El plank es uno de los ejercicios de fortalecimiento del tronco más comúnmente realizados, y ya sea que esté subiendo su ritmo cardíaco en Barry’s o en casa (usando un video de Class FitSugar, por casualidad??), hay una buena probabilidad de que haya roto a sudar mientras hacía planks tradicionales, planks laterales, planks inversos y planks modificados. Recientemente, una variación poco familiar -y de aspecto seriamente picante- ha estado circulando por las redes sociales: con la plancha Copenhague o ejercicio de aducción Copenhague (CAE), usted realiza una plancha lateral con la pierna de arriba apoyada en un banco; de esta forma, todo su cuerpo se eleva del suelo.
Cuando me topé por primera vez con las planchas Copenhague en TikTok, pensé que se trataba simplemente de otra variación avanzada de plancha lateral; sin embargo, cuando indagué un poco más, descubrí que la mayoría de la gente lo añadía a su rutina de ejercicios específicamente para aumentar su fuerza aductora, o interior del muslo. (Y, aunque no se conocen los orígenes reales de este ejercicio, se atribuye su autoría a los daneses debido a la amplia investigación que han realizado sobre el tema de las lesiones inguinales y la rehabilitación). Como la entrenadora de fitness Sharelle Grant, que demostró este ejercicio en TikTok, compartió: «Mucha gente subentrena sus aductores y es un enorme eslabón perdido en el día de piernas de mucha gente».
Las personas que han incorporado la plancha de Copenhague a sus rutinas de entrenamiento han querido compartir las formas en que se han beneficiado del ejercicio. La fisioterapeuta Stephanie Ridgway (Dr.Stephanie en TikTok) dijo que ha reducido sus dolores de cadera y rodilla. Y la culturista Nsima Inyang publicó un vídeo diciendo: «En el pasado había sufrido tirones musculares en la ingle por levantar peso y practicar jiujitsu», pero eso no le ocurre desde que empezó a entrenar sus aductores con ejercicios como las planchas Copenhague.
Este ejercicio puede beneficiar a todo el mundo, según la entrenadora de fuerza e instructora de Alo Moves Roxie Jones, pero es un movimiento avanzado. Incluso los atletas de élite pueden necesitar prepararse para realizarlo. Por ello, muchos fisioterapeutas y entrenadores en TikTok han creado vídeos de progresión para que sus seguidores puedan realizar el movimiento con seguridad.
Siga leyendo para saber más sobre este movimiento de moda, incluidos los beneficios de la plancha Copenhague, cómo colocarse correctamente en la posición y algunas variaciones que puede probar.
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Beneficios de las planchas Copenhague
1. Fortalece y equilibra los músculos de las piernas
Las planchas Copenhague aumentan la fuerza en los abductores (parte externa del muslo), los flexores de la cadera y el core, pero su objetivo principal son los músculos aductores. El especialista certificado en fuerza y acondicionamiento Ryan Nosak explica a fafaq que no son muchos los ejercicios comunes dirigidos a los aductores, lo que significa que este grupo muscular no suele recibir la atención que necesita. La debilidad de los aductores puede entonces causar desequilibrios de fuerza en las piernas que conducen a lesiones.
Cara Altieri, entrenadora certificada por la NASM, afirma que incorpora el CAE tanto a su plan de entrenamiento personal como a los regímenes de sus clientes como medida preventiva para reducir las posibilidades de futuras lesiones. «Ayuda a fortalecer los aductores y a estabilizar las caderas, lo que ayuda con los dolores y molestias derivados de una región pélvica desalineada o de unos muslos internos débiles», explica.
Quienes más pueden beneficiarse de las planchas Copenhague son las personas que lidian «con problemas sacroilíacos, disfunción del suelo pélvico, problemas de cadera y dolor de rodillas», según Sara Robertson, fisioterapeuta auxiliar de Physical Therapy West en California. (Nota: Si padece algún dolor o lesión, es mejor que consulte a un profesional médico antes de intentar autotratarse con ejercicios como éste).
2. Ayudar a prevenir y rehabilitar las lesiones inguinales
Cuando la gente dice que tiene una distensión inguinal, lo más probable es que tenga una lesión en los aductores. Los aductores, que forman parte de la ingle, son el grupo de músculos que van desde el hueso pélvico hasta la rodilla, pasando por la cara interna del muslo. Como esta zona de la pierna es tan grande, hay muchas formas diferentes de lesionarse, y Total Sports Medicine & Orthopedics informa de que las lesiones inguinales constituyen entre el 2 y el 5 por ciento de todas las lesiones relacionadas con el deporte.
Las lesiones en los aductores pueden producirse en deportes como el fútbol, en el que los jugadores experimentan impactos repentinos; el fútbol americano, en el que los jugadores están constantemente arrancando y parando; y las carreras de distancia, en las que los atletas repiten el mismo movimiento continuamente, y que pueden provocar un desequilibrio en las piernas. (Y seamos sinceros, también pueden producirse si usted es -ejem- mayor de cierta edad y realiza movimientos bruscos).
Un estudio de 2018 descubrió que al incorporar las planchas Copenhague en los programas de entrenamiento de los atletas, se redujo sustancialmente la prevalencia y el riesgo de problemas en la ingle en los jugadores de fútbol masculino.
3. Mejora el rendimiento atlético
La plancha de Copenhague es un ejercicio isométrico, en el que se mantiene una posición sin moverse (por ejemplo, una plancha o una sentadilla en la pared). En general, «los ejercicios isométricos como la plancha de Copenhague son magníficos para la activación muscular, la enseñanza de la tensión y la prevención de lesiones», afirma Jones, porque enseña a los músculos a comprometerse de forma independiente.
Tanto si es usted un atleta profesional como un padre que juega en el parque con su hijo, unos aductores fortalecidos pueden mejorar su estabilidad y agilidad. Al aumentar la fuerza, el equilibrio y el control en esta región, estará creando una base más fuerte para saltar más alto, esprintar más rápido y moverse a través de varios rangos de movimientos. En un sentido práctico, podrá pivotar y maniobrar sin problemas en un partido de netball o esprintar hacia su coche bajo la lluvia. Además, le resultará más fácil levantar más peso o bajar más en sentadillas y peso muerto. Unos aductores fortalecidos pueden incluso mejorar su swing de golf porque tendrá más potencia al rotar por las caderas.
Incluso si no se identifica como atleta, este tipo de base de fuerza importa: la vida es una carrera de obstáculos constante, y tener la capacidad de moverse a lo largo del día con facilidad es el mayor beneficio de todos. «Definitivamente hay muchas formas técnicas de prescribir una plancha de Copenhague para ayudar en caso de lesión o dolor crónico, pero en general, es un ejercicio increíble para que todos lo practiquemos e insertemos en nuestros entrenamientos», dice Altieri.
Cómo hacer las planchas de Copenhague
Asegúrese de que tiene una sólida plancha lateral tradicional antes de empezar a poner en práctica la variación completa de CAE. Cuando esté listo, aquí está cómo configurar correctamente y realizar un tablón de Copenhague, de acuerdo con Robertson.
- Empiece tumbado sobre un lado con el antebrazo en el suelo (antebrazo izquierdo si está en el lado izquierdo) y los hombros apilados sobre el codo apoyado en el suelo.
- Coloque la pantorrilla de arriba sobre el banco y la pierna de abajo debajo del banco. Ambas piernas deben estar rectas y paralelas entre sí en esta variación.
- Presione sobre la pantorrilla que está en el banco y levante las caderas para que queden alineadas con los hombros. A medida que sus caderas se elevan, asegúrese de mantener los hombros apilados; puede tener tendencia a rotar el hombro superior hacia dentro a medida que se eleva.
- Levante la pierna inferior del suelo para llevarla a encontrarse con el banco de debajo. Mantenga esta posición.
- Siga presionando el antebrazo para estabilizar el tronco mientras utiliza el aductor para levantar el cuerpo.
- Vuelva a bajar lentamente hacia el suelo que tiene debajo.
«Hay variaciones de las planchas Copenhague, así que dependiendo de lo que estemos prescribiendo al paciente podría variar entre 2-3 series con 8-12 repeticiones por serie», dice Robertson.
Altieri subraya que es posible que tenga que trabajar hasta llegar a esta ardiente posición. «No es un ejercicio para principiantes», dice. «Suelo empezar con mis clientes intentando aguantar 10 segundos y subir 5 segundos más o menos a partir de ahí».
Si este ejercicio es nuevo para usted, debería empezar con las sujeciones isométricas antes de añadirles movimiento.
Variaciones
A continuación encontrará distintos niveles de dificultad para este ejercicio, empezando por el menos difícil hasta el más difícil.
Plancha Copenhague en el suelo
No necesita un banco para esta variación
- Empiece tumbado de lado con el antebrazo en el suelo y el codo bajo los hombros; la pierna de abajo está en el suelo flexionada a 90 grados (el muslo a la altura de la cadera) y la pierna de arriba está extendida a lo largo.
- Levante las caderas y lleve la rodilla inferior hacia el pecho. Presione la parte interior de la pierna de arriba contra el suelo y mantenga la posición. Esto ayuda a desarrollar fuerza en su aductor superior para que eventualmente pueda progresar a la variación completa.
Plancha Copenhague inclinada
- Comience con el antebrazo sobre un banco o inclinación y colóquese como si estuviera preparándose para una plancha lateral.
- Una vez que encuentre su plancha lateral, lleve la rodilla inferior hacia arriba y hacia el pecho mientras mantiene los hombros apilados sobre el codo.
- Tiene la opción de llevar la mano superior a la cadera o extenderla hacia delante. Este ejercicio es un buen punto de partida si necesita desarrollar fuerza y resistencia para la plancha de Copenhague completa.
Plancha de Copenhague con doble rodilla doblada
- Comience de lado con el antebrazo apoyado en el suelo. Doble la pierna de arriba y coloque la rodilla en el banco.
- A medida que levanta las caderas, doble la rodilla inferior y levántela hasta que se encuentre con el banco por debajo.
- Continúe implicando su núcleo y presione hacia abajo a través de su antebrazo para estabilizar el cuerpo. Esta es una gran progresión desde las variaciones inclinadas y de suelo a medida que trabaja hacia la expresión completa.
Plancha Copenhague apoyada en los pies
- Configurará esta modificación de la misma manera que lo haría con la variación completa. Sin embargo, en lugar de levantar la pierna de abajo hacia el banco, la mantendrá en el suelo.
- Seguirá queriendo que esta pierna participe activamente como lo haría en una plancha lateral tradicional y su objetivo es mantener las caderas en línea con los hombros mientras presiona la pierna superior contra el banco. Este ejercicio trabaja los mismos grupos musculares que una expresión completa del ejercicio al tiempo que disminuye el peso corporal que está levantando para hacerlo más accesible.
Plancha Copenhague con peso
- Empiece tumbado en el suelo con la misma configuración que la plancha de Copenhague tradicional y con una placa lastrada cerca.
- Una vez que levante las caderas y la pierna inferior del suelo, doble la rodilla inferior hacia el pecho y lleve la placa a la parte interior de la pierna inferior.
- Manténgase aquí y asegúrese de que sus hombros permanecen apilados y su rodilla permanece en un ángulo de 90 grados. Esto aumenta la intensidad del ejercicio y activa los músculos psoas de la pierna inferior mediante la flexión de la cadera, así como su aductor al mantener el peso firme.
Fuente de la imagen: fafaq Photography / Christa Janine