Los carbohidratos refinados han recibido una mala reputación a lo largo de los años, para consternación de las chicas amantes de los carbohidratos de todo el mundo. Pero, ¿qué son exactamente los carbohidratos refinados? También conocidos como carbohidratos simples, estas fuentes de carbohidratos tienen dos categorías: azúcares y cereales refinados.
Algunos ejemplos de productos de grano refinado son el pan blanco, el arroz blanco y la harina blanca. El azúcar de mesa y el sirope de maíz son dos ejemplos de azúcares refinados. Los carbohidratos refinados han adquirido una reputación negativa porque suelen estar ultraprocesados. Y durante la etapa de procesamiento, se eliminan ciertos compuestos (como el salvado y el germen de un grano entero), lo que da como resultado una opción alimentaria menos nutritiva que su homólogo original.
Pero, ¿significa el proceso de refinado que tiene que vivir en un mundo sin un panecillo de sésamo en su brunch dominical o sin una bolsa de pretzels tamaño bocadillo cuando está en un vuelo? ¿Y es realmente tan malo añadir azúcar refinado a su té dulce? Aquí, dietistas titulados -entre los que me incluyo- aclaran el enigma.
¿Qué son los carbohidratos refinados?
Los carbohidratos refinados se presentan en dos formas: granos refinados y azúcares.
Los granos refinados se elaboran cuando los granos enteros se someten a un proceso en el que se eliminan ciertas partes del grano. Los cereales integrales constan de tres partes fundamentales, según la escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Se trata del salvado, el germen y el endospermo. El salvado es la piel exterior del grano, que contiene antioxidantes, vitaminas del grupo B y fibra. El germen es la parte que tiene el potencial de brotar en una nueva planta, y contiene muchas vitaminas B, proteínas, minerales y grasas saludables. El endospermo, la parte más grande del grano, contiene carbohidratos amiláceos, proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.
Cuando se refinan los cereales, el proceso elimina el salvado y el germen, dejando sólo el endospermo. Aunque este proceso aumenta la vida útil del grano, también le quita una parte importante de su valor nutritivo. El endospermo restante contiene sobre todo hidratos de carbono y pequeñas cantidades de proteínas, lo que hace que los cereales refinados sean menos nutritivos que sus homólogos integrales.
En el caso del azúcar, el proceso comienza con materias primas como la caña de azúcar o la remolacha azucarera que se trituran para extraer su jugo. A continuación, este jugo se hierve para producir un jarabe concentrado, que se procesa aún más para eliminar las impurezas. La sustancia resultante se cristaliza y se centrifuga para obtener un producto de azúcar blanco y refinado. Este proceso de refinado despoja al azúcar de sus nutrientes naturales, y el producto final es casi 100% sacarosa pura. La simplicidad de esta molécula significa que se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que puede provocar un rápido aumento del azúcar en sangre y de los niveles de insulina.
¿Los carbohidratos refinados son malos para usted?
De hecho, comer demasiados carbohidratos refinados está relacionado con un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardiacas y otros resultados negativos para la salud, como el síndrome metabólico y la diabetes de tipo 2. Y la ingesta de azúcar refinado también está vinculada a resultados como un mayor riesgo de caries dentales.
Pero eso no significa que tenga que despedirse de su pasta favorita o de su plato a base de arroz blanco si lo que pretende es cuidar su salud. Las directrices dietéticas basadas en la investigación, incluidas las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2020-2025, sugieren a los consumidores «hacer que la mitad de sus cereales sean integrales», lo que significa que al menos el 50% de los cereales consumidos deben proceder de una fuente integral.
Seguir esta directriz significa que hasta el 50% de los granos que consumimos pueden proceder de fuentes refinadas. Si bien es cierto que los granos refinados son más bajos en fibra y antioxidantes, algunos países (incluido EE.UU.) enriquecen los granos refinados, añadiendo micronutrientes (como ciertas vitaminas B y hierro) para reemplazar algunas de las pérdidas que se producen durante el proceso de refinado.
En última instancia, cuando se trata de carbohidratos refinados, todo es cuestión de equilibrio. «No creo que la gente tenga que evitar por completo los carbohidratos refinados a menos que descubran que no pueden controlar su consumo», afirma Lisa Andrews, MEd, RD, LD, dietista titulada y propietaria de Sound Bites Nutrition. Otra señal para reducir los carbohidratos refinados es si nota niveles altos de azúcar en sangre, añade Andrews.
Por lo demás, el croissant ocasional de la mañana o el donut de la tarde no harán ni desharán su salud. «Siempre que el resto de las calorías de su dieta procedan de una variedad de alimentos nutritivos e integrales como frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, frutos secos/semillas, legumbres y proteínas animales magras», afirma Andrews.
Dicho esto, cuando se trata de comer carbohidratos refinados, especialmente si tiene una enfermedad preexistente (como la diabetes), lo mejor es consultar a su médico o dietista sobre sus necesidades específicas para una dieta y un estilo de vida saludables.
Lista de carbohidratos refinados
Estos son algunos ejemplos comunes de carbohidratos refinados que puede encontrar en su dieta:
- Pan blanco: Elaborado con harina de trigo refinada, el pan blanco carece de la fibra, las vitaminas y los minerales que se encuentran en las alternativas integrales.
- Arroz blanco: El proceso de refinado elimina el salvado y el germen, ricos en nutrientes, dejando sólo el endospermo amiláceo.
- Bebidas azucaradas: Los refrescos, los zumos de fruta y las bebidas energéticas suelen contener grandes cantidades de azúcar refinado.
- Dulces y postres: Estas golosinas suelen tener un alto contenido en azúcar y estar elaboradas con harina refinada.
- Cereales para el desayuno: Muchos cereales están hechos de granos refinados y contienen azúcares añadidos.
- Patatas fritas y galletas saladas: Estos aperitivos suelen estar hechos de granos refinados y pueden contener azúcares añadidos.
- Fideos instantáneos: Suelen estar hechos de harina de trigo refinada y contienen poca o ninguna fibra.
- Alimentos procesados: Muchos alimentos procesados, como las comidas congeladas y la comida rápida, contienen cereales refinados y azúcares.
Muchos de estos alimentos proporcionan nutrientes asequibles y accesibles, y las opciones fortificadas aportan importantes vitaminas B y hierro.
Es importante tener en cuenta que consumir estos alimentos con moderación es poco probable que perjudique su salud, pero no deben constituir la mayor parte de su dieta. Intente cambiarlos por alternativas integrales y alimentos con azúcares naturales, como frutas y verduras, siempre que sea posible. Y si opta por los cereales refinados, intente combinarlos con una fuente de grasa saludable, fibra y/o proteína para ayudar a ralentizar el proceso de digestión, provocando una liberación y absorción más gradual de la glucosa de los carbohidratos. Esto ayuda a evitar los rápidos picos y bajones de azúcar en sangre asociados al consumo de carbohidratos refinados por sí solos.
Andrews nos recuerda que «los carbohidratos refinados, como el arroz blanco, son un alimento básico en varias culturas y deben disfrutarse».
¿Por qué carbohidratos debería optar en su lugar?
En general, se recomienda optar por los carbohidratos complejos para constituir la mayor parte de su dieta. Estos carbohidratos son más lentos de digerir, proporcionan una liberación constante de energía y suelen ser más ricos en nutrientes. He aquí algunos ejemplos de carbohidratos complejos que puede incluir en su dieta:
- Cereales integrales: Incluyen alimentos como el arroz integral, la quinoa, los copos de avena y el pan o la pasta integrales. Son una fuente de fibra, vitaminas del grupo B y varios minerales. También pueden contener antioxidantes.
- Frutas: Las frutas frescas están repletas de fibra, vitaminas y azúcares naturales. Son una gran elección para un tentempié nutritivo y dulce.
- Verduras: Todas las verduras contienen alguna cantidad de carbohidratos. Las verduras de hoja verde, los pimientos, el brócoli y otras verduras son una buena forma de obtener carbohidratos y muchos nutrientes beneficiosos.
- Legumbres: Alimentos como las alubias, las lentejas y los garbanzos son ricos en carbohidratos y constituyen una fuente de proteínas y fibra.
- Tubérculos: Las patatas, las batatas y otros tubérculos son excelentes fuentes de carbohidratos complejos.
Recuerde que una dieta equilibrada es clave para mantener una buena salud. Estos alimentos ricos en carbohidratos, combinados con una buena mezcla de proteínas y grasas, pueden proporcionarle todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
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