Si usted es padre, el término «nalgas apretadas» puede traerle a la mente a un niño pequeño que se lanza al orinal. Para los educadores sexuales y las personas que practican el sexo anal, se trata de un obstáculo para el juego anal. Pero para los terapeutas del suelo pélvico, el apretamiento de glúteos es el nombre de una posición particular de las nalgas, los glúteos posteriores y el suelo pélvico que puede dar lugar a una serie de problemas – y este es el tipo de apretamiento de glúteos que estamos explorando hoy.
A continuación, desglosamos qué es exactamente apretar los glúteos, por qué ocurre y cómo dejar de hacerlo.
¿Qué es exactamente apretar las nalgas?
Según el fisioterapeuta Corey Hazama, DPT, experto de Pelvic Gym, una plataforma de educación para la salud pélvica creada por la marca de dispositivos para llevar puestos Ohnut, existen dos posturas diferentes que los terapeutas del suelo pélvico pueden denominar apretamiento de glúteos. Un tipo de apretamiento de glúteos es «el apretamiento verdadero», afirma.
Según Heather Jeffcoat, DPT, terapeuta del suelo pélvico de Los Ángeles especializada en incontinencia y dispareunia, con el apretamiento verdadero, las nalgas de las personas se aprietan entre sí porque los músculos de los glúteos (también conocidos como nalgas) están en un estado de contracción excesiva. Algunas personas aprietan los glúteos involuntariamente como parte de una respuesta al estrés o a un traumatismo, de forma parecida a como otras personas aprietan la mandíbula o suben los hombros, explica. (Este tipo concreto de apretar los glúteos también se conoce como agarre de glúteos).
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A veces, los terapeutas del suelo pélvico también se refieren a meter las nalgas como apretar las nalgas, dice la Dra. Hazama. «Durante el apretamiento de glúteos, los individuos están metiendo pasivamente sus suelos pélvicos debajo de su cuerpo», dice. También conocida como posición de inclinación pélvica posterior, este tipo de apretamiento de glúteos es una posición que adopta el individuo cuando está de pie, camina, corre y se desplaza.
La razón por la que estas dos manifestaciones físicas se conocen como apretamiento de glúteos es que a menudo se dan juntas, aunque su orden de llegada varía. A veces, el apretamiento de glúteos llega primero, según la Dra. Jeffcoat. En este caso, «la actividad muscular de apretar las nalgas a menudo conduce a la posición pélvica posterior», dice.
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Por otra parte, alguien que tiene una posición de inclinación pélvica de la cadena posterior puede empezar a agarrarse con los glúteos porque éstos están siendo llamados a hacer el trabajo que harían los medios en alguien que no tiene esta posición pélvica. «Tener una inclinación pélvica puede contribuir a la debilidad de los músculos centrales profundos, provocando que otros grupos musculares como los glúteos se impliquen en exceso para hacer el trabajo», explica la Dra. Jeffcoat.
Espere, ¿por qué se aprietan los glúteos?
En realidad, ¡por varias razones!
Lo más habitual es que la gente empiece a apretar los glúteos como consecuencia de tener un trabajo que les obliga a estar de pie o en una posición estática y prolongada todo el día, dice la Dra. Jeffcoat. Estar de pie puede parecer fácil, pero hacerlo requiere en realidad el compromiso de muchos músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo. «Cuando la persona que está de pie se cansa, tiende a dejar que la pelvis se desplace hacia delante mientras la caja torácica se desplaza hacia atrás y a veces se inclina», dice el Dr. Hazama. En otras palabras, adaptan una posición de inclinación posterior, que requiere menos compromiso del núcleo. Con el tiempo, los individuos pueden adaptar esta posición de forma más permanente, lo que cambia no sólo su forma de estar de pie, sino también su forma de andar, correr y otros movimientos.
Del mismo modo, sentarse de forma correcta requiere cierta fuerza en la línea media. Por ello, cuando el núcleo de un individuo se cansa, puede empezar a sentarse con la espalda enrollada hacia el coxis, dice la Dra. Jeffcoat. (Apuesto a que se ha enderezado un poco en su silla. . . ) Esto es especialmente frecuente en personas que parecen estar en una posición encorvada, dice.
Apretar los glúteos también puede ocurrirles a los atletas a los que se les ha enseñado a «involucrar su núcleo» mientras hacen ejercicio, dice la Dra. Jeffcoat. Apretar los músculos centrales (¡que incluyen los músculos del suelo pélvico!) es esencial para proteger la columna vertebral y los órganos internos durante ciertos levantamientos. Pero del mismo modo que no podría pasearse con el bíceps contraído como Popeye todo el día, tampoco debería pasearse con el core en posición contraída. Mantener el núcleo contraído puede dar lugar a mantener el trasero contraído, dice la Dra. Jeffcoat, lo que puede provocar la misma cascada de síntomas físicos.
Las personas también pueden empezar a apretar los glúteos como respuesta protectora a un trauma físico o emocional, dice la Dra. Jeffcoat. De hecho, el apretamiento de nalgas se observa a menudo entre los supervivientes de abusos, así como entre las personas que han dado a luz recientemente. En estos casos, los individuos aprietan los músculos del suelo pélvico y los glúteos de forma similar a como lo haría alguien que se prepara para recibir un puñetazo en las tripas, explica.
Por qué apretar los glúteos no es bueno
Apretar los glúteos puede ser algo que la gente hace inconscientemente, pero eso no significa que no tenga efectos secundarios. Por desgracia, apretar los glúteos puede tener un efecto dominó en el cuerpo, provocando una serie de problemas musculares que dan lugar a síntomas en el suelo pélvico o en todo el cuerpo.
Cuando los glúteos están en una posición constantemente contraída, es probable que el resto de los músculos del suelo pélvico también lo estén, afirma la Dra. Jeffcoat. Esto, explica, puede provocar dolor de espalda, dolor anterior de cadera o de ingle, así como síntomas asociados a un suelo pélvico hiperactivo (también conocido como suelo pélvico hipertónico). Por nombrar algunos: aumento de la urgencia urinaria, frecuencia urinaria, estreñimiento, penetración dolorosa y dolor lumbar o pélvico.
Mientras tanto, «cuando la pelvis está metida debajo del cuerpo, se acortan los músculos de los glúteos, así como la parte posterior de los músculos profundos del suelo pélvico», dice la Dra. Hazama. Esto puede alterar sus patrones de movimiento durante todo tipo de acciones, como sentarse, caminar, correr y balancearse (como recoger cosas del suelo), afirma.
¿Cómo saber si lo está haciendo?
La mayoría de las personas no son conscientes de que aprietan los glúteos, dice la Dra. Hazama. Tanto el apretamiento de glúteos como el encogimiento de glúteos ocurren de forma pasiva, sin que tomemos activamente la decisión de involucrar a nuestros glúteos o reposicionar nuestro coxis. Sin embargo, hay algunas formas de saber si, de hecho, apretamos los glúteos.
En primer lugar, mírese en el espejo. Mire su postura de perfil y haga inventario de cómo se ve y se siente su cuerpo, sugiere la Dra. Jeffcoat. ¿Hay una ligera curvatura en la parte baja de la espalda? ¿Siento las rodillas y las caderas bloqueadas? ¿Noto que me aprietan los glúteos? ¿Siento el glúteo izquierdo igual que el derecho? (¡Sí, usted también puede apretar los glúteos de un solo lado!). Si la respuesta a cualquiera de estas preguntas es S-E-S, puede que sea usted una apretadora de glúteos, dice.
Si lleva ropa que no sea de entrenamiento, la Dra. Hazama también sugiere fijarse en cómo le quedan los pantalones. «Si tiene una arruga o un pliegue justo debajo de las nalgas, podría ser una persona que aprieta los glúteos», dice. Si este es su caso, le sugerimos que se eche el coxis hacia atrás y luego lo incline hacia arriba; si le aprietan las nalgas, el pliegue disminuirá o desaparecerá por completo, dice.
A continuación, haga una exploración de la cabeza a los pies para detectar cualquier dolor o molestia en su cuerpo. De nuevo, seguir con su día a día con los glúteos contraídos y una inclinación de la cadena posterior puede dar lugar a una variedad de problemas y dolores sexuales, urinarios y excretores. Los dolores de rodilla, tobillo, cadera, espalda e ingle también son comunes, según la Dra. Jeffcoat, porque toda la zona está interconectada.
Qué hacer exactamente si aprieta los glúteos
Buenas noticias: ¡apretar los glúteos tiene solución! «El primer paso para dejar de apretar los glúteos es aumentar su conciencia de la tensión en esta zona», dice la Dra. Jeffcoat. «Aunque se produzca de forma subconsciente, una vez que sea consciente, podrá tomar medidas para cambiarlo y reducir su dolor y mejorar su función diaria y sexual».
1. Trabaje con un terapeuta del suelo pélvico
Seguro que hay formas de hacer una conjetura sobre si aprieta o no las nalgas (como se ha indicado anteriormente). Pero la mejor forma de saberlo con seguridad es trabajar con un terapeuta del suelo pélvico.
Después de todo, existen afecciones del suelo pélvico, musculares y de salud que pueden presentar síntomas musculares, sexuales, urinarios y excretores similares. Un terapeuta del suelo pélvico podrá evaluar sus patrones de movimiento personales, su musculatura y su conjunto de síntomas para elaborar un protocolo de tratamiento a su medida.
2. Arregle su postura
Si estar de pie la mayor parte del día está contribuyendo a sus síntomas, la Dra. Hazama sugiere trabajar con un fisioterapeuta que entienda de alineación postural. «Es más complejo que simplemente estar de pie recto y no encorvarse», afirma.
Para mejorar su postura de pie, la mayoría de la gente necesita aumentar la conciencia corporal, así como mejorar la movilidad y flexibilidad de los isquiotibiales, dice la Dra. Hazama. «Hay que saber lo que significa mover las caderas hacia delante y hacia atrás, así como tener conciencia de cuándo se mueven las caderas con o sin el seguimiento de la pelvis y la columna», explica. También necesita una buena flexibilidad de isquiotibiales y glúteos, dice, que puede conseguirse mediante diversas modalidades, como estiramientos, yoga y rodillos de espuma.
3. Calentar antes de hacer ejercicio
Odio tener que decírselo, pero no debería pasar inmediatamente de estar sentado todo el día a hacer ejercicio con fuerza.
«Sus isquiotibiales y glúteos pueden haberse acortado de tanto estar sentados», explica el doctor Hazama. Si empieza a correr o a ponerse en cuclillas mientras estos músculos están en una posición acortada, los músculos de la parte inferior de su cuerpo no podrán alargarse correctamente, lo que puede estropear sus patrones de movimiento.
Su movimiento: realice un calentamiento dinámico adecuado que le ayude a activar así como a estirar sus glúteos, isquiotibiales y caderas.
4. Pruebe el yoga
El yoga puede ser una forma estupenda de deshacer el daño causado por apretar los glúteos – siempre que le dirija un instructor experimentado y en sintonía.
«Cuando la gente de postín va a una clase de yoga o de estiramientos, se estiran en las posiciones en las que ya se mueven y luego se compensan en las posiciones en las que están apretados», dice el doctor Hazama. Por ejemplo, alguien que aprieta los glúteos y tiene una inclinación pélvica podría megaencoger la pelvis cuando está en la postura del niño, porque está acostumbrado a encoger la pelvis, dice.
Mientras tanto, podrían poner su cuerpo en una posición subóptima al intentar algo como un perro hacia arriba. «Cuando los flexores de la cadera están tensos -como puede ocurrir en las personas que aprietan los glúteos- las caderas se levantan del suelo, lo que provoca un arqueamiento excesivo de la parte superior de la columna lumbar», dice la Dra. Hazama. Para empezar a corregir el rumbo contra el apretamiento de glúteos, una persona podría escalar el movimiento a la postura de la cobra, elevar las manos sobre bloques de yoga o estirarse sólo hasta donde pueda sin compensaciones.
«Trabajar con un profesional del yoga que tenga ojo para la sobrecompensación y le anime a llegar sólo hasta donde su cuerpo pueda llegar sin peligro es importante», dice el Dr. Hazama. Esto significa que para las personas que aprietan los glúteos, los entrenamientos de yoga en casa no son óptimos.
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5. Llame la atención sobre su trasero
Una vez confirmado que aprieta las nalgas, la Dra. Jeffcoat recomienda ayudarse a sí misma a desaprender el apretamiento llamando continuamente su atención sobre él.
Una opción es poner una alarma en su teléfono y, cada vez que suene, hacer un pequeño ejercicio de corrección. «Intente apretar conscientemente los glúteos con toda la fuerza que le resulte cómoda y, a continuación, meta el coxis debajo del cuerpo. Suelte, meta, suelte y repita 5 veces», dice. Utilizar un espejo puede ayudarle a asegurarse de que tiene la forma correcta; mire su postura desde un lado. Debería verse y sentirse diferente (léase: menos metida) después de hacer el ejercicio.
Otra opción es apretar los glúteos tan fuerte como pueda y aguantar 5 segundos, dice la Dra. Jeffcoat. «Al soltar, sienta cómo se ablandan esos músculos mientras los visualiza abriéndose como los pétalos que florecen en una flor», dice. Si la tensión que siente se centra más en el ano o la vagina (si tiene), lleve la visualización de la flor abriéndose suavemente a esa zona en lugar de al glúteo mayor, dice.
Puede probar este segundo ejercicio en múltiples posiciones, dice, como de pie, sentada, tumbada en horizontal, tumbada con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, boca abajo y sobre las manos y las rodillas.
Fuente de la imagen: Getty / SrdjanPav