo abiertas que están sus caderas», afirma. «La gente puede hacer todas estas cosas antienvejecimiento, pero ser móvil y flexible le ayudará más que cualquier otra cosa. Como diría Joseph Pilates, uno es tan joven como flexible es su columna vertebral».
Una de las razones de este efecto antienvejecimiento, dice Carlisle, es que la circulación constante es «la clave de la juventud en general». Si no mueve el cuerpo con regularidad, puede acelerar los signos fisiológicos del envejecimiento, como el debilitamiento de huesos y músculos, la hipertensión y la lentitud del sistema digestivo. «Estirarse ayuda a mejorar la circulación, pero también previene las lesiones, lo que le mantiene más activo, que a su vez mantiene la circulación», afirma Carlisle.
4. Puede mediar los efectos del estrés
Los músculos se tensan en respuesta al estrés. Esta tensión suele liberarse una vez que pasa el factor estresante, pero el estrés continuo que muchos de nosotros experimentamos en respuesta a la vida moderna puede causar tensión muscular crónica, que puede provocar dolores de cabeza, dolor de espalda y otras dolencias crónicas. Los estiramientos ayudan a aliviar estos síntomas físicos de la tensión emocional.
Y según Carlisle, los estiramientos también pueden ayudar a la liberación emocional. «Almacenamos todo en nuestro cuerpo, ya sean traumas infantiles, estrés, emociones negativas, tristeza, ira, rabia o frustración. Todo queda atrapado en la fascia de nuestros músculos», afirma. «Estirar y liberar eso de los músculos en general contribuye a tener un cuerpo más fuerte, un mejor rendimiento [atlético] y una mente más clara».
5. Puede mejorar su vida sexual
Si todo esto aún no le ha convencido, Carlisle tiene otro beneficio menos que obvio que ofrecerle: mejor sexo.
«Estirarse es una forma estupenda de mejorar su rendimiento sexual y su vida sexual en general», afirma. «No sólo estimula la circulación, que tiene una correlación directa con su nivel de excitación, sino que también mejora su flexibilidad y resistencia, ¿y quién no quiere ser flexible en el dormitorio?».
Áreas importantes de enfoque para los estiramientos
Aunque (ahora) conozcamos los beneficios de los estiramientos, puede seguir siendo difícil encontrar tiempo para encajar largas rutinas de estiramientos en nuestra vida diaria. Y aunque Carlisle cree que es importante estirarlo todo, afirma que hay algunas áreas a las que recomienda dar prioridad cuando se dispone de poco tiempo. (Como sus músculos – je.)
Parte baja de la espalda
«Estamos constantemente encorvados sobre teléfonos y ordenadores todo el día y, con el tiempo, eso supone un esfuerzo para la zona lumbar», dice Carlisle. «Por eso es importante hacer cualquier tipo de estiramiento que abra los hombros, como los que abren el corazón».
Isquiotibiales y pantorrillas
Según Carlisle, si sus isquiotibiales están muy tensos, también puede tensar la zona lumbar. «Los isquiotibiales y los glúteos están conectados con la parte baja de la espalda, y las pantorrillas están conectadas con los isquiotibiales», dice Carlisle. «Así que si un músculo está tenso, tensa los demás músculos que lo rodean, lo que a su vez provoca tensión y dolor en esos músculos y así sucesivamente. Es un efecto dominó».
Caderas y cara interna de los muslos
«Los estiramientos mantienen fuertes las caderas, y tener unas caderas fuertes es muy importante», afirma Carlisle. «Necesitamos nuestras caderas para todo: caminar, correr, levantar cosas, trabajar en nuestros empleos, hacer deporte, cuidar de nuestros hijos, dar a luz, etc. Unas caderas fuertes nos mantienen plenamente activos en todos los ámbitos de la vida». Aunque comúnmente se asume que nuestras caderas «se estropearán» a medida que envejecemos, Carlisle afirma que no se supone que esto ocurra, y que puede prevenirse con estiramientos regulares.
La cara interna de los muslos, por su parte, desempeña un papel vital en la estabilización de la pelvis y las articulaciones de la cadera y en el mantenimiento de la alineación de las piernas y la pelvis. «Tener unos muslos internos fuertes también mejora la estabilidad y el equilibrio durante diversas actividades y deportes como el baloncesto, el tenis, etc.», dice Carlisle. «Y estirar la cara interna de los muslos alivia la tensión en las piernas y la ingle y aumenta la amplitud de movimiento de los músculos de las piernas».
Muñecas
Por último, Carlisle Rodriguez dice que probablemente querrá hacer un hueco en su día para estirar las muñecas, que son propensas a doblarse debido al uso de la tecnología. «La gente realmente debería estirar las muñecas, debido a cómo estamos utilizando los pulgares y los dedos para todas estas tecnologías», dice. «Es realmente importante, porque ha habido un aumento de las lesiones de muñeca y del dolor crónico de muñeca».
Cómo estirar eficazmente
Estire después del entrenamiento
Hacer algunos estiramientos dinámicos antes del entrenamiento puede ayudar a calentar el cuerpo antes de una actividad rigurosa. Sin embargo, los estiramientos estáticos es mejor dejarlos para el enfriamiento. «El trabajo de flexibilidad es mucho más eficaz cuando el cuerpo ya está movilizado y caliente por el ejercicio, así que es inteligente aprovecharlo al final del entrenamiento – o entre series, como sugieren nuevas e interesantes investigaciones», afirma Trotta.
Y como los estiramientos tienen un efecto calmante, Trotta también dice que realizarlos al final de un entrenamiento puede ayudar a que el sistema nervioso de su cuerpo vuelva a la posición neutral.
Respire
Uno de los «dos» más importantes de los estiramientos, dice Carlisle, es la respiración intencionada. «Se supone que siempre debe inhalar cuando se está posicionando en el estiramiento y exhalar cuando se está soltando en el estiramiento». Exhalar dentro del estiramiento, dice, le ayuda a entrar más profundamente en el estiramiento, lo que aumenta los beneficios.
Reduzca la velocidad
Carlisle también recomienda ralentizar los estiramientos, al menos cuando se trata de estiramientos estáticos (frente a los dinámicos).
«Todo el mundo tiene prisa, por lo que estiran demasiado rápido y no mantienen las posturas o los estiramientos», afirma. «No quiero darle una prescripción de tiempo específica porque creo que puede utilizar su intuición para determinar cuándo ha estirado una parte específica del cuerpo durante el tiempo suficiente. Pero creo que tomarse su tiempo y mantener la postura es muy importante, porque incluso podría hacerse daño si estira demasiado rápido.»
Practique una buena forma
«Es fundamental mantener la intención durante un estiramiento, sabiendo qué músculo está intentando alargar. Por ejemplo, no está estirando los isquiotibiales cuando se toca los dedos de los pies si está redondeando la parte baja de la espalda», dice Carlisle.
Si no está segura de su forma, pregunte al instructor o entrenador de su clase, o pruebe una sesión con un especialista en estiramientos como Carlisle. También puede echar un vistazo a las clases en StretchLab para obtener un manual sobre la forma.
Añada carga
Según Trotta, también puede añadir carga -peso o resistencia- a los estiramientos para maximizar los resultados. Un ejemplo que da es hacer levantamientos muertos rumanos con mancuernas para estirar los isquiotibiales en lugar de mantener un pliegue hacia delante sin parar.
«El alargamiento excéntrico (la parte que baja) de ejercicios como éste puede ayudar a crear control y estabilidad en su memoria muscular, haciéndole en última instancia más flexible», dice Trotta. «Aquí es también donde el estiramiento en pareja puede ser increíble – un compañero puede proporcionar resistencia para que usted empuje contra, lo que ayuda a sus músculos a construir más control e inteligencia en un rango más profundo de movimiento.»
Sepa cuándo fortalecer frente a estirar
Aunque el estiramiento suele estar indicado para la tensión muscular, Trotta afirma que no siempre es así. En su lugar, puede significar una necesidad de fortalecer sus músculos. «Mucha de la tirantez no proviene directamente del músculo, sino de que el cerebro y el sistema nervioso le dicen al músculo que permanezca contraído, porque está intentando crear más estabilidad alrededor de una articulación», dice. «Por ejemplo, si sus flexores de cadera se sienten extremadamente tensos todo el tiempo, está bien introducir algunos estiramientos, pero yo también haría muchos ejercicios para los flexores de cadera -como escaladores de montaña con bandas lentas- para ayudar con las sensaciones de tensión.»
Fuente de la imagen: fafaq Photography | Chaunté Vaughn